Ma'lumot

Kundalik vazn yo'qotish uchun trening


O'chirish mashqlari, agar siz mashqlarni bajarish uchun kerakli miqdordagi intensivlikdan foydalansangiz, vazn yo'qotish uchun samarali kunlik mashg'ulot usuli bo'lishi mumkin. Juda ko'p og'irlik yoki qarshilik sizni 30 daqiqadan kamroq vaqt ichida charchatishi mumkin va odatdagidan xalos bo'lish uchun dam olish kunlarini talab qiladigan tezlikda mushaklarni qurishni boshlaydi. Kardiyo pallasida har kuni ishlaydigan mashqlar uchun tezroq, qiyinroq emas.

O'chirish treningi

O'chirish mashqlari - bu ko'pincha bodibilding va mushaklarning chidamliligi bilan bog'liq mashqlar usuli bo'lib, ular ketma-ket bajariladigan mashqlar to'plamidan iborat. Mushaklar qurish uchun siz ishlatishingiz mumkin bo'lgan maksimal vaznning 60 foizi yoki undan ko'prog'ini ishlatgan holda sakkizdan 12 tagacha mashqni bajarish mumkin. Mushaklarning chidamliligi bo'yicha mashg'ulotlar uchun siz maksimal vazningizning 50 foizidan foydalanasiz va 30 soniya davomida repslarni bajarasiz. Kardiyo muolajalar uchun siz juda kam qarshiliklardan foydalanasiz.

Zichlik

Har bir mashqdan keyin mushaklaringizni qo'zg'atmasdan, yurak urish tezligini va nafasingizni yuqori darajada ushlab turish uchun mushaklaringizni kuchaytirish uchun etarli qarshilikdan foydalaning. Ayollar 2 yoki 3 funtli dumbbelllarni ishlatishlari mumkin, erkaklar esa mushaklarning kuchiga qarab 5 dan 10 funtgacha dumbbelllarni ishlatishlari mumkin. Agar siz gimnastika bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, o'zingizning mashqlaringizni bajarishingizga imkon beradigan tezkor takrorlashlarni bajaring, bu sizning o'zingizni ko'tarish va tushirishingiz kerak bo'lgan mushaklarning kuchini kamaytiradi. Ularni engillashtirish uchun tizzangizdagi pushuplarni sinab ko'ring. Eksantrik tushishlar, mushaklarni ko'tarish o'rniga o'zingizni dastlabki holatingizga umid qilasiz. Keyin o'zingizni mushaklaringiz bilan tushirasiz. Mashqlaringizni mashg'ulot davomiyligida maksimal yurak urish tezligida bajaring. Sizning aerobik yurak urish tezligingizdan oshmasligingizni ta'minlash uchun har bir necha daqiqada gapiring yoki qo'shiq kuylang. Yog 'yoqilishi yaxshiroq bo'lishi uchun mashg'ulotning boshida glikogen do'konlarini kamaytirish uchun eng ko'p qarshilik ko'rsatadigan mashqlarni bajaring.

Reps va Sets

Kardiyo pallasida mashq qilish uchun siz foydalanadigan qarshilik miqdoriga qarab 30 dan 60 soniyagacha mashq bajaring. Masalan, sakrash yoki sakrash o'rindiqlari biroz qarshilik ko'rsatmoqda, pushups, pull-up, iynalar va dipslar sizdan tana vaznini ko'tarish va tushirishni talab qiladi. Har mashqdan keyin 15-30 sekundlik tanaffus qiling, qancha vaqt va qanchalik zo'r mashq qilganingizga qarab, keyin yangi mashq boshlang. Mushaklaringizni har bir to'plamdan keyin tiklanishiga ko'proq vaqt berish uchun qo'l, oyoq va yadro mashqlari.

Turli xil mashg'ulotlar

Qayta takrorlanadigan stressni, mushaklarning charchashini va natijalaringizda yuzaga keladigan platoning oldini olish uchun har kuni mashq mashqlarini o'zgartiring. Bir kun kam qarshilik ko'rsatadigan mashqlardan foydalangan holda kalistenik mashqlarini bajaring, so'ngra dumbbell yoki qarshilik chizig'ini mashq qiling. Har doim siz mashq mashqlariga qarshilik mashqlarini qo'shsangiz, tortishish kabi mashqlarni osonroq bajaring, masalan, kaltak zarbalari.

Tavsiya etilgan mashqlar

Agar siz dumbbelllar yoki qarshilik bantlaridan foydalansangiz, biceps kıvrımlarını, triceps uzatmalarni, qo'l ko'tarish, to'piqlarni ko'tarish, qatorlar, kaltaklar, pashshalar, ko'krak qafasi, siqish, o'pka va lateral ko'tarish. Gimnastika tanloviga pushuplar, tortishmalar, jing-uplar, stul va skameykalar, alpinistlar, burpislar, o'tirishlar, siqilishlar, teskari siqilishlar, kestirib ko'tarilishlar, ruscha burilishlar va velosiped zarbalari kiradi.

Resurslar