Ma'lumot

Orqa yog 'uchun Deadlifts

Orqa yog 'uchun Deadlifts



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Deadliftlar odatda katta mushaklarni to'plash uchun mashq deb o'ylashadi, ammo ulardan tana yog'ini kamaytirganda pastki orqa mushaklarni kuchaytirish uchun ham foydalanish mumkin. Qurilish kuchi sizning orqa tomoningizning ko'rinishini yaxshilaydi va kaloriyalarni yoqadi, ammo siz orqa tomonni yanada samarali ravishda tushirish uchun aerob mashqlarini kiritishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarishdan oldin, ayniqsa oldingi jarohatlaringiz yoki qo'shma muammolaringiz bo'lsa, shifokoringizning roziligini oling.

Xususiyatlari

O'ldirgich orqa miya mushaklarini ajratib turadi, ular sizning orqa va orqa tarafingizni qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu mashqda qo'shimcha mushaklarni tonlash uchun buzoq, hamstring, quadriseps, bilak, trapezius va glute mushaklari ham qatnashadi.

Deadlift formasi

To'g'ri shakl xavfsizlik va ko'tarish mashqlarida muvaffaqiyat qozonish uchun zarurdir. Umuman umurtqa pog'onangizni to'g'ri tuting, oshqozon mushaklari egilib, tizzalaringizni to'piqlaringiz bo'ylab butun harakat davomida ushlab turing. Tana oldida to'g'ridan-to'g'ri erga barbelldan boshlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir oz va barbell ostiga qo'ying. Siqilish uchun tizzalarda egilib, to'siqni elkangiz kengligidan biroz kengroq ushlang. Shishlaringiz barbellga qarshi va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. To'piqlarni bosib, barbell bilan sekin turing. Muscle & Strength ta'kidlamoqda, pastga qaramasligingiz, tik turganingizda boshingiz bilan yurishingiz va harakatning yuqori qismiga etib borganingizda kestirib oldinga yurishingiz kerak. Bitta takrorlashni bajarish uchun tizzalaringizni buking va harakatni sekin aylantiring. Agar kerak bo'lsa, sizning pozitsiyangizni to'g'rilang va takrorlang.

Takrorlash va chastota

Sizning ko'targan vazningiz miqdori sizning kuchingiz bilan qo'shilib, qancha takroriy bajarishingiz mumkinligini aniqlaydi. Ba'zi odamlar kamroq takrorlash uchun og'irroq og'irliklarni ko'tarishni afzal ko'rishadi, boshqalari esa ko'proq takrorlash uchun engilroq og'irlikni ko'tarishni yaxshi ko'radilar. Oltita yoki 15 marta takrorlashni maqsad qilsangiz ham, 90 soniyadan kamroq vaqt ichida mushaklaringizni charchatishingiz kerak. Mushaklarning charchashi, oxirgi takrorlash sizning shaklingizni buzmasdan deyarli bajarish imkonsiz bo'lib tuyulganda yuzaga keladi. Agar siz mushaklarning charchashiga yo'l qo'ymasdan bitta to'plamdan o'tib keta olsangiz, og'irlikni oshiring. Ushbu mashqni haftasiga uch martagacha takrorlash mumkin, agar siz o'lik yuk mashinalari o'rtasida kamida 48 soat davomida dam olsangiz.

Ko'rib chiqishlar

Mushaklar kuchini oshirish orqadagi yog 'bilan kurashishga yordam beradi, ammo bu sizning muammolaringizni to'liq hal qila olmaydi. ACE Fitness ma'lumotlariga ko'ra, shuningdek, kaloriyalarni yoqish uchun har kuni 30 dan 60 daqiqagacha aerob mashqlari qilishingiz kerak. Kaloriyalarni yoqish va mushaklarni qurishda metabolizmingiz kuchayadi, siz yog 'yo'qotasiz va tana tuzilishi yaxshilanadi.