Ma'lumot

Gracilis mushaklari uchun mashqlar


Sportchilar tezlik va chaqqonlik uchun kuchli, moslashuvchan kestirib, mushaklariga bog'liq. Gracilis mushaklari boshqa to'rtta mushaklar bilan bir qatorda - pektineus, adductor longus, adductor brevis va adductor magnus - adductor mushak guruhini tashkil qiladi. Ko'pincha "qorin bo'shlig'i mushaklari" deb nomlangan bu mushaklar oyoqni tanaga tortadi. Sport ishini yaxshilash va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun gracilisni cho'zish va kuchaytirish mashqlarini bajaring.

O'tirgan Gracilis Stretch

Sizning kestirib, adductor mushaklari guruhingizning moslashuvchanligini oshirish uchun gracilis mushakingizni o'tirgan holatda cho'zing. Oyoqlaringiz bir-biriga tegib, tizzalaringizni buking va tovoningizni iljingizga iloji boricha yaqinroq joylashtiring. To'g'ri o'tiring va tizzangizga ohista bosib, sonlaringizni ichkarisida cho'zilib ketganingizni his qiling. Og'riq joyiga cho'zilmang - haddan tashqari cho'zish mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ushbu cho'zishni 20-30 soniya ushlab turing va uch marta takrorlang.

Gracilis devorga cho'zish

Devorni cho'zish bilan gracilisingizni va boshqa kestirib, adductorlarni torting. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni devorga osib qo'ying va pastki qismini devorga qarating. Ichki tizzalaringizni cho'zayotganingizni sezmaguncha tizzalaringizni tekislang va oyoqlaringizni bir-biringizga tarqating. Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing va uch marta takrorlang.

Bolal kestirib qo'shilishi

Kabel kasnagi yordamida gracilis mushakingizni kuchaytiring. Kabel tomon o'ng tomoningiz bilan turing va oyoq Bilagi zo'r kasnagining pastki qismiga bog'lang. Tasmani o'ng bilagingiz atrofiga o'rab oling. Chap oyog'ingiz bilan bir oz orqaga qadam qo'ying. Orqa miyaingizni tekislang va o'ng oyog'ingizni tanangiz bo'ylab oling, chap oyog'ingizning oldidan o'tib, oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 10 marta takrorlang. 10 ta takroriy uchta to'plamga qadar ishlang. Ushbu mashqni chap oyog'ingizda takrorlang.

Yon yolg'on kestirib qo'shilish

Gracilis mushaklarini kuchaytirish uchun yonma-yon yotgan kestirib qo'shilish mashqlarini bajaring. O'ng tomoningizda qattiq yuzada yolg'on gapiring. Chap oyog'ingizni buking va chap oyog'ingizni erga o'ng tizzangizning oldida tekis qilib qo'ying. O'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing, ichki soningizning mushaklarini torting va oyog'ingizni erdan sakkizdan 10 dyuymgacha ko'taring. Ikki-uch soniya ushlab turing, so'ng pastga tushiring. 10 marta takrorlang va uchta to'plamgacha ishlang. Chap tarafingizda yolg'on gapiring va chap mashqlaringizni kuchaytirish uchun ushbu mashqni takrorlang.