Ma'lumot

Oldinga siljigan elkalar uchun mashqlar


Oldinga siljigan elkalar yoki cho'zilgan elkama pichoqlari sizni doimiy ravishda egiluvchan qiladi. Bunday noto'g'ri holat yomon odatlardan kelib chiqishi mumkin bo'lsa-da, bu odatlarni tuzatmaslik sizning orqa va elkangizdagi mushaklarni zaiflashtirishi mumkin va siz yumaloq qolasiz. Shu bilan birga, kuchaytirish va cho'zish mashqlari sizning odatiy ahvolingizni asta-sekin tiklaydi.

Skapulyar izolyatsiyalar

Oyoqlaringizni bemalol kesib o'tgan holda baland bo'yda o'tiring, qo'llaringizni oldingizda elkangiz balandligida va kaftlaringizni bir-biriga qarating. Qo'llaringiz o'rtasida teng masofani saqlang, elkangiz pichoqlarini bir-biriga siljiting, ular orasidagi mushaklarni torting. Boshlang'ich holatiga qaytarib yuboring. Keyin, elkama pichoqlarini imkon qadar ajratib turing. Boshlang'ich holatiga qaytarib yuboring. Ushbu mashqni sakkizdan o'ntagacha takrorlashni bajaring.

Ushbu mashqni o'zgartirish uchun qo'llaringiz va tizzalaringizda, elkangizni qo'llaringiz va kestirib, tizzangizga qo'yib bajaring. Qo'lingizdagi og'irlik elkangizni barqarorlashtiradigan mushaklaringizni kuchaytiradi. Kichik mushaklar bilan ishlayotganingizga e'tibor bering, ular oson charchashlari mumkin.

O'rta-orqa kengaytma

Ushbu mustahkamlash va cho'zish mashqlari umurtqa pog'onangizni kengaytiradi va ko'kragingizni ochadi. Orqa miya sizning orqa yarimingizcha bo'lgan stulga o'tiring. Qarama-qarshi yelkalarga tegib, tirsaklaringizni bo'shashtirishga imkon berib, oldingizda qo'llaringizni kesib o'ting. O'rningizni orqa o'rindiqdan orqangizga bir oz egilib, orqangizga emas, balki orqangizga qarating. Exhale va boshlang'ich holatiga qayting. Buni sakkizdan 10 marta takrorlang. Ushbu kengaytmani kuniga ikki yoki uch marta takrorlashingiz mumkin. Ushbu mashq paytida bo'yin muskullarini siqib qo'ymaslik uchun bo'yningizni orqa tomonga qo'ymaslik kerak.

Qo'l doiralari

Ushbu mashqlar elkalarining old qismini va ko'krak mushaklarini cho'zadi, ular siqilganida oldinga yumaloq shakllanadi. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekis qo'ying, kestirib, masofada. Agar siz bo'yningizda biron bir zo'riqishni his qilsangiz, boshingiz ostiga kichik yostiq qo'yish yaxshi. Qo'llaringiz bilan tanangizning yon tomonlaridan boshlang. Tirsangizni harakatsiz ushlab turing, qo'lingizni yoy shaklida va boshingizni tepangizdan yuqoriga ko'taring. Keyin, siz qor farishtasini qilayotganday, qo'llaringizni yon tomonga va orqaga qarab boshlang'ich holatiga qaytaring. Ushbu doirani jami to'rt marta takrorlang, so'ngra qarama-qarshi yo'nalishda to'rt marta aylantiring, polga yarim doira chizib, qo'llaringizni tepaga ko'taring. Agar siz etarlicha cho'zilib ketmasangiz, bu mashqni ko'pikli rolik ustida yotganingizda bajarishingiz mumkin, bu sizning qo'llaringizni tanangizning tekisligidan orqada qolishiga imkon beradi.

Skapulyar devor slayd

Orqa tarafingiz bilan devorga turing, oyoqlari elkangizdan bir-biridan bir oz masofada va devordan 8 dan 10 dyuym uzoqlikda, ammo dumg'aza va devor orasidagi aloqani saqlab turing. Qo'lingizni boshingiz bilan devorga, kaftlarni oldinga, elkangiz va tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egilgan holda joylashtiring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Ushbu harakatni bajarish uchun elkangiz pichoqlari tagidagi mushaklardan foydalanib, bilaklaringizni devor bo'ylab siljitganda tirsaklaringizni buking. Agar elkangizni oldinga aylantirmasdan oldinga siljishingiz mumkin bo'lsa, siz bitta takrorlashni tugatdingiz. Ko'pincha, sizning yuqori qo'lingiz tanangiz bilan taxminan 45 graduslik burchakka siljishi kerak. O'nta takrorlashni bajarishni maqsad qiling. Ushbu mashq elkama-pichoqlarni to'g'ri holatda ushlab turadigan mushaklarni kuchaytiradi, shuningdek oldinga yaxlitlashning oldini olish uchun ko'kragingizning old qismini cho'zadi.