Ma'lumot

Tricepsning barcha qismlari qanday mashqlarni bajaradi?


Triceps brachii - bu yuqori qo'lning orqa qismida joylashgan uch boshli mushak. O'nlab mashqlar bu mushakni nishonga oladi, ammo ularning hammasi ham uning barcha qismlarini teng ishlamaydi. Agar siz bir nechta triceps mashqlarini tanlayotgan bo'lsangiz, triceps rivojlanishiga eng ko'p foyda va muvozanatni ta'minlash uchun har uchala boshni eng yaxshisiga uradigan mashqlarni tanlang.

Anatomiya

Trisepslar lateral boshdan, medial boshdan va uzun boshdan iborat. Yanal bosh yuqori qo'lning tashqi tomonida joylashgan va aniqlanganda ot shaklini yaratadi. Medial bosh yuqori qo'lning o'rta orqa qismida joylashgan. Nomidan ko'rinib turibdiki, uzun bosh, tricepsning eng uzun qismi va qo'lning orqa qismidan pastga tushadi. Uchala bosh ham tirsagingizni egib, cho'zishingizga yordam beradi. Tricepning uzun boshi, shuningdek, qo'lingizni tanangiz bilan yonma-yon va orqaga tortib olishga yordam beradi - bu adduction deb nomlanadigan harakat.

Pushuplar va dipslar

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi 2011 yil avgust oyida chop etilgan sakkizta eng mashhur triceps mashqlarini taqqoslagan tadqiqotni homiylik qildi. Tadqiqotchilar aniqladilarki, qo'llaringizni ko'kragingiz ostiga uchburchak holatida qo'ygan holda uchburchak pushupi tricepsning barcha boshlarini faollashtirishda eng samarali hisoblanadi. Trisepslarning har uch boshini deyarli teng ravishda faollashtiradigan cho'kma bor edi. Dips, ammo tricepsning umumiy faollashuvida uchburchakni surish kabi 87 foizga teng.

Shikastlanishlar va kengaytmalar

Har ikkala qo'lda og'irlik ushlab, kestirib, orqangizdan tirsagingizni orqangizga cho'zish va egish orqali bajarilgan dumbbellning zarbasi ham nisbatan samarali triceps harakati hisoblanadi, deb ACE tadqiqotida aytilgan. Jismoniy mashqlar tricepsning barcha boshlarini teng darajada ushlab turadi, ammo uchburchakni surish kabi atigi 87 foizni tashkil qiladi. Triceps-ning ustki qismidagi kengaytmalar, bunda siz dumbbellni ushlab turasiz va orqangizdagi og'irlikni tushirish uchun tirsaklaringizni kengaytirasiz, tricepsning har uchala uchini nishonga oling, ammo mushakning uzun boshiga ko'proq e'tibor bering. Uchburchakni surish, orqaga qaytish va tushish ortidagi tricepsni uzatish tezligi umumiy samaradorlik jihatidan. Orqa tarafingizda qilingan triceps kengaytmalari, masalan, bosh suyagini maydalagichlar, er usti uzatmalariga qaraganda kamroq samaralidir va uzun boshni va lateral boshni eng kam urg'u beradi.

Presslar

Tor qo'l bilan bajarilgan ko'krak bosimlari atigi 62 foizni tashkil etdi, ammo uchburchakni surish kabi triceps mushaklarini nishonga olishda samarali, ammo bu uchala mushakning barchasiga bir xil darajada harakat qiladi. Arqon yoki novda biriktirgichi yordamida bajarilgan pushtlar uchala boshning barchasini nishonga oladi, lekin tengsiz. Ushbu harakatlar, shuningdek, uzun boshni lateral boshga nisbatan ko'proq yo'naltiradi.