Ma'lumot

Yotib o'tirishning alternativ usullari


Qimmat sport zalida metallni pompalamasdan tonlangan po'latni istaysizmi? Oq uyning Atletik markazining sobiq ijrochi direktori Ted Viki oddiy o'tirishni uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi 25 mashqlardan biri deb ataydi. Kuchli bo'shliqni olish haqida gap ketganda, o'tirishlar bozordagi turli xil qimmatbaho qurilish moslamalariga qaraganda yaxshiroq ishlaydi, deb xabar beradi jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi. An'anaviy o'tirish uchun oyoqlaringizni erga qo'yib, tizzalaringizni 90 darajaga egib qo'ying. Qo'llaringiz tanangizga parallel va yerdan ko'tarilganda, bo'shashganingizni torting va yuqori kuchingizni erga va oyoqingizga ko'taring. Agar bu juda ham oson bo'lsa yoki siz zeriksangiz, o'tirishning ko'plab muqobil usullaridan birini sinab ko'ring, ularning har biri o'ziga xos afzalliklarini taqdim etadi.

Warmup

Sizning absingiz nafaqat yadro kuchida, balki pastki orqa sog'lig'ingizda ham muhim rol o'ynaydi. Shu sababli, ushbu sohalarda shikastlanish yoki og'riq xavfini kamaytirishga yordam beradigan o'tirishdan oldin abstsessni isitish juda muhimdir. Mushuk tuyasi pozasi sizning yadroingizni isitishga yordam beradi. Qo'llaringizga va tizzalaringizga tushing. "Tuyoq tepasi" pozasini yaratish uchun belingizni yuqoriga ko'tarib va ​​iyagingizni pastga tortib, oshqozoningizda so'riladi. Ushbu pozitsiyani taxminan 10 soniya ushlab turing, so'ngra oldinga qarab boshingizni ko'tarib, orqangizni orqa tomonga bog'lang. Ushbu pozitsiyani taxminan 10 soniya ushlab turing, so'ng tepa aylanishini besh marta takrorlang.

V o'tirishlar

V-o'tirish sizning kuchingizni oshirish uchun butun kuchlanish kuchini doimiy ravishda ushlab turadi. Bu nafaqat sizning absingiz bilan ishlaydi, balki oyoq va qo'llaringizdan ham chidamlilikni talab qiladi. Qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida, tizzalaringizni ko'kragingizga bosgan holda o'tiring. Oyoqlarini yerdan ko'taring, shunda siz dumba ustida muvozanatli bo'lasiz. Bu boshlang'ich pozitsiya. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni to'g'rilab, orqangizga suyanib, tanangizning boshqa biron bir qismini erga tegizib turing. Tana deyarli to'liq tekislangandan keyin pauza qiling, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Statsionar balli o'tirish joylari

Statsionar to'pda o'tirish sizdan muvozanatli va barqaror turishda ko'proq harakat qilishingizni talab qiladi, bu sizning asosiy mushaklaringizni faolligini oshiradi. Tibbiyot to'pi ustiga yoting, shunda dorilar to'pi sizning elkangizga va ustki orqa tomoningizga bosiladi va oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashadi, tizzalar 90 darajaga egiladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga yoping. Pastki tanangizni harakatga keltirmasdan, absni torting va harakatsiz to'pni bir necha santimetr ko'taring, pauza qiling va keyin boshlang'ich holatiga qayting.

Janda o'tirishlar

Odamlar odatiy o'tirish bilan mashg'ul bo'lganda, ba'zida ular kestirib, oyoq kuchiga suyanadilar, bu sizning qorin mintaqangizga kamroq bosim o'tkazadi va sizning qorin bo'shlig'ingizni siz ishlata oladigan darajada ishlamaydi. Janda o'tirishlari sizning kestirib turishingizga yordam beradi. Oddiy mashqlar tasmasini og'ir stolga, masalan, ovqat stolingizning oyog'iga bog'lang. Oddiy o'tirish uchun an'anaviy pozaga kiring, ammo mashqlar guruhiga to'planib oling. Odatdagidek o'tiring. Jismoniy mashqlar guruhidagi kuchlanish sizning oyoqlaringiz va kalçalaringizni yadroingizni egilishga va yordam berishga xalaqit beradi.

1-qurolli to'liq o'rindiqlar

Yotib o'tirishlarning bir kamchiligi shundaki, ular sizning tana vaznidan foydalanishadi. Kuchayib borgan sari bu etarli bo'lmasligi mumkin. Qarshilikni kuchaytirishga yordam beradigan va qo'llaringizni mashq qilayotganda bo'shashmasdan ko'proq ishlash uchun bitta vazn qo'shing. Orqa tarafingizda yotib, o'ng bilan erga va chap oyog'ingizni bir oz egilib oling. O'ng qo'lingizni tanangizga parallel ravishda tekis tuting. Chap qo'lingizda og'irlik bo'lsa, qo'lingiz tanangizga perpendikulyar bo'lishi uchun uni yuqoridan ushlab turing. Og'irlikni barqaror ushlab turguncha va qarama-qarshi, vaznsiz qo'l bilan oldinga siljib, yadroingizni torting va o'tiring. Boshlang'ich pozitsiyangizga qayting va oyoq-qo'llarni joylashtiring.

Koundown

Yotib o'tirganingizdan so'ng, tanangizni dam olish holatiga qaytarish uchun salqinlashtiring. Erga yotib, oshqozoningizni pastga tushiring va kobra pozitsiyasini bajaring. Qo'llaringiz bilan elkangiz ostida, kaftlaringizni erga qo'ying, faqat kestirib, oyoq va qo'llaringizni erga qo'ymaguningizcha yuqori tanangizni sekin qo'llaringiz bilan ko'taring. Sekin va bir tekis nafas olayotganda 30 soniya pauza qiling, so'ngra yoting.