Maslahatlar

45 yoshdan oshgan erkaklarga qanday moslashish kerak


Har qanday yoshda uyg'unlik va ozg'inlik qilish qiyin, lekin erkaklar yoshiga qaraganda ko'proq. 40 yoshdan boshlab yog 'ko'payganda yog' mushaklari kamayadi, bu yurak kasalligi, gipertenziya va diabet xavfini oshiradi. Jismoniy mashqlar va parhez qarish jarayonini va keksayish bilan bog'liq salomatlik xavfini kamaytirishi mumkin.

1-qadam

Kaloriyalaringizni boshqaring. Juda ko'p kaloriya vazn ortishiga olib keladi va sizni jismonan susaytiradi. USDA ma'lumotlariga ko'ra, 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan faol erkaklar kuniga 2400-3000 kaloriya iste'mol qilishi kerak.

2-qadam

Yangi, ozg'in taomlarni iste'mol qiling. Bu nafaqat siz iste'mol qiladigan kaloriyalar, balki iste'mol qilinadigan ovqatning sifati va vaznga va fitnessga ta'sir qilishi mumkin. Yangi, ozg'in ovqatlar tanangizni sog'lom va fitnes uchun yoqilg'i sifatida qayta ishlashga qaraganda ko'proq saqlash uchun ko'proq ovqatlanishni talab qiladi. Yog'siz oqsil, butun don va ko'p miqdorda yangi meva va sabzavotlar bilan parhez ovqatlaning.

3-qadam

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari tomonidan tavsiya etilganidek, haftasiga 150 dan 300 daqiqagacha yurak-qon tomirlari bilan shug'ullaning. Aerobik mashqlar yurak va o'pka samaradorligini oshirish orqali fitnesni oshiradi. Bundan tashqari, u sog'liq muammolariga olib keladigan yog'larni yoqadi. Jismoniy mashqlarni qiziqarli qilish uchun sizga yoqadigan mashg'ulotlarni tanlang, masalan sport o'yinlari, yugurish, velosipedda suzish yoki suzish.

4-qadam

Jismoniy mashqlar maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlash, shuningdek mushak va suyak zichligini yo'qotishning oldini olish uchun haftasiga kamida ikki kun og'irliklarni ko'taring. Barcha asosiy mushak guruhlarini ishlash uchun og'irlik, bantlar, mashqlar mashinasi yoki tana og'irligi ko'rinishidagi qarshiliklardan foydalaning. Sakkizdan 15 tagacha mashqlarning ikkita to'plamini bajaring, masalan, squats, linges, pushups, taxtalar, bicep buruqlari va triceps tomchilari.


Videoni tomosha qiling: NYSTV - Real Life X Files w Rob Skiba - Multi Language (Iyul 2021).