Maslahatlar

Beshta eng yaxshi badiiy mashqlar


Gimnastika mashqlari mushaklarning kuchini oshiradi, yurak-qon tomirlarining chidamliligini oshiradi va tana vaznidan foydalangan holda harakatlarni kuchaytiradi. Ko'pgina kalistenik mashqlar asboblardan foydalanishni talab qilmaydi. Ularga osongina kirish mumkin, chunki siz ularni jismoniy tayyorgarligingiz darajasidan qat'iy nazar har qanday joyda qilishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida birgalikda ishlaydigan bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladigan gimnastika mashqlari kuchli kuchlanish va konditsionerlik dasturiga kiritilgan eng yaxshi mashqdir.

Otjimaniye "mashqi

Pushuplar sizning pektorallaringiz, deltoidlar, triceps va yadro mushaklariga qaratilgan. Yuqori tanangiz ko'p ishlarni bajarayotganda, sizning yadroingiz, shu jumladan to'g'ri ichakning qorin bo'shlig'i, ichki va tashqi obliklar, ko'ndalang qorin va erektsiya spinasi shug'ullanadi va shu bilan sizning harakatingizni barqarorlashtiradi. Pushuplaringizni taxtali holatda boshlang va ikkala qo'lingiz bilan polga to'g'ridan-to'g'ri elkalaringiz ostiga qo'ying va oyoqlaringiz oyoq barmoqlari bilan erga bog'lab, tovoningizni ko'taring. Ko'kragingizni poldan taxminan 3 dyuymga tushirganda ikkala qo'lingizni ham eging. Qo'llaringizni tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oltidan sakkizta takroriy ikkita to'plamni bajarishni boshlang va kuchaygan sari 10-25 takrorlanishning uchta yoki to'rtta to'plamiga o'ting. Pushtangizni kamroq intensivlikka o'zgartirish uchun mashq paytida ikkala tizzangizni erga qo'ying.

Squats

Squats tanangizning pastki mushaklarini kuchaytiradi va chidamliligingizni oshiradi. Ular sizning quadriseps, hamstrings va gluteallaringizni ishlaydiganligi sababli, ularning barchasi katta mushak guruhlari bo'lib, kalamushlar ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqishadi. Ikkala oyoqdan ham kestirib, kengligidan boshlang. Ko'kragingizni ko'tarib turganda tizzangizga buking va dumbaingizni erga tushiring. Orqa divan sonlaringizni erga parallel qo'ygandan so'ng, oyoqlaringizni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting. Yig'layotganda oyoqlaringizni bir oz tashqariga burib, sonlaringizni ichkariga yo'naltiring. Tizlaringizni barmoqlaringiz oldidan o'tmasligiga ishonch hosil qiling, bo'g'inlaringizda kamroq stress paydo bo'ladi. Ikki dona 10 dan 20 tagacha to'plamdan boshlang va 20-30 tagacha 3-4 tagacha to'plamni yarating.

Burpislar

Burpees sizning yuqori va pastki tanangizni mustahkamlash bilan birga sizning aerobik fitnesingizga ta'sir qiladi. Qo'llaringiz erga tegib turishi uchun tik turgan joydan boshlang va pastga tushing. Ikkala oyog'ingizni orqa tomonga ko'taring va itarish holatida pastga tushganda tirsaklaringizni buking. Qo'llaringizni tekislang va taxta holatiga qayting. Ikkala oyog'ingizni iloji boricha qo'llaringizga yaqinroq turing va tik turgan holatga qaytganingizda, ikkala oyog'ingizdan vertikal ravishda sakrab, qo'llaringizni tepaga bosing. Ikkala tizzalari bilan bir oz egilib, takrorlang. Agar siz burpee bilan tanish bo'lsangiz, beshgacha mashq qilishni boshlang, bir daqiqaga tuzalib, takrorlang. Oldinga siljish paytida takroriy sonlarni ko'paytiring va tiklanish vaqtini kamaytiring.

Oyoqlarni ko'tarish

Oyoqlarni ko'tarish sizning yadroingizni mustahkamlaydi va sizga belning chizig'ini yaratishga yordam beradi. Qo'llaringiz bilan erga yotgan holda, yoningizda yotishni boshlang. Boshlang'ich pozitsiyangiz uchun ikkala oyog'ingizni shiftga ko'taring. Ikkala oyog'ingizni poldan 45 graduslik burchakka tushguncha tushiring. Ikkala oyog'ingizni ham boshiga qaytaring. Agar sizda qattiq hamstrings bo'lsa, tizzangizni egib oling. Yangi boshlanuvchilar 10 ta takrorlashni bajargunga qadar ishlashlari kerak. Oldinga ishtirokchilar 10-15 takroriy uchta to'plamni to'ldirishni maqsad qilishlari kerak.

Tog 'alpinistlari

Tog 'alpinistlari bilan yurak-qon tomir tayyorgarligingizni yaxshilayotganda, pastki tanangizni jalb qiling. Taxminan kestirib, shiftga qarab ko'taring. Bir oyog'ingizni tizzangiz bilan ko'kragingiz ostiga buking. Og'irligingizni qo'llaringizga bir oz oldinga silkitib, oyoqlarini o'zgartiring, ko'kragingiz ostiga qarama-qarshi tizzani olib keling. Oyoqlarini 30 soniyagacha aylantirishda davom eting. Agar sizda yaxshi ahvol bo'lsa, bir vaqtning o'zida bir yoki bir necha daqiqagacha ishlang. Qo'shimcha jismoniy mashqlar paytida, yurak urish tezligini oshirish uchun tog 'alpinistlarini boshqa gimnastika mashqlari orasida bajaring.


Videoni tomosha qiling: Duncan Laurence VS Chingiz Mustafayev Ses Analizi Sizce Hangisi Daha Ä°yiydi ? (Iyul 2021).