Maslahatlar

Mashq qilish uchun beshta xavfsizlik qoidalari


Doimiy jismoniy mashqlar sizning umringizni uzaytiradi, kundalik faoliyat bilan shug'ullanish qobiliyatingizni yaxshilaydi, kayfiyatingizni yaxshilaydi va surunkali kasallik xavfini kamaytiradi, deb yozadi MayoClinic.com. Jismoniy mashqlar hayotni kuchaytirishi mumkin bo'lsa-da, noto'g'ri yoki noto'g'ri bajarilishi jarohatlarga yoki tibbiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Jismoniy mashqlaringizni ijobiy va tanangizni sog'lom saqlash uchun maxsus xavfsizlik qoidalariga rioya qiling.

Doktorning rasmiylashtiruvi

Ko'p odamlar uchun yurish va velosiped kabi muntazam, o'rtacha intensiv mashqlar xavfsizdir. Agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, sog'lig'ingizdan bexabar bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz, biron bir yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Yurak kasalligi, astma, o'pka kasalligi, diabet, jigar kasalligi, buyrak kasalligi yoki artrit bilan og'rigan insonlar uchun shifokoringiz bilan oldindan mashq qilish zarur. Amerika Sport Tibbiyot Kolleji, shuningdek, agar siz 45 yoshdan oshgan erkak yoki 55 yoshdan oshgan bo'lsangiz, jismoniy mashqlar oldidan shifokoringiz bilan maslahatlashishingizni maslahat beradi. Agar oilangizda yoshdan oldin yurak kasalligi bo'lsa, sog'lig'ingizga ko'proq xavf tug'dirasiz. 55. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz yoki oxirgi 6 oy ichida shunchaki tashlab qo'ysangiz, ortiqcha vaznli yoki semiz bo'lsangiz, yuqori qon bosimi yoki yuqori xolesterolga chalingan bo'lsangiz yoki yuqumli kasallikka chalingan bo'lsangiz, mashqlar oldidan shifokoringizni ko'rishingiz kerak.

Hidratatsiya

Jismoniy mashqlar inson tanasining eng muhim tarkibiy qismlaridan biri bo'lgan suvga bo'lgan ehtiyojingizni oshiradi. Etarlicha suv ichmaslik muvofiqlashtirish etishmasligiga, charchashga, to'g'ri sovutilmaslik, issiqlik urishi, siqilish va energiya yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Siz charchagan kramplarni rivojlantirasiz va energiya yo'qotishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi mashqdan uch soat oldin 17 dan 20 unsiya suv ichishni tavsiya qiladi. Ishlamasdan oldin yoki isinish paytida siz taxminan 8 unsiya ichishingiz kerak. Jismoniy mashqlar har 10-20 daqiqada, 7 dan 10 untsiyani yutib yuboring. Mashg'ulotingizdan so'ng 30 daqiqa ichida kamida 8 untsiya suvga boring. Kunning qolgan qismida jismoniy mashqlar paytida yo'qolgan tana vaznining har funti uchun taxminan 16-24 untsiya suyuqlik iching. Agar siz 90 daqiqadan ko'proq davom etadigan bardoshli sportchi bo'lsangiz yoki qisqa mashqlarda juda terlasangiz, tarkibida natriy va boshqa elektrolitlar bo'lgan sport ichimliklar bilan gidratlang.

To'g'ri texnik

Agar siz mashqlar uchun to'g'ri shakl va texnikani o'rganishga vaqt ajratsangiz, sport zalidagi shikastlanishlar oldini olish mumkin. Masalan, agar siz og'ir atletika bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, hech bo'lmaganda bitta shaxsiy mashg'ulotni to'g'ri formada olib borish uchun mablag 'ajratishni o'ylab ko'ring. Noto'g'ri shakl qo'shma jarohatlarga va mushaklarning tortilishiga olib kelishi mumkin. Hatto tajribali jismoniy mashqlarchilar ham yangi rejimni boshlashdan oldin murabbiylikdan foyda ko'rishadi. Chovgum, kabel va kuchli texnikadan foydalangan holda mashg'ulotlarning tobora ommalashib ketishi shikastlanish xavfini oshiradi. O'z-o'zidan harakat qilishdan oldin harakatlarning printsiplarini o'rganish uchun sertifikatlangan murabbiy yoki murabbiy bilan maslahatlashing.

Issiqlik va Kouldaun

Har bir mashg'ulotda qizdirish va qo'shilish kerak. Issiqlik mashqlar qilishni rag'batlantirish uchun yurak-qon tomir va mushak-skelet tizimiga ta'sir qiladi. Jismoniy mashqlar paytida qonning katta miqdori ishlaydigan mushaklarga qaratilgan. Koldownown yurakka qonning normal aylanishini osonlashtiradi. Kerakli isinish va qo'shilish bo'lmasa, siz mushaklarning siqilishi, bosh aylanishi va mushaklarning og'rig'iga nisbatan ko'proq sezgir bo'lasiz. Issiqlik engil aerobik harakatlardan iborat bo'lishi mumkin, masalan, yurish yoki yugurish yo'lida yugurish. Kestirib va ​​qo'l atroflari kabi ba'zi bir qo'shma-safarbarlik harakatlarini ham o'z ichiga olgan har qanday isitishning ajralmas qismidir. Koldownown, odatda, engilroq harakat va ba'zi qisishlardan iborat. Issiqlik va qo'shilishni kamida besh daqiqa davom eting.

O'zingizning darajangizdan boshlang

Yangi mashqlar dasturiga ishtiyoq sizning tanangiz tayyor bo'lganidan ko'proq narsani bajarishga olib kelishi mumkin. Agar haddan tashqari ko'p ish qilsangiz, haddan tashqari qizib ketishingiz yoki o'ta iztirob chekishingiz mumkin. Agar siz biroz vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz yoki u uchun yangilik bo'lmasa, atigi 15 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang, deya Klivlend klinikasi ma'lum qiladi. Bir necha hafta davomida har bir seansda uchdan besh minutgacha harakat qilish vaqtini ko'p kunlarda 30 dan 40 daqiqagacha oshiring. Agar siz bir necha hafta dam olgan bo'lsangiz ham, birinchi marta qaytib kelganingizda, intensivligingizni qayta tering.


Videoni tomosha qiling: Magicians assisted by Jinns and Demons - Multi Language - Paradigm Shifter (Iyun 2021).