Maslahatlar

Yaltiroq oyoqlardan ingichka tonlangan oyoqlarga qanday o'tish kerak


Ortiqcha yog 'va mushaklarning ohanglari etishmasligi tufayli oyoqlar xira ko'rinishi mumkin. Agar sizning tizzangiz yoki buzoq mintaqangizda bittasi yoki boshqasi bo'lsa, bu sizning oyoqlaringizni ochib beradigan kiyim kiyish uchun o'zingizni haddan tashqari his qilishingizga olib kelishi mumkin. Siz aerobik mashqlarda qatnashish, sog'lom ovqatlanish va mushaklarni tonlashdan mashqlar bilan kuchaytirilgan oyoqlarni ko'tarib, ingichka, tonlangan oyoqlarga o'tishingiz mumkin. Mayo Klinikasiga ko'ra, sog'lom ovqatlanish va yaxshi jismoniy mashqlar sizning vazningizni yo'qotishning kalitidir, bu sizga oyoqlarning ingichkalashi va ohangini oshirishga yordam beradi.

1-qadam

Kuniga 30 dan 60 minutgacha, haftada besh kun aerobik mashqlar bilan shug'ullaning. Yugurish, velosipedda yurish, tez yurish yoki tennis singari nozik oyoqlarning ohangini va nozik oyoqlariga kaloriyalarni yoqish paytida oyoq mushaklarini qamrab oladigan mashqlar va mashg'ulotlar uchun maqsad. Eskalator o'rniga zinapoyaga chiqish, to'xtash joyining eng chekkasida to'xtash, haydash o'rniga piyoda yoki velosipedda yurish kabi oddiy hayotiy o'zgarishlar bilan aerobik faollikni oshiring.

2-qadam

Kilo va ortiqcha tana yog'ini, shu jumladan oyoqlaringizdagi yog'larni yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini kamaytiring. Hafta davomida 1/2 funtni yo'qotish uchun kaloriyalarni kuniga 250 ga qisqartiring va haftasiga 1 funtni yo'qotish uchun kuniga 500 ga kamaytiring. Jismoniy mashqlar uchun tanangizni yondiradigan sog'lom ovqatlar, masalan, yangi sabzavot va mevalar, yog'siz protein manbalari va kam yog'li sut iste'mol qiling. To'yinish va haddan tashqari ovqatlanishni oldini olish uchun oqlangan undan tolaga boy, to'liq don mahsulotlarini tanlang.

3-qadam

Ichki va tashqi sonlaringizni, shuningdek, sonlaringizni va pastki qismini orqa tomondan, sayohatchilar bilan tarang. Oyoqlari bilan elkangiz kengligida bir-biringizdan turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga kirish uchun 3 dan 6 dyuymgacha pastga tushiring. O'ng oyog'ingizni yon tomonga suring va chap oyog'ingizni to'liq takrorlash uchun kutib olish uchun olib keling. O'ng tomonda 12 dan 20 marta takrorlang, so'ng chap tomonda 12 dan 20 marta takrorlang. Yoningizda 3 dan 8 funtgacha dumbbelllarni ko'tarib yoki mashqlarni boshlashdan oldin oyoq Bilagi zo'r barmog'ingiz bilan qarshilik chizig'ini qo'yib, mushaklaringizni kuchaytiring.

4-qadam

Oyoqlariga ingichka va tonna ko'rinish berish uchun o'pkalarni bajaring. Boshlang'ich holatida bo'lish uchun oyoqlaringizdan bir necha santimetr masofada va qo'llaringizni pastga qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan tizzangizni bukib, tizzangiz bilan polga parallel bo'lguncha oldinga bitta bo'rttirib qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni orqaga cho'zing, lekin tizzangizni qulflamang. Ikkini sanab o'tirish uchun lunjni ushlab turing. O'ng oyog'ingizni suring va boshlang'ich holatiga qaytish uchun kuchni ishlating. Chap oyoq bilan takrorlang. Har oyoqda 12 dan 20 gacha o'pka qiling.

5-qadam

Buzoq mushaklarini ingichka va tarang qilib, buzoqni ko'taring. Stol ortida turing va muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni uning orqa tomoniga engil qo'ying. Barmoqlaringizni yuqoriga ko'taring va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting, tanangizni ko'tarish va tushirish uchun buzoq mushaklaridan foydalaning. 25 marta takrorlang.

Maslahat

  • Sog'likni tozalash uchun parhez yoki jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan uchrashing.
  • Kuchli mashqlar orasida bir kun davomida oyoq mushaklarini dam oling.