Maslahatlar

Yassi oshqozon va oyoqlarni ko'tarish


Yassi oshqozonga etishish qorin bo'shlig'ini kuchaytirish bo'yicha mashqlarni, masalan, oyoqlarni ko'tarish kabi mashqlarni talab qiladi. Odatda, ko'p odamlar siqilgan va pastga tushadigan mashqlarni bajarish bilan birga, oyoqlarni ko'tarish qorin bo'shlig'i mushaklarini, ayniqsa pastki qorin mushaklarini ko'proq ishlaydi.

Yassi oshqozonni olish

Faqatgina o'tirishlar va siqilishlar, siz qancha bajarishingizdan qat'iy nazar, sizga tekis oshqozon berolmaydi. Yassi oshqozonga kuniga ovqatlanishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish, tanadagi yog'ni kamaytirish va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar o'tkazish orqali erishiladi. Ikkala tomonni ham hayot tarzingizga tatbiq etish juda muhimdir, chunki siz uzoq vaqt davomida oyoqlarni ko'tarish bilan shug'ullanasiz va agar sizda oshqozon mushaklari qalin yog 'qatlami bo'lsa, natijalarni hech qachon ko'rmaysiz.

Oyoqlarni ko'tarish

Orqa tomondan erga yotishdan boshlang. Oyoq barmoqlari shiftga ishora qilishi kerak. Oshqozon mushaklarini torting va oyoqlarini erdan 2-3 santimetr ko'taring. Ularni havoda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra erga tegmasdan oyoqlaringizni tushiring. Bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklarini tanaffusga olib kelmasdan, ularning qisqarishini ta'minlaydi. Liftlarni ketma-ket 15 marta takrorlang. 30 soniya davomida dam oling va yana 15 marta ko'taring, jami to'rt marta takrorlang. Oyoqlarni ko'tarishni davom ettirsangiz, har bir rep uchun qila oladigan soningizni asta-sekin oshira boshlaysiz. Yaxshi natijaga erishish uchun haftada kamida ikki marta oyoqni ko'taring.

Aerobik mashq

Yassi oshqozonga erishish uchun qorin bo'shlig'ini kuchaytirish bo'yicha mashqlarni aerobik faoliyat bilan birlashtirish kerak. AQSh Sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish boshqarmasi o'rtacha odamga har hafta kamida ikki soat 30 minut o'rtacha jismoniy faoliyatda yoki 75 daqiqa faol jismoniy faoliyatda qatnashishni tavsiya qiladi. Ushbu asosiy aerobik tavsiyalarga rioya qilish, oyoqlarning ko'tarilishi bilan mushaklarning aniqligini yaratishda oshqozon yog'ini kamaytirish uchun etarli kaloriyalarni yoqishni davom ettirishga yordam beradi.

Ogohlantirish

To'g'ri bajarilmagan oyoq liftlari sizning orqangizga zarar etkazishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlarini ko'tarish uchun bo'yin, orqa yoki elkangizdan foydalanmang. Agar siz oyoqni ko'tarishda noqulaylik his qilsangiz, takroriylikni oshirish uchun etarlicha kuch topmaguningizcha bajaradigan liftlar sonini kamaytiring. Agar siz og'riq his qilsangiz, mashqni to'xtating. Agar og'riq o'tkir yoki doimiy bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.