Maslahatlar

Ko'krak va tugmachani qanday tekislash kerak


Ko'krak va ko'krak qafasidagi o'pirilish ortiqcha qorin yog'i kabi yurak xastaligini rivojlanish xavfini tug'dirmaydi, ammo bu sizning tashqi ko'rinishingizdan noqulay va xijolatli bo'lishi mumkin. Siz sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan samarali kombinatsiya bilan ko'kragingizni va kalçangizni tekislashingiz mumkin. Kaloriya miqdorini kamaytiradigan parhez va aerobik mashqlar sizga yog'ni yo'qotishga yordam beradi, kuch-quvvat mashqlari esa ko'kragingiz va dumba sohangizni siqib, tonlashga yordam beradi.

Ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar

1-qadam

Kaloriya miqdori kamaygan dietadan ortiqcha vazn yo'qotib, ko'kragingizni va biqiningizni tekislang. Haftada 1/2 dan 1 funtgacha yo'qotish uchun kuniga 250-500 kaloriya miqdorini kesib oling. Kuniga 250-500 kaloriya miqdorini osonlikcha kamaytirish uchun shakarlangan qahva ichimliklar va oddiy soda dietangizdan chiqarib tashlang.

2-qadam

Nemlendirilib qolish uchun ko'proq suv iching, o'zingizni to'la his eting va ovqatlanish paytida ochlik azobini o'tkazmang. Kun davomida sakkizdan 10 tagacha stakan iching, agar siz suvdan boshqa biron bir narsani xohlasangiz, o'simlik choyi o'rnini bosasiz.

3-qadam

Kun davomida yangi sabzavot va mevalar, tolaga boy butun don, oqsil manbai va kam yog'li sutga e'tibor berib, kun davomida ozroq ovqat iste'mol qiling.

4-qadam

Kilo yo'qotish uchun haftada kamida 300 daqiqa aerobik mashqlarda ishtirok eting, shuningdek ko'kragingiz va jag'ingizda. Haftasiga 1/2 dan 1 funtgacha qo'shimcha yo'qotish uchun har kuni 250-500 kaloriya yoqing. Bir soat davomida piyoda yurish, yoga va bog'dorchilik sizga 250 kaloriya miqdorini yoqishga yordam beradi, yugurish, velosipedda suzish yoki suzish kabi yanada jiddiy jismoniy mashqlar sizga soatiga 500 kaloriya yoqishga yordam beradi.

5-qadam

Kardiyo mashg'ulotlaringizga intervallarni qo'shib, yog 'yoqadigan potentsialingizni oshiring. Oddiy sur'atda to'rt-besh daqiqalik mashqdan keyin 30 dan 60 sekundgacha tezroq harakatlaning.

Ko'kragingiz va tugmachangizni kuch bilan mashq qiling

1-qadam

Dumbbellni ortiqcha bosish bilan ko'kragingizni torting va ohanglang. Ikkala qo'lingizda dumbbell bilan orqa tomoningizda yoting, to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz tepasida, kaftlar oldinga qarab turing. Dumbbelllarni shiftga qadar yuqoriga itaring va ularni nazorat bilan tushiring. Mushaklaringizni 12 marta takrorlash uchun charchash uchun etarlicha og'ir dumbbelllarni ishlating. Ko'kragingizni ohanglash va tekislash uchun ushbu mashqni har kuni takrorlang.

2-qadam

Ko'krak qafangizni ingichka va haykalcha qilish uchun pushuplarni bajaring. Iloji boricha odatiy, o'zgartirilgan yoki devorga surib turing, mashqlar osonlashgani sayin yanada murakkab versiyaga o'ting. Miqdorga emas, balki shaklga e'tibor qarating, barmoqlaringizni itarib turganda tanangiz to'g'ri chiziqda turishini ta'minlang. Har kuni sakkizdan 24 tagacha pushuplarni maqsad qilib oling, mumkin bo'lgan raqamdan boshlab.

3-qadam

Tarozini torting va vazningizni ingichka qilib oling. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turganda, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan turing. Tizingizni egib, stulga o'tirganday orqaga o'tiring. 45 dan 90 gradusgacha pastga tushiring va ikki holat uchun pozitsiyani ushlab turing. Bitta takrorlashni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Har kuni boshqa sakkizdan 12 marta takrorlang.

4-qadam

Yurgan o'pkalari bilan pastki qismini tekislang va ohanglang. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va qadamni mubolag'a qilib, o'ng oyog'ingizga oldinga qadam qo'ying. O'ng tizzangizni buking va chap oyog'ingizni orqangizga uzatib, tushkunlikka tushing. Chap oyog'ingizni suring va o'ng oyog'ingizni orqangizga cho'zayotganda chap oyog'ingiz bilan oldinga ko'tarilgan qadam qo'ying. Har ikki tomondan 12 dan 24 gacha yurishni tugatmaguningizcha davom eting.

Maslahat

  • Vazn yo'qotish bo'yicha biron bir yangi dasturni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
  • Haftada ikki marotaba sessiya davomida 20 daqiqa mashq bajarish orqali tanangizning umumiy jismoniy mashqlari sizning vazningizni yo'qotish uchun tanangizni kaloriyalarni samaraliroq yoqishiga yordam beradi.