Ma'lumot

Pushuplarga alternativa


Pushuplar yuqori tana kuchini shakllantirish uchun samarali mashqdir, ammo ularni mashq qilish uchun yaxshi tanlov qilish uchun bajarish juda qiyin bo'lishi mumkin. Mushaklar hosil bo'lishiga yordam beradigan etarli miqdordagi mashqlarni bajara olsangiz ham, ulardan foydalanish tez-tez ularning samaradorligini kamaytirishi mumkin, chunki tanangiz stresslarga moslashadi. Pullups, dump, pulldowns va boshqa mashqlar siz pushuplar paytida ishlaydigan mushaklaringizni maqsad qilish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan alternativadir.

Mushaklar ishladi

Pushuplar qo'llaringizni, ko'kragingizni va orqangizni ishlaydi, ayniqsa biceps, triceps, deltoids va pektorallarni jalb qiladi. Siz o'zingizni barqarorlashtirish uchun yadro, orqa va yelkali mushaklarni jalb qilasiz, ammo bu sohalarda siz qo'llaringizda, ko'kragingizda va elkangizda bo'lgani kabi mushaklarni ko'paytirishdan foyda ko'rmaysiz. Qo'llaringizni tanangizga yaqinroq yoki uzoqroq tuting, chunki siz pushuplarni bajarishda turli mushaklarni ta'kidlaysiz. Agar siz o'zingizning itarishlaringizni tizza holatida emas, balki tekis oyoq bilan tekis holatda bajarsangiz, siz o'zingizning kvadriseplaringizni barqarorlashtirish uchun ham ishlatasiz.

Pullups / Chinups

Pulluplar va chinuplar pushuplar bilan bir qatorda yuqori tana mushaklarining ko'p qismini ishlaydi. Qo'lingiz joylashtirilganligi sababli tortishish chinuplardan farq qiladi. Siqish paytida sizning kaftlaringiz oldinga qarab, chinup paytida emas, balki triceps va orqa elka mushaklarini ko'proq ta'kidlaydi. Bu o'z-o'zidan ko'tarilishni chinuplarga qaraganda qiyinlashtiradi, chunki siz o'zingizni ko'targanda va tushirganda kichikroq mushaklarga urg'u berasiz. Pulluplar va chinuplar bu mushaklarni yo'naltirish uchun samarali mashqdir va siz bittasini bajara olmasangiz ham ularni sinashda davom etishingiz kerak, chunki bu harakat mushaklarning foydali izometrik qisqarishini keltirib chiqaradi. Mushaklarni ko'paytirish uchun maksimal foyda olish uchun tortishish va chinuplar paytida o'zingizni asta-sekin tushiring. Asosiy mushaklarni jalb qilish uchun har safar o'zingizni ko'targaningizdan keyin tizzalaringizni oldinga va ko'kragingizga qadar ko'taring.

Dipslar

Siz parchalarni parallel bar, ikkita stul yoki skameykadan yoki divan yordamida bajarishingiz mumkin. Ikkita stul yoki parallel bar o'rtasida ishlayotganda, siz o'zingizni barqarorlashtirish uchun yadroingizdan foydalanib, qo'llaringizni ko'tarib pastga tushasiz. O'zingizni pastga tushirish, mushaklarning maksimal darajada qurilishi uchun ekssentrik mushaklarning qisqarishini yaxshilaydi. Skameykaga tushish uchun skameykaning yoki divanning orqa tomoniga turing. O'zingizni pastga tushiring, qo'llaringizni skameykaga qo'yib, oyoqlaringizni oldingizda tekis turing. Qo'llaringiz bilan o'zingizni ko'taring va tushiring. Oyog'ingizni oldingizga stulga yoki stolga qo'yib, ikkita skameyka yoki narsalar orasiga suyanib mashqni o'zgartiring. Turli mushaklaringizni ta'kidlash uchun qo'lingizni joylashtiring. Ushbu mashqlarni bajarayotganda elkangizdagi mushaklarni haddan tashqari siqib qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling. Qo'lingiz holatini o'zgartirish yoki mashq paytida kamroq reps qilish bunga yo'l qo'ymaydi.

Pulldowns / Pushdowns

Agar siz og'irlik mashinasiga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, pastga tushirish va pastga tushirish usullarini bajaring. Tik turgan, o'tirgan yoki tiz cho'kkan holda, boshingiz tepasida joylashgan simga ulangan panjara yordamida mashq qiling. Qaysi mushaklarni ta'kidlamoqchi ekanligingizga qarab, qo'lingizni bir-biriga yaqin yoki bir-biridan uzoqroq joylashtirib, barni boshingizning orqasida yoki orqasida pastga tushiring. Bosishlarni amalga oshirish uchun, ko'kragingizdan bir oz pastroq bo'lgan bardan boshlang va har safar barni pastga tushiring.

Pashsha

Uchish uchun orqangizga yoting yoki oldingizda ikki dumbbellni qo'llaringiz bilan bir-biringizga qarating. Badaningiz bilan "Tv" hosil qilib, vaznni orqangizga oling. Kaftlaringizni oldinga qaragan holda, og'irliklaringizni oldingizda oldingizga keltiring. Tirsaklaringizdagi stressni engillashtirish uchun har safar qo'llaringizni tirsaklaringizdan buking. Og'irligingiz qanchalik og'irligiga qarab, qo'llaringizni to'liq to'g'rilay olmasligingiz mumkin - ko'kragingizda ozgina cho'zilganingizni sezmaguningizcha orqaga qarab harakatlaning. Agar siz mashqni skameykada qilsangiz yoki yelkangiz va tirsagingiz stressini oldini olish uchun og'irlikni elkangiz bilan yoki undan ham ko'proq ushlab turing.