Maslahatlar

Front Squats VMO-da ishlaydimi?


Kuchli quadriseps maxsus vaqt va mehnatni talab qiladi. Belgilangan to'rtliklar bundan ham ko'proq narsani talab qiladi. Quadrisepsning eng ko'rinadigan qismlaridan biri bu vastus medialis oblique. Ushbu mushak tizzadan yuqorisida, ichki sonda joylashgan va u rivojlanganda ko'z yoshi shaklini oladi. Agar siz hozirda ushbu ta'rifga ega bo'lmasangiz, oldingi shtammlar VMO-ni ishlaydi va sizning kvadratlaringizga kuchli, sport ko'rinishini beradi.

VMO anatomiyasi

Vastus medialis quadrisepsni tashkil etadigan to'rtta mushaklardan biridir. Vastus medialis ichki sonning old qismida joylashgan bo'lib, qolgan uchta mushakni tiz cho'kishda yordam beradi. Mushakning pastki yoki pastki qismi VMO deb nomlanadi. Ushbu mushak tolalari tizza qopqog'ini barqarorlashtirish uchun javobgardir. VMO tolalari zaif bo'lganda, tizzangizning kepkasi to'g'ri kuzatilmaydi, bu tizza og'rig'iga yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Old Squat texnikasi

O'zingizning VMO-ni kuchaytirish uchun oldingi nayzadan foydalanish uchun siz gavdani to'g'ri bajarishingiz kerak. Oyoqlari bilan bir-biridan elkaning kengligidan turishni boshlang. Agar siz qo'shimcha qarshilik ko'rsatayotgan bo'lsangiz, barbellni yuqori ko'kragingiz va elkangizning old qismiga qo'ying, uni haddan tashqari ushlab turing. Shu bilan bir qatorda, har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing yoki shunchaki tana vaznidan foydalaning. Qoriningizni barqarorlashtirib, belingizni biroz kamarlang va oldinga qarab turing. Mashq davomida ushbu pozitsiyani saqlang. Chuqur nafas oling va siqilishga tushish uchun tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni gorizontal holatga keltirguncha pastga tushing, oyoq barmoqlaringiz tizzangizdan tashqariga chiqmasligini tekshiring, so'ngra oyoqlarini cho'zish va tik holatiga qaytish uchun poshnangiz bilan bosing. Harakat oxirida nafas olish.

VMO-ni faollashtirish

Old mushaklarda VMO ishlaydi, ammo siz ushbu mushak tolalarining faolligini oshirishingiz va kuch oshirishingiz mumkin. VMO tizzalarning kengayishining so'nggi darajalari davomida yanada faollashadi - oldingi qavatning yuqori qismida tizzalaringizni qulflashga e'tiboringizni qarating. Qovoqning boshqa uchi VMO ishlashi uchun ham muhimdir - o'tmishga parallel ravishda VMO ni faollashtiradi. Agar siz ushbu maslahatga amal qilishni tanlasangiz, buni oqilona bajaring. Agar siz shaklni buzishingiz kerak bo'lsa yoki soningiz buzoqqa yotsa, soningiz etarlicha kuchli emas yoki siz kestirib egiluvchanligingiz yo'q. Og'irligingizni pasaytiring, cho'zinchoq chuqurligingizni kamaytiring va chuqur mashqlarni davom ettirishdan oldin moslashuvchanlik va kuchni oshirish ustida ishlang.

VMO mashg'ulotlari bo'yicha maslahatlar

Agar sizning maqsadingiz kuchli sonlarga ega bo'lish bo'lsa, unda oldingi oldingi qavat etarli bo'lmasligi mumkin. VMO-da bir nechta boshqa mashqlar, jumladan, oyoqqa ko'tarish, bo'linish va velosipedda mashq qilish. Velosipedni har kuni qilish mumkin, ammo kuch-quvvat mashqlari har kuni boshqa kunlarda, mushaklarning to'liq tiklanishiga imkon berish uchun mashg'ulotlar orasida kamida 48 soat davomida bajarilishi kerak. Har bir kuch mashqida sakkizdan 12 tagagacha takroriy ikkita-uchta to'plamni bajaring.

Ko'rib chiqishlar

Agar siz VMO zaifligidan shubhalansangiz, o'z-o'zini tashxislashga urinmang. Ortopedik jarroh, jismoniy terapevt yoki sport tibbiyoti bo'yicha mutaxassis kabi malakali mutaxassisdan tibbiy yordam so'rang. Yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan maslahat qiling.