Maslahatlar

Qichishgan tizzadan qanday qutulish kerak


To'piqsimon sonlar ikkala terida ham, ortiqcha vaznli odamlarda ham paydo bo'ladi. Ular, ayniqsa, ayollarda keng tarqalgan, chunki ayol tanasining ohanglashi qiyin bo'lgan joy. Oyoqlarda ortiqcha yog 'bilan bog'liq sog'liq bilan bog'liq muammolar yo'q, ammo u yomon bo'lishi mumkin va kiyimni kiyishni qiyinlashtiradi. Maqsadli qarshilik mashqlari va yurak-qon tomir mashqlari yordamida siz bo'shashgan sonlaringizni ohang va ingichka qilishingiz mumkin. Maqsadli mashqlar sizning muammolaringiz joylarida tez va samarali ishlashga yordam berish uchun mo'ljallangan.

Og'irliklar bilan o'pkalar

1-qadam

O'pka oyoqlarning barcha asosiy mushaklarida ishlaydi. Oyoqlaringiz bilan parallel holatda, kestirib, masofada turing. Har bir qo'lingizda dumbbellni engil ushlang. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 2 yoki 3 funt vazndan boshlang. Keyinchalik rivojlangan jismoniy mashqlar 5 yoki 8 funtlik vazndan foydalanishlari mumkin.

2-qadam

Chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni erga qarab egilib. O'ng tizzangiz erga tushishi kerak. Iloji bo'lsa, o'ng tizzani erdan 1 dyuymga tushiring. Agar bu pastga tusha olmasangiz, o'zingizni noqulay his qilmaydigan joyga tushiring. Kuchingiz yaxshilanishi bilan o'ng tizzangizni pastga tushirishga harakat qiling. Yelkangizni tekis tuting, va tanangiz tik va muvozanatli bo'lsin - oldinga tushmang. Chap tizzangizni oyoq barmoqlariga tirab qo'ymaslikka harakat qiling.

3-qadam

Qopqoqni 10-30 soniya ushlab turing. Yon tomonlarni almashtirish bilan takrorlang. Har oyog'ingizda 10 ta o'pka qiling.

Yurak-qon tomir treningi

1-qadam

Ko'tarilgan sonlarni yog 'va kaloriyalarni kardiyo orqali yoqish orqali davolash mumkin. Yugurish mashqlari juda samarali bo'lishi mumkin, chunki u pastki tananing barcha mushaklarini ishlaydi. Nol nishab bilan yugurish yo'lidan boshlang va tezlikni 3,2 mil / s ga o'rnating. Isitish uchun 10 daqiqa davomida teng tezlikda yuring.

2-qadam

10 daqiqadan so'ng, nishabni 4 ga oshiring va tezlikni 4 mil / s ga oshiring. Yana 10 daqiqa tez yurib turing.

3-qadam

So'nggi 10 daqiqada tezlikni 4,5 mil / s gacha oshiring, sekin sakrashni yarating. Agar siz yugurishni qiyinlashtirsangiz, tezlikni 4 mil / s ga o'rnating va mashg'ulotni puxta bajaring. Kuchingiz yaxshilangani sayin sekin yugurishga harakat qiling. Mashg'ulotdan keyin kamida ikki daqiqa sovutib, dam olish tezligini normal holatga qaytaring.

PliG © Squats

1-qadam

Klassik balet harakati, pliG squat oyoq va dumba mushaklarining asosiy guruhlarini ishlaydi. Oyoqlaringiz bilan parallel holatda, kestirib, masofada turing. Oyoq barmoqlarini tashqariga qaratib, v holatida oching. Oyoqlarning tovonini birga ushlab turing.

2-qadam

Qo'llaringizni yumshoq qilib dam oling. Abortdan bir oz orqaga silkit, shunda dumba tashqariga itariladi. Yuzni yarmigacha pastga joylashtiring. Oyoq barmoqlari ostidan tizzalaringizni siqib qo'ymaslikka harakat qiling.

3-qadam

Boshlang'ich holatiga yuqoriga ko'taring. Mashqni takrorlang. Iloji bo'lsa, 60 soniya davom eting. Agar siz charchasangiz, noqulayliklarsiz iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring va kuchingiz yaxshilangani sayin ko'proq mashqlarni bajarishga harakat qiling.

Maslahatlar

  • Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu mashqlarni haftasiga kamida uch marta bajaring.
  • O'zingizning muvaffaqiyatingizni kuzatib borishingiz uchun boshlashdan oldin sonlarni o'lchang.
  • Tushkunlikka tushmasdan iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring. Kuchingiz yaxshilangani sayin ko'proq vakillar bilan ishlashga tayyorlaning.

Resurslar