Maslahatlar

Glute siqishi nima?


Glute sizning kunlik mashg'ulotlarda, shuningdek sport va jismoniy mashqlarda ishlatiladigan muhim mushak guruhidir. Ular kestirib harakatlanishni o'z ichiga olgan har qanday faoliyat bilan shug'ullanishadi, masalan, yurish, yugurish yoki siqish. Glute siqish tanangizning ushbu sohasiga yo'naltiriladigan asosiy mashqdir va qiyinchiliklarni kuchaytirish uchun ko'plab o'zgarishlarni taklif qiladi.

Glute anatomiyasi

Sizning glutes aslida uchta turli mushaklardan iborat: gluteus maximus, medius va minimus. Glute max tanadagi eng katta mushak va siz dumba bilan ishlaganda nimani nazarda tutayotganingiz. Bu mushak yonbosh qobig'idan va pastki orqa qismingizdan chiqadi, kestirib, bo'g'imdan o'tadi va urg'ochiga qo'shiladi. Medius va minimus iliumdan boshlanadi, shuningdek, kestirib, kesib o'tadi. Ushbu mushaklar birgalikda kestirib kengayishi, lateral aylanishi va oyog'ingizni o'g'irlash uchun javobgardir.

Doimiy glute siqish

Glute-ni asosiy turg'un kleykovina yordamida siqib chiqaring. Ushbu mashq sizning glute-laringizni faollashtiradi, shunda ular to'g'ri ishlaydi, ammo mushakni kuchaytirib, uni kattalashtirmaydi. Oyoqlaringizni kestirib kengligida, oyoq barmoqlarini oldinga va tizzalarga biroz egilib, qulay tarzda turing. Bo'shligingizni va elkangizni orqada saqlang. Glute-laringizni asta-sekin siqib oling va uch soniya davomida barmog'ingizni mahkam ushlang. Sekin-asta bitta to'liq takrorlash uchun harakatni to'liq bo'shating. Sakkizdan 12 tagagacha takroriylik bilan bitta-uchta to'plamni bajaring.

O'tirgan Glute siqish

O'chirilgan naychada o'tirish paytida siz har qanday joyda, hatto mashinangizda o'tirgan glute-siqishni bajarishingiz mumkin. Sizning umurtqa pog'onangiz oldinga egilmasligi uchun yaxshi holatda turing. Ideal holda, oyoqlaringiz kestirib, kengligidan bir-birining ustiga qo'yilishi kerak. Siz turgan glute siqish kabi, siz ham imkon qadar barmog'ingizni sekin siqib, uch soniya davomida ushlab turasiz. Uni to'liq bo'shating, shunda sizning glute bitta to'liq takrorlash uchun bo'shashadi. Sakkizdan 12 martagacha bo'lgan bitta-uchta to'plamni bajaring.

Glute ko'prigi

Glute ko'prigi - bu glute-ning siqilishining bir turi, bu erda siz kestirib, qimirlamasdan glute-ni siqishdan tashqari ko'proq narsa qilasiz. Ushbu mashqda, orqangizdagi to'shakka yotishdan boshlang. To'piqlaringiz dumba va kestirib kengligidan bir-biridan sakkizdan 12 dyuymgacha masofada bo'lishi uchun tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni ikkala tomoningiz bo'shashadi. To'pig'ingizni bosib, kestirib, iloji boricha balandroq ko'taring, ko'targaningizda glutesni siqib chiqaring. To'liq takrorlash uchun yuqori qismida bir-uch soniya ushlab turing va asta sekin erga tushiring. Sakkizdan 12 martagacha bo'lgan bitta-uchta to'plamni bajaring.


Videoni tomosha qiling: NYSTV - Reptilians and the Bloodline of Kings - Midnight Ride w David Carrico Multi Language (Iyun 2021).