Maslahatlar

Keksa fuqarolar uchun yog 'yo'qotish uchun yaxshi mashqlar


Keksa fuqarolar yog 'yo'qolishini rag'batlantirish uchun yurak-qon tomir, kuch va qarshilik bo'yicha mashg'ulotlarni o'tkazishi kerak. Biz qariganimiz sari mushakni yo'qotamiz. 40 yoshimizga etganimizda mushaklar massasi 5 foizga kamayishi mumkin va 50 yoshga to'lganimizda bu pasayish kuchayadi. Mushak yog 'yo'qotish uchun juda muhimdir, chunki qancha ko'p mushak bo'lsa, dam olishda ham yondiramiz. Mushak kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va biz istalmagan vazn olishimizga to'sqinlik qiladi.

Yurak-qon tomir mashqlari

Yurak-qon tomir mashqlarini bajarish ko'plab kaloriyalarni yoqadi, metabolizmingizni yaxshilaydi, yog 'yoqadi va qon aylanishiga yordam beradi. Yurak-qon tomir harakatlarini amalga oshirishdan oldin asta-sekin va isinishni boshlash yaxshidir. Sizning maqsadingiz yurak urish tezligini ushlab turishda davomiylikni to'liq besh daqiqaga oshirishdir. Balo raqsi va yurish - bu ajoyib yurak-qon tomir mashqlari. Hech qachon o'zingizni nafas oladigan yoki zaif his qiladigan joyga itarishni xohlamasligingizni unutmang. Har qanday yurak-qon tomir mashg'ulotlarini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Kuchga o'rgatish

Kuchlilik mashqlari vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki siz ozg'in mushaklarga ega bo'lasiz. Mashq qilmasangiz ham, qancha mushakni yoqsangiz, shuncha ko'p mushak olasiz. Kuchlilik bo'yicha mashg'ulotlar haftada kamida 10 kun, eng ko'pi bilan 10 mashq bajarilishi kerak. Keksa fuqarolar orqa, ko'krak, elka va oyoq kabi asosiy mushak guruhlarini jalb qilishlari kerak. Squats, pastki orqa matbuot va tizzalarni ko'tarish - bularning barchasi yaxshi tanlovdir. Kuch mashqlari mashqlarini bajarayotganda, tirsaklaringizni va tizzalaringizni qulflamang, chunki bu bo'g'inlaringizni siqib chiqarishi mumkin. Optimal kuch uchun to'g'ri nafas olishni unutmang, chunki bu yuqori qon bosimini ko'tarmaydi.

Suv aerobikasi

Suv aerobikasi qarshilik ko'rsatganligi sababli ortiqcha yog'ni yoqib yuboradi. Ushbu qarshilik ozg'in mushak massasini hosil qiladi va shuning uchun tanangizda kamroq yog 'hosil qiladi. Suvdagi mashqlarning ba'zi misollariga sakrash, yurish, siqish va hatto mushtlash kiradi. 1992 yilda Kassedi va 2000 yilda Darbi, suvda mashq bajarish quruqlikka qarshi ko'proq yog 'yo'qotishiga olib keldi. Suv aerobikasi kaloriyalarni yoqishning xavfsiz usuli hisoblanadi, chunki ular bo'g'inlar va mushaklaringizga shikast etkazish xavfini kamaytiradi. Suvda mashq qilish tanangizni haddan tashqari qizib ketishini ham oldini oladi.

Qarshilikka o'rgatish

Katta yoshli fuqarolar haftada uch-besh marta qarshilik ko'rsatish mashqlarini o'tkazishlari kerak, deydi Milliy Sport Tibbiyot Akademiyasi, ularning umumiy quvvatining 40-80 foizini sarflaydi. Qarshilik mashqlari moyil mushaklarni quradi. Katta yoshli fuqarolar haftada bir martadan uchtagacha sakkizdan 20 tagacha takroriylik qilishlari kerak. Keksa fuqarolar o'zlarining rivojlanishlarini sekin ushlab turishlari va avval stabilizatsiya bo'yicha mashg'ulotlardan boshlashlari kerak. Ushbu barqarorlashtirish mashqlari yadro va muvozanat harakatlaridan iborat.