Maslahatlar

Vazn yo'qotish va mushaklarni yig'ish uchun yaxshi mashg'ulot jadvali nima?


Og'irlikni yo'qotish va mushaklarga ega bo'lish uchun yaxshi mashg'ulot jadvali sizning imkoniyatlaringiz, turmush tarzi va afzalliklaringizga mos keladi. Siz sport zalidan foydalanishni tanlab, yurak-qon tomir va kuch-quvvat mashqlarini birgalikda bajarishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, yurak-qon tomir faoliyatini, masalan, yurish yoki uy sharoitida bajariladigan tana vaznidagi mashqlar bilan birlashtirishni afzal ko'rishingiz mumkin.

Qizdirish; isitish

Mashg'ulotlarni muntazam ravishda qizdirish bilan boshlash muhimligini unutmang. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi isishning bir qancha foydali tomonlarini qayd etadi. Masalan, isinish yurak-qon tomir va mushak tizimlaringizni yanada kuchliroq faoliyatga tayyorlaydi va yuragingizga qon oqimini oshiradi, shu bilan mashqlar natijasida kelib chiqqan yurak anomaliyalari xavfini kamaytiradi. Issiqlik sizning asosiy haroratingizni ko'taradi va mushak va qo'shma jarohatlar xavfini kamaytiradi. Issiqlik qon oqimini va mushaklaringizga kislorod etkazib berishni oshiradi.

Yog 'yoqish

Gimnastika mashg'ulotingizni yugurish yo'lidagi yog 'yoqadigan yuqori intensivlikdagi mashqlar bilan boshlang. Besh daqiqali tez yurish bilan ising, so'ngra 20 soniya bosib o'ting va 60 soniya tez yurish bilan davom eting. Taxminan 13 daqiqada qisqa yurak-qon tomir ishlari uchun sprint va kuchli yurish ketma-ketligini 10 marta takrorlang. Amerika sport tibbiyoti kollejining ma'lumotlariga ko'ra, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar sizning metabolizmingizni yaxshilaydi va mashqdan keyin 24 soatgacha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Agar siz mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, shiddat bilan pastga yurib, egiluvchan yurish bilan aylantiring.

Mushaklar qurish

Yugurish yo'lidagi qisqa va shiddatli kardio mashg'ulotingizdan yaxshilab isinib, endi mushaklaringizni qurish tartibiga tayyormiz. Asosan asosiy mushak guruhlarini ishlaydigan ko'p sonli mashqlarga e'tibor qarating. Bularga mashqlar kiradi, masalan, ko'kragingiz uchun dastgoh yoki ko'krak qafasi, elkangiz uchun harbiy matbuot yoki dumbbell pressi. Pastki orqa va trapezius uchun oyoq va o'tiradigan joylar uchun yuqori orqa, krovat yoki oyoq presslari uchun o'pka yoki tortma qiling. Ushbu mashqlarni bitta qo'shma mashqlar bilan to'ldiring, masalan, biceps uchun barbell buruqlari, triceps uchun triceps kepkalari va sizning buzoqlaringiz uchun buzoqlar ko'tarilishi.

Mashqlar protokoli

Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz yoki uzoq tanaffusdan keyin tiklanishni boshlasangiz, vazndan foydalaning, sakkizdan 12 tagacha mashqni bajaring, ACSM tavsiya qiladi. Har safar mashqlaringizda bittadan takrorlash yoki vazningizni oshirish orqali ish yukini asta-sekin oshirib borishga harakat qiling. Mushaklaringiz kattalashib, kuchayib borganda moslashadi. Jismoniy mashqlar uchun uchta to'plamni bajarish, haftada uch kun, masalan, dushanba, chorshanba va juma yoki seshanba, payshanba va shanba.

Sport zali bo'lmagan kardio

Yurish - agar siz yangi mashq qilsangiz ideal past ta'sirchan yumshoq harakat. Mayo klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, agar siz 160 funt og'irlik qilsangiz, soatiga 2 milya yurib 204 kaloriya yoqishingiz mumkin. Siz chilangarlik va kuchliroq bo'lgandan so'ng, ACE sizga tezkor intervallarni qo'shishni tavsiya qiladi. Masalan, 10 daqiqa piyoda isinib oling, so'ngra blok uchun tezroq va sekin ikki blok uchun piyoda yuring. Quruvchi qanchalik kuchliroq bo'lsa, shuncha ko'p intervallarni qo'shing. Shu bilan bir qatorda, besh daqiqalik isish yugurishidan so'ng 15 soniya davomida yugurib o'ting yoki 45 soniya tezkor yurib turing. Yog 'yoqish va mashqdan keyingi vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun sprint va kuchli yurish ketma-ketligini 10-15 marta takrorlang.

Tana vazniga oid mashqlar

Qisqa kardiyo ishingiz bilan isinib bo'lganingizdan so'ng, asosiy mushak guruhlarini ishlash va mushaklarni qurish uchun tana vazniga oid mashqlardan foydalaning. Pushuplar ko'kragingizni, old deltoidlarni va tricepslarni nishonga oladi. Mashqni kuchaytirish va mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun oyoqlaringizni baland yuzaga qo'ying, vaznli yelek kiying yoki mashq sherigi orqangizga og'irlik qo'ying. To'liq itarishlarni bajara olmasangiz, tizzangizni erga qo'ying. O'zingizning garajingizda yoki hovlingizda barni bog'lang yoki yuqori orqa va bicepsni ko'tarish uchun tortishlarni amalga oshirish uchun bog'ingizdagi mustahkam novdadan foydalaning. Oyoq va dumba bilan urish uchun tana vazniga siqishni qiling. Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun dumbbellni ko'kragingizga mahkam bog'lab siqib chiqaring. Har mashqdan iloji boricha uchta to'plamni bajaring.