Maslahatlar

Erkaklar uchun ajoyib stul mashqlari


Yoshmisiz va ofis bilan bog'lanyapsizmi yoki nafaqaga chiqqanmisiz va mashq qilishning past ta'sirchan usulini qidiryapsizmi, janoblar, o'rindiqqa o'tiringlar. Kafedra mashqlari mushaklaringizni kuchaytiradi va cho'zadi, stressni engillashtiradi va kuch beradi. Kafedrangizdagi ushbu mashqlar misollari hech qanday qo'shimcha jihozlarsiz samarali ishlayotgan bo'lsa-da, siz nafaqat turli-tumanlik qo'shibgina qolmay, balki qiyinchilik darajasini oshirish uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklar, yengil dumbbelllar va to'plardan ham foydalanishingiz mumkin.

O'rindiqdagi oyoq kengaytmalari

Oyoqni ko'tarish yoki oyoqni uzaytirish sizning quadsingizni yoki tizzangizning yuqori mushaklarini kuchaytiradi. Agar siz har kuni uzoq vaqt o'tirishingiz kerak bo'lsa, kresloda qilingan oyoqlarni ko'tarib tursangiz, bu mushaklarni ohangda tuting. Orqa tomoningiz bilan tekis turing va oyoqlaringiz erga o'tirdi. Bir oyoqni erga parallel bo'lguncha sekin ko'taring. Oyoqni ko'tarish davomida egiluvchan holatda ushlab turing, so'ngra tepada bir necha soniya ushlab turing. Oyog'ingizni asta-sekin erga tushiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Shu bilan bir qatorda, siz ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida bitta oyoqni ko'tarish bilan bir xil shaklda ko'tarishingiz mumkin. Har bir oyoqda 15 tagacha oyoq ko'tarish va 10 tagacha juft oyoq ko'tarishlarni bajaring.

Asosiy mashq

Kuchli yadro mushaklari juda muhimdir. Kuchli abs sizning orqa va kuchli belingizni qo'llab-quvvatlaydi, sizning turishingiz va o'tirishingizni yaxshiroq ta'minlaydi. Yaxshi turish, pastki orqa og'riqlar va yuqori bel og'rig'idan himoya qilishga yordam beradi. Sehrli gilamlarni haydash mashqini bajarish uchun qo'ltiq ostidagi stulda o'tirganingizga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni poldan ko'taring va oyoqlarini stulda kesib o'ting. Qo'llaringiz bilan qo'ltiq ostiga turing, qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib oling va dumbaingizni stuldan uch dyuymga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 20 soniya davomida ushlab turganda normal nafas oling. Orqangizni pastga tushiring, yarim daqiqa dam oling va so'ngra besh marta takrorlang.

Qo'l mashqlari

O'tirganingizda qo'llaringizni triceps va biceps, yuqori orqa va ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatishingiz mumkin. Kresloga balandroq o'tirib, tirsaklaringizni yon tomonga egib, qo'llaringizni elkalaringizdan yuqoriga ko'taring, kaftlarni yuqoriga va barmoqlaringizni sizga qarating. Sekin boshingizni juda og'irlik ko'tarayotganingizni tasavvur qilib, qo'llaringizni sekin itaring. Qo'llaringiz harakatlar bilan titragan bo'lishi kerak. Qo'llaringiz tekis bo'lgach, asta-sekin bo'lgani kabi, xayoliy yukni tushirishni boshlang. 10 tagacha bajaring.

Burilishlar va cho'zishlar

Kreslongizda cho'zish va buralish mashqlari mushaklarni cho'zishga yordam beradi, bu esa siqilish yoki xunchakdan siqilib qolishi mumkin. Dastlab stulingizda juda baland o'tirgan holda, asta-sekin yonma-yon buriling. Burilishingizni o'ng tomonga burang va bajarayotganda, buralishni chuqurlashtirish uchun qo'lingizni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Xuddi shu harakatlarni chap tomonga bajaring, so'ngra har ikki tomondan besh martagacha takrorlang. Ikkala qo'lingizni ham boshingizga ko'tarib, yon tomonlaringizni torting. O'ng qo'lingiz bilan chap bilagingizni ushlang va o'ng tomonga torting. Bir vaqtning o'zida torsoningizni o'ng tomonga eging. Oddiy nafas oling va cho'zilgan joyni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan manevrani takrorlang. Ikkala tomondan ham beshtasini bajaring.

Resurslar


Videoni tomosha qiling: Hair style. Qizlar uchun Ajoyib soch turmagi (Iyul 2021).