Maslahatlar

O'tirish paytida hamstring mashqlari


O'tirish mashqlari keksa fuqarolar va jismoniy imkoniyati cheklangan odamlar uchun juda mos keladi. Sizning oyoqlaringiz tizzangizning orqa qismida joylashgan. Joyni kuchaytirish kestirib, tizzaning kengayishini yaxshilaydi, bu esa jismoniy mashqlar va kundalik mashg'ulotlarni jarohatlar xavfini kamaytiradi. Sizning tizzalaringizni mo'ljal qiladigan ko'plab harakatlar o'tirish paytida amalga oshirilishi mumkin, bu ularni mashg'ulotingizga ideal qo'shimchalar qiladi.

Foyda

Hamstring mashqlari soningizdagi mushaklarni cho'zadi, boshqa harakatlar uchun moslashuvchanlikni oshiradi. Shuningdek, ular mashg'ulot oldidan mushaklaringizni isitadi, bu qonga qon oqishini ta'minlaydi va to'siqlaringizga shikast etkazish xavfini kamaytiradi. Agar siz yaxshi o'tirmasangiz ham, o'tiradigan hamstring mashg'ulotlari ko'pincha mushaklarning shikastlanishiga olib keladigan mushaklarning nomutanosibligini oldini olishga yordam beradi. Agar siz oyog'ingizni vaqtincha ishdan chiqarib yuborsangiz, mashqlar paytida mushaklar atrofiyasi oldini oladi va sizni odatiy faoliyat darajasiga qaytishga tayyorlaydi. Yumshoq mushaklarning massasi, sizning qo'lingizda va butun vujudingizda metabolizmni yaxshilaydi, kaloriya yoqilishini kuchaytiradi va sizning vazningizni boshqarishga yordam beradi, siz uzoq vaqt o'tirmasligingiz yoki qilmasligingiz kerak.

Oddiy

Jarohatlarning oldini olish va tizzangizni mashq qilishga tayyorlash uchun mashg'ulotdan oldin hamstroyingizni isitib oling. Yengil yurish yoki bir necha daqiqaga yurish yaxshi tanlovdir. Issiqlikdan keyin har bir o'tirgan hamstring mashqlarini bajaring. Har mashqning kamida sakkizdan 12 tagagacha takroriy to'plamini bajaring va kuch va chidamlilikka erishganingizda to'plamlarni qo'shing. Mashg'ulotdan so'ng, boshqa engil yurish yoki yurish sessiyasi bilan sovutib oling. Bu sizning mushaklaringizni normal ishlashiga qaytishga yordam beradi va tanangizni normal harakatga qaytishga tayyorlaydi.

Mashqlar

O'tirgan hamstring strechi ideal harakatdir, chunki u boshqa mushaklar uchun emas, balki birinchi navbatda sizning hamstringlaringizga qaratilgan. Harakatni amalga oshirish uchun stulning chetiga o'tiring, chap oyog'i to'g'ri va o'ng tizzasi bukiladi. Chap qo'lingiz bilan chap barmoqlaringizni ushlab, egilib. Joyni 30 soniya ushlab turing va o'ng oyog'ingizda takrorlang. Ushbu harakat, shuningdek, sizning oldingizda cho'zilgan ikkala oyog'ingiz bilan erga o'tirish orqali ham amalga oshirilishi mumkin. Oldinga egilib, ikkala oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang. Hamstring kasılmaları yana bir yaxshi tanlovdir. Kresloga o'tir, oyoqlari oldingda. Oyoq barmoqlarini ko'taring, lekin tovoningizni erga qo'ying. Pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, dam oling va takrorlang.

Ko'rib chiqishlar

O'rindiqlarni cho'zish cho'zinchoqliklari nafaqat jismoniy muammolari bo'lgan odamlar uchun. Odatdagidek o'tiradigan mashqlarni qo'shishdan har kim foyda ko'rishi mumkin. Siz sonlarning orqa tomoniga egiluvchanlik va kuchni oshirasiz, bu boshqa mashqlar paytida ishlashni oshiradi. Maqsadingiz - foyda olish uchun haftasiga kamida ikki yoki uch marta barmoqlaringizni ishlating.