Maslahatlar

Kestirib Abductor Stretch


Sizning kestirib qo'shma qismini to'p va rozetka bilan qurish sizning soningizni turli yo'nalishlarda harakatlantirishga imkon beradi. Kalçaning mumkin bo'lgan harakatlaridan biri - o'g'irlash. O'g'irlashlar sonni tananing o'rtasidan uzoqlashtiradi, masalan, yon tomonga qadam qo'yganingizda. Kestirib ushlab turadiganlar ichiga tensor fasciae latae, gluteus medius, gluteus minimus va piriformis kiradi. Ushbu mushaklarning dastlabki uchtasi kestirib, yon tomonda joylashgan, piriformis esa tos bo'shlig'ida joylashgan.

O'g'irlanganlarning qattiqligi

O'g'irlagichlaringiz qattiq bo'lganda, ular sizning kestirib, harakatchanlikni cheklaydi. Bu tizzangizning tashqi tomonida, shuningdek, pastki orqa va kestirib og'riqqa olib kelishi mumkin. Agar sizning piriformisingiz tor bo'lsa, siz dumba bilan boshlanadi va oyog'ingizni pastga silkitadigan og'riqlarga duch kelishingiz mumkin. Stretchni ushlab turish, ushlab turuvchilarni siqishni kamaytirishi mumkin. Turli xil cho'zishlar kestirib, o'g'irlab ketadigan turli mushaklarga qaratilgan.

Gluteus Medius va Minimusni cho'zish

Gluteus medius va minimusni cho'zish uchun, erga o'tirib, ikkala oyog'ingizni oldingizda cho'zing. O'ng tizzangizni buking va oyog'ingizni chap tizzangizning chap tomoniga qo'ying. Chap tirsagingizdan buralgan tizzangizni chap tomonga itarish uchun yuqori tanangizni o'ngga aylantiring. O'ng kestirib, tashqi tomonning qisilishini his qilishingiz kerak. Yotashdan oldin cho'zilgan joyni taxminan 30 soniya ushlab turing. Keyin chap oyog'ingiz bilan cho'zishni takrorlang.

Tensor Fasciae Latae-ni cho'zish

Tensor fasciae latae uchi iliotibial tasma bilan birlashadi, oyoqning tashqi tomonida pastga tushadigan va tibia, sizning buzoqning katta suyagiga yopishgan. Iliotibial guruh kestirib o'g'irlashda ham ishtirok etadi. Tensor fasciae latae va iliotibial tasmani cho'zish uchun orqa tomoningizda yotib, o'ng oyog'ingiz ostiga qarshilik chizig'ini yoki yoga tasmasini bog'lang. Tasmani uchlarini chap qo'lingizda ushlab, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, erga perpendikulyar bo'lgan holda ko'taring. Oyog'ingizni tanangiz bo'ylab torting, ikkala elkangizni ham, kalçangizni ham polda ushlab turing. Siz o'ng oyog'ingizning tashqi tomonini cho'zayotganingizni his qilishingiz kerak. Chiziqni 30 soniya ushlab turgandan so'ng, chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Piriformisni cho'zish

Piriformisni yotishni boshlang. Ikkala tizzangizni buking, shunda ikkala oyog'ingizni ham erga qo'yasiz. O'ng oyog'ingizni chap soningiz bilan kesib o'ting. O'ng tizzangiz o'ng tomonga ishora qiladi. Chap soningizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va tizzangizni ko'kragingizga torting. O'ng kestirib, chuqurlikni sezasiz. Stresni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring, har birini kamida 30 soniya ushlab turing.