Maslahatlar

Yugurish oyoqlari va tugmachasini tonadimi?


Yugurish mushaklarning katta guruhlarini ishlaydi, bu sizga kaloriyalarni yoqish va butun tanangizni tonlashda yordam beradi. Yugurish, shuningdek, butun tana vazningizni ko'tarishga majbur qiladi, ya'ni bu sizning mushaklarning ohangini oshirishi mumkin. Faqatgina yugurish oyoqlaringiz va dumba ohangingizni yaxshilashga yordam beradi, ammo siz intervalgacha mashqlar, parhez o'zgarishlari va kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga olsangiz, tezroq natijalarga erishasiz.

Foyda va xavflar

Yugurish kabi yurak-qon tomir mashqlari yuragingizni ishg'ol qiladi va vaqt o'tishi bilan qon bosimini pasaytiradi va qon aylanishini yaxshilaydi. Yugurish aerobikaning yuqori intensiv shakli bo'lib, Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari kattalar haftasiga 75 daqiqada ushbu turdagi aerobik mashg'ulotlar bilan shug'ullanishlarini tavsiya qiladi. Shu bilan bir qatorda, kattalar har hafta piyoda yurish kabi 150 daqiqali past intensiv mashqlarni bajarishlari mumkin. Yurak-qon tomir mashqlari kaloriyalarni yoqib yuborganligi sababli, siz tanangizda, shu jumladan oyoqlaringiz va dumba qismida yog 'kamayishini ko'rishni boshlashingiz mumkin. E'tibor bering, 1 funtni yo'qotish uchun ovqatlanishdan 3500 kaloriya ko'proq kuyishingiz kerak. Og'irligingiz va yugurish tezligingizga qarab, 30 daqiqa yugurishda 100 dan 400 gacha kaloriya yoqilishini kutishingiz mumkin.

Biroq, yugurish ba'zi xavf tug'diradi. Takroriy yulka teshigi bo'g'imlarga qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun agar sizda to'piq yoki tizza muammosi bo'lsa, yugurishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Mushaklar ishladi

Garchi yugurish yurak-qon tomir mashqlari bo'lsa-da, bu butun tanangizga yog'ni to'kishga yordam beradi, ammo bu tananing pastki qismida ishlashda ayniqsa samaralidir. Hamstrings - tizzasidan yuqorisidagi mushaklar tizzalaringizni egish uchun harakat qilishadi, shuning uchun sakrashning tizzadan yuqoriga ko'tarilishi bu mushaklarni tonlashga yordam beradi. Oyoqlarning orqa qismida joylashgan buzoqlar to'piqlarni bukadilar. Yugurish paytida sizning to'piqlaringiz chayqaladi va qayta-qayta bo'shashadi, bu buzoqlarga ajoyib mashqlar beradi. Har bir sonning old qismida joylashgan quadriseps tizzani bo'shashtiradi, bu esa sakrashning bükme va tasalli harakatlarining zarur qismi hisoblanadi. Gluteal mushaklar - bu dumba mushaklari va kestirib, aylanishda yordam beradi, shuningdek, yugurish paytida oldinga siljiydi.

Yugurish

Nishab bilan yuqoriga sakrash sizning glute-laringizni jalb qiladi va ularni ko'proq ishlashga majbur qiladi, bu esa bu sohada mushaklarning ohangini oshirishi mumkin. Tog'dan yugurishga harakat qiling va keyin glute-toning mashq qilish uchun tepadan pastga tushishga harakat qiling. Sport murabbiyi Brayan Makning so'zlariga ko'ra, pastga tez yugurish, bu sizning mushaklaringizni kuchaytirishi va jarohatlanish xavfini oshiradi. Yugurish paytida oyog'ingiz to'plari o'rniga poshnangizga tushing.

Intervalli mashg'ulotlar

Intervalli mashqlar mushaklarning ishlashini ta'minlash va mintaqaga qon oqimini yaxshilash uchun qisqa muddatli faolliklardan foydalanadi. Jogga yugurishda bunday yondoshish sizga yurak-qon tomir mashqlari va kuch va mashqlar bilan ta'minlaydi, bu esa oyoq-qo'llarining mushaklarini qattiq ishlashga, dam olishga, keyin yana ishlashga majbur qiladi. Mashg'ulotni odatiy holga keltirish uchun 30 soniya davomida maksimal tezlikka yaqinlashing. Keyin tez yurib ketguningizcha tezlikni 20-30 soniya davomida sekinlatib qo'ying. 30 soniya davomida piyoda yurib, keyin yana otishni boshlang. Interval mashg'ulotlari qisqa vaqtli odamlar uchun juda mos keladi, chunki siz hali ham imtiyozlarga ega bo'lgan holda qisqa vaqt mashq qilishingiz mumkin.

Boshqa tadbirlar

Ba'zi odamlar uchun faqat yugurish oyoq va dumba tonusini to'ldirish uchun etarli emas. Sizga jismoniy mashqlar tartibiga o'pka va siqish kabi mashqlarni kiritish kerak bo'lishi mumkin. Agar siz etarli miqdordagi kaloriyalarni yoqmasangiz, qancha yugurishingizdan qat'i nazar, oyoq-qo'llaringizda yog 'bo'ladi. Kundalik kaloriya miqdorini kamaytirish orqali siz vazn yo'qotishingiz va tanangizni tonlashingiz mumkin.

Resurslar