Maslahatlar

Ladder Pushup mashqlari


Zinapoyali pushups iborasi itarish mashqlarining ikki turini nazarda tutishi mumkin. Ulardan biri jadal va progressiv takrorlash tuzilishini o'z ichiga oladi. Boshqasi sizning surish mashqlaringiz uchun epchillik zinasidan foydalanmoqda. Ikkalasi ham ko'kragingizni, elkangizni va tricepsingizni mashq qilish va rivojlantirishning ilg'or usullari.

Ladderlarni o'qitish tarkibi

O'zlari bajarishi mumkin bo'lgan doimiy surish sonini sezilarli darajada ko'paytirishni istaganlar ko'pincha zinapoyadan foydalanish uchun foydalanadilar. Bosqich narvonlarini mashq qilish, siz davom etadigan takrorlash sonini ko'paytirishni o'z ichiga oladi. Bitta misol, ikkita mushtlash, so'ng to'rtta, keyin oltita, keyin sakkizta va nihoyat 10 ta takroriy mashqlarni o'z ichiga oladi. Gap shundaki, zinapoyangizni 10 ga ko'taring va keyin yana pastga tushing. Narvon printsipi sherik bilan mashg'ulot o'tkazishda ham qo'llanilishi mumkin. Qayta takrorlashni amalga oshirganingizda, sherigingiz dam oladi va dam olish paytida sizning sherigingiz pushuplarni amalga oshiradi.

Qo'shimcha mashqlar bilan Pushup Ladder

Qo'shimcha mashqlarni pushup narvon matkapiga kiritish mumkin. Military.com vakili Styu Smit pushtup, tortish va joyni bitta zinapoyaga mashq qilishni birlashtirishni tavsiya qiladi. Zinadan yuqoriga ko'tarilishni boshlang, bunda bitta tortish, ikkita itarish va uchta holat. Darhol ikkita tortish, to'rtta pushup va olti situplarni o'z ichiga olgan keyingi bosqichga o'ting. Uchinchi daraja uchta tortish, oltita pushup va to'qqizta situplardan iborat. Har bir darajaga bitta tortma, ikkita pushup va uchta situp qo'shing. Oltinchi darajaga chiqqandan so'ng, zinadan pastga qarab harakat qiling.

Agility Ladder Pushups

Ladder pushups shuningdek, egiluvchanlik zinapoyasi yordamida pushuplarni bajarishni ham anglatadi. Egiluvchan zinapoyalar odatda polda zinapoyaning shakllanishini yaratadigan arqonli yog'och zanjirlardan iborat. Zinapoyaga perpendikulyar va qo'llaringiz bilan zinapoyaning dastlabki ikkita ochiq kvadratida turing. Sayohat pushuplari bitta takrorlashni amalga oshirib, so'ngra qo'llaringizni ko'tarib, zinapoyadan pastga siljitish bilan yakunlanadi. Oyog'ingizni to'g'rilab turing, shunda kerakli holatda bo'lasiz va boshqa takrorlashni amalga oshirasiz. Barcha zinapoyadan pastga tushguningizcha davom eting. Quvvatni itarish kuchlari o'xshashdir, lekin qo'llaringizni ko'tarib, sayohat qilishning o'rniga, siz o'zingizning qo'llaringizni yerdan tushishi uchun pushupdan chiqqanda portlash bilan tanangizni yuqoriga ko'tarasiz. Ular havoda bo'lganlarida, zinapoyaning navbatdagi teshiklariga kelib, keyingi repga o'tishlari uchun ularni va tanangizni qoqib oling.

To'g'ri Pushup texnikasi

Zinapoyadan turtilgan mashqlar tuzilishi asosan kuch va chidamlilikni oshirish uchun, shuningdek texnikani o'zlashtirish uchun ishlatiladi. Pushup sizning elkangiz va tirsaklaringizni o'rab turgan mushaklar o'rtasida muvofiqlashtirishni talab qiladi va sizning abs va kestirib, fleksorlaringiz umurtqa va sonlaringizni to'g'ri chiziqda ushlab turishi kerak. Qo'lingizni erga buring, shunda barmoqlaringizni oldinga qarab egib, elkangizdan kengroq bo'ling. Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan yuqoriga ko'taring, shunda siz tanangiz va tizzangizdan to'g'ri chiziq hosil qiling. Tirsaklaringizni bukib, yon tomonlaringizga alangalanishiga yo'l qo'yib, tosingizni erga tushiring. Tirsaklaringiz 90 darajadan pastga egilgach, ularni yuqoriga ko'taring.


Videoni tomosha qiling: ВИДЕО 22. ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА (Iyun 2021).