Maslahatlar

Bitsepni tiklash uchun qancha vaqt kerak?


Biceps mashqlari mashg'ulotdan keyin bir necha kun davomida sizga ta'sir qilishi mumkin. Siz qo'llaringizda og'riq yoki zaiflikni his qilishingiz mumkin, ammo bu odatda muammoning belgisi emas. Tana bitseplaringizni tiklaydi, ularni kattaroq va kuchliroq qiladi. Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va bitseplaringizni muntazam ravishda mashq qilsangiz, vaqt o'tishi bilan yaxshilangan ish faoliyatini sezishingiz kerak. Ammo, agar siz quroldan sakrab tushsangiz va bitseplaringizni mashq qilishni juda erta boshlasangiz, tanangizning harakatlariga sabotaj qilishingiz mumkin.

Qayta tiklash vaqti

48 soatdan keyin sizning bitseplaringiz to'liq tiklangan bo'lishi mumkin, deya xabar beradi Columbia Health. Undan oldin, bicepsni mashq qilishdan saqlaning, shunda ular iloji boricha shifo topishlari mumkin. Siz oldini olishingiz kerak bo'lgan mashqlarga biceps buruqlari, jingalak va satrlar kiradi, chunki bu harakatlarning har biri birinchi navbatda bicepsni nishonga oladi. Ushbu mashqlarni ketma-ket kunlarda bajarish mushaklaringizni susaytirishi mumkin.

Ko'rib chiqishlar

Bitseplaringizni sog'aytirishga imkon berish bilan bir qatorda, ikkilamchi mushak guruhlari sifatida bicepsga tayanadigan mashqlardan qoching. Masalan, tortishish sizning kaftingizni boshqa tomonga qaratib, asosan orqangizdagi latissimus dorsi mushak guruhlarini jalb qilishni o'z ichiga oladi. Ammo biceps, shuningdek, ikkinchi darajali mushak guruhlari sifatida tortib olishga hissa qo'shadi, shuning uchun bunday mashqlarni bajarish ba'zi darajadagi bitseplarning tiklanishiga to'sqinlik qiladi. Agar muayyan mashqning samarasizligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, sertifikatlangan fitness bo'yicha o'qituvchingizdan yoki shifokoringizdan so'rang.

Mashg'ulotlarni rejalashtirish

Mashg'ulotlaringizni butun hafta davomida taqsimlash mashqlar bajaradigan turli mushak guruhlari uchun etarli tiklanish vaqtini ta'minlashning samarali usuli hisoblanadi. Masalan, bir kunda biceps va orqa mushaklaringizni mashq qiling, so'ngra keyingi mashg'ulot paytida ko'krak mushaklari va tricepslarni mashq qiling. Bir necha kun ketma-ket qarama-qarshi mushak guruhlarini mashq qilish sizga biron bir mushak guruhini haddan tashqari mashq qilmasdan kuchli mashqlar rejimida qatnashishga imkon beradi.

Kasallikni minimallashtirish

Columbia Health mushaklarning og'rig'ini kamaytirish va tiklanishni tezlashtirish uchun quyidagi tavsiyalarni taklif qiladi. Mashqingizni mushaklarni isitadigan va sovutadigan cho'zish bilan boshlang va tugating. Mashqni o'zingiz bajara oladigan og'irliklar bilan boshlang, asta-sekin kerak bo'lganda og'irlik va takrorlashni oshiring. Har bir to'plamdan keyin bir necha daqiqa dam oling. Mashg'ulotdan keyin 15 minut ichida tostda yerfıstığı yog'i kabi uglevod va oqsilga boy atıştırmalık iste'mol qiling. Sog'lom atıştırmalık mushaklaringizdagi glikogen omborlarini to'ldirib, mushaklaringizni tiklashga va og'riqning oldini olishga yordam beradi.