Maslahatlar

Fitness yordamida orqaingizni qanday qilib kichikroq qilish kerak


Ortiqcha yog 'va mushaklarning ohangsizligi tufayli katta orqa sizni tashqi ko'rinishingizdan xijolatga solishi mumkin. Faqatgina belingizni yupqalashning iloji bo'lmasa-da, siz jismoniy mashqlar va mushaklarni tonlash orqali umumiy vazn yo'qotish bilan ozroq orqa olishingiz mumkin. Har kuni 250 dan 500 kaloriya miqdoriga kamaytiriladigan sog'lom ovqatlanish har haftada 1/2 dan 1 funtgacha vazn yo'qotishga hissa qo'shadi va agar siz mashqlaringizni dietaga qo'shsangiz, maqsadingizga tezroq erishasiz.

1-qadam

Haftada kamida 300 daqiqa aerobik harakatni amalga oshirib, vazningizni yo'qotib qo'yganingiz uchun belingizning hajmini kamaytiring. Muvaffaqiyatlilikni rag'batlantirish uchun mashqlaringizni kundalik va haftalik jadvalingizga mos ravishda taqsimlang.

2-qadam

Mushaklarni tonlashning qo'shimcha foydasi uchun orqa mushaklarni jalb qiladigan aerobikada ishtirok eting. Tennis o'ynang, eshkak eshish mashinasidan foydalaning yoki har kuni bir soat davomida basketbol o'yinidan bahramand bo'lib, 500 kaloriya yoqing va haftasiga 1 funtni yo'qotasiz.

3-qadam

Mushak massasini yaratish va tanangizni kaloriya yoqish samaradorligini oshirish uchun haftasiga ikki yoki uch marta jismoniy mashqlar bajaring.

4-qadam

Yuqori va pastki orqa mushaklaringizni ingichka qilish va siqish uchun T-ko'tarishni bajaring. Qo'llaringiz yon tomonga cho'zilib, tanangizga perpendikulyar ravishda oshqozoningizda yoting. Boshlang'ich holatiga o'tish uchun iyagingizni erga qo'ying. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni shiftga qarab yuqoriga ko'taring, 10 ta holatni ushlab turing. Nazorat bilan qo'llaringizni va oyoqlaringizni tushiring. Haftada uch marta ikki-uch marta takrorlang.

5-qadam

Darhol keyingi harakatga o'tishda, polda qoling. Supemans uchun boshlang'ich pozitsiyaga kirish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida yuqoriga qarab turing. Sekin tushirishdan oldin pozitsiyani 10 tagacha ushlab turing. Haftasiga uch marotaba Supermen pozitsiyasini bajaring.

6-qadam

Haftada uch marotaba dumbbell qatorlarini bajarib, kichkina, yumshoq ko'rinishga ega bo'ling. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turganda, oyoqlaringizni kestirib kengligidan turing. Tanangiz bilan 90 graduslik burchak hosil qilish uchun beldan buking. Qo'llaringiz bilan 90 daraja burchak hosil qiling, yuqori qo'llaringizni yon tomonlaringizga yaqinlashtiring. Yelkangizni iloji boricha bir-biriga yaqinlashtirish uchun yuqori qo'llaringizni shiftga ko'taring. Bitta takrorlashni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 12 dan 24 gacha dumbbell qatorlarini bajaring.

Maslahat

  • Yangi hosil, oqsil manbalari, to'liq don va kam yog'li sutga boy parhez iste'mol qiling. Shakarga boy ovqatlardan va trans yoki to'yingan yog'lar bilan pishirilgan ovqatdan saqlaning.
  • Har kuni ko'p suv iching; sakkizdan 10 tagacha chashka tanangizni nam holda ushlab turadi va metabolizmingiz sekinlashishiga yo'l qo'ymaydi.
  • Sekin-asta vaznni haftasiga 1-2 funtgacha yo'qotib qo'ying, uni uzoq muddat ushlab turmang.