Maslahatlar

Kardiyoda o'rtacha intensivlik nima?


Sizga qancha mashq qilish kerakligi mashg'ulotlarning intensivligiga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar, vositachilar va juda yaxshi shaklda bo'lganlar turli yurak urish tezligida va turli muddatlarga ishlaydi. O'rtacha intensivlikdagi mashqlar tez yurishga o'xshaydi, chunki siz yurak urishingizni yuqori darajada ushlab tursangiz, qattiq nafas olasiz. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi oralig'ida qolishning bir qancha usullari mavjud.

Mo''tadil va shiddatli

Mo'tadil intensivlikdagi kardiyo mashg'ulotlari sizga maksimal yurak urishining taxminan 50-65 foizini tashkil qiladi. Kasallikni nazorat qilish va profilaktika markazlarining ma'lumotlariga ko'ra, bu sizning tezligingizga qarab taxminan 4 mil / soat tezlikda yurish yoki yugurish yo'lidan foydalanish yoki velosipedda 5 dan 9 m gacha tezlikda harakatlanish bilan taqqoslanishi mumkin. Siz qattiqroq nafas olasiz va terlashingiz mumkin, ammo mashq qilayotib ho'l bo'lib ho'l bo'lmaydi. Siz tezlikni sakrash tezligiga yoki maksimal yurak urishining 65-80 foizigacha oshirsangiz, siz yuqori darajaga erishasiz.

Tavsiyalar

Har hafta 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi kardiyo mashqlarini o'tkazishni maqsad qiling, Amerika yurak assotsiatsiyasi. Haftada besh daqiqalik 30 daqiqalik mashg'ulot yurak sog'lig'ini yaxshilashga va vazningizni saqlashga yordam beradi. Agar siz ushbu tezlikda bir vaqtning o'zida 30 daqiqa mashq qila olmasangiz, dadil va bardoshli bo'lishga yordam beradigan har kuni 15 daqiqalik ikkita mashg'ulot yoki 10 daqiqalik uchta mashg'ulotdan boshlang.

Yurakning tezligini kuzatish

Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni maqsadli yurak urishi oralig'ida ushlab turish uchun yurak urishi tezligini o'lchaydigan monitordan foydalaning, yoki kardiyo apparati bilan birga keladi. Agar siz erkak bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligini olish uchun yoshingizni 220 dan kamaytiring. To'liq maksimal yurak urish tezligini olish uchun ayollar 206 yoshdan 88 foizini olib tashlashlari kerak, shimoli-g'arbiy tibbiyot tadqiqotchilari, 5,500 ayolning yurak urishini o'rgangan va 2010 yilda o'zlarining xulosalarini e'lon qilishgan. (Ularning formulasi hozircha AMA tomonidan qabul qilinmagan) yoki boshqa tibbiy muassasalar.) O'rta intensivlik mashqlari uchun maqsadli yurak urish tezligini olish uchun maksimal yurak urish tezligini 0,50 va 0,65 ga ko'paytiring. Agar maksimal yurak urish tezligi 180 ga teng bo'lsa, jismoniy mashqlar uchun yurak urish tezligi daqiqada 90 dan 117 gacha.

Ko'rib chiqishlar

Sog'liqni saqlash va fitness bo'yicha mutaxassis jismoniy mashqlar intensivligini tavsiflash uchun turli xil formulalar va ta'riflardan foydalanadi. Ba'zilar "yog 'yoqish" ni tavsiya etadilar, bu sizning maksimal yurak urish tezligingizning 50 foizidan pastroqdir, boshqalari esa maksimal yurak tezligining 70 foizdan 80 foizigacha ishlashni tavsiya qiladi. Mashg'ulotning intensivligini kuchaytirish uchun maqsadli yurak urish formulalarini, yugurish tezligi tezligini, velosiped statsionar tezlikni o'lchash moslamalarini yoki elektron kaloriyalarni yoqadigan displeylardan foydalanmang. Mashg'ulot davomida o'zingiz to'xtamasdan yoki shikastlamasdan maksimal darajada intensivlikni topishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar paytida gapiring. Agar qila olmasangiz, tezligingizni kamaytiring. Mashg'ulotlar paytida tezligingiz va yurak urish tezligini kuzatib boring va har haftada yoki ikkitada kardiyo kuchi va chidamliligini oshirib, intensivlikni oshirishga harakat qiling.

Resurslar