Maslahatlar

Squats qanday mushaklarni ishlaydi?


Squats sizning kuchingizni mashq qilish tartibiga juda mos keladi, chunki ular bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi. Mashq ko'p joy va jihozlarni talab qilmaydi, shuning uchun uni uyda qilish mumkin. Ba'zi odamlar mushaklaridagi qiyinchiliklarni kuchaytirish uchun dumbbelllarni ushlab turishadi. Rutinlarni odatiy holga keltirishdan oldin, shifokor bilan gaplashing.

Squat texnikasi

Qovoq qilish uchun oyoqlari bilan kestirib kengligidan bir oz turing va qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan osib qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini harakatga keltiring va stulga o'tirgandek tanangizni asta-sekin tushiring. Tizlaringiz 90 graduslik burchakka etganda to'xtating va tizzalaringizni tizzangizdan o'tib ketishdan saqlaning, bu esa jarohat olib kelishi mumkin. Bir yoki ikki marta ushlab turing va bitta takrorlashni bajarish uchun tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring. MayoClinic.com haftasiga ikki yoki uch marta 12-15 ta takroriy to'plamni taklif qiladi.

Oyoqlari

Yugurish paytida tanangizni yuqoriga va pastga itarish yuqori va pastki oyoqlaringizdagi ko'plab mushaklarni faollashtiradi. Sizning quadriseps va hamstrings - bu squats paytida ishlaydigan ikkita asosiy mushakdir. Ehtimol, siz yuqoriga yoki pastga cho'zilganingizda, bu mushaklar ishlayotganini sezasiz. Kuchingizni mashq qilish tartibiga kalamushlarni kiritish soningiz va buzoqlaringizning mushaklarini ohang va aniqlashga yordam beradi.

Tugmalar

Gluteus maximus sizni barqarorlashtiradi va siqilish paytida tanangizni ko'tarish va tushirishga yordam beradi. Har safar boshlang'ich pozitsiyasiga turtilganingizda, dumba mushaklari faollashadi, bu ularning ohangini oshiradi va mintaqadagi mushaklarni aniqlaydi. Gluteus maximus sizning orqa tarafingizdagi eng katta mushakdir va muntazam ravishda mashqlar bajarish sizning orqa uchingizni ko'tarib, egri chiziqlarni yaratishda mintaqangizni yupqalashtirishga yordam beradi.

Orqaga

Squats umurtqa pog'onangizni ishlaydigan erektsiya spinae mushaklarini ishlaydi. Ushbu mushaklarni kuchli ushlab turish, kundalik mashg'ulotlarni osonlashtiradi. Shuningdek, u jismoniy mashqlar va jamoaviy sport paytida ishlash va chidamlilikni oshirishi mumkin. Sizning orqa mushaklaringiz siqilish paytida muvozanatni saqlashga yordam beradi va mashq paytida tanangizni yuqoriga va pastga surishga yordam beradi. Agar belingizda shikastlanish bo'lsa, shifokor bilan gaplashing.

Qurollar

An'anaviy chayqalish sizning qo'llaringiz uchun juda ko'p ish qilmaydi, ammo qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turish tanangizga og'irlik keltiradi, bu sizning mushaklaringizni kuchaytiradi. Og'irlikni ushlab turish sizning qo'l muskullaringizni ham faollashtiradi va bu sizga bitta harakat bilan ko'proq mushaklaringizni yo'naltirishga imkon beradi. Har bir qo'lingizda bittadan dumbbellni, tanangizni va qo'llaringizni tekis tuting. Yiqilganingizda, har bir dumbbellni ko'krak balandligiga ko'taring va orqa tomoningizda turganingizda ularni pastga tushiring.