Maslahatlar

Beyzbollarni qiyinlashtiradigan mashqlar qilish uchun mushaklar


Garchi beysbol jamoaviy sport bo'lsa-da, yo'qotishlar uchun ayb ko'pincha nomutanosib ravishda kovakka ko'tariladi. Garchi bu juda adolatli bo'lsa-da, bu haqiqat, shuning uchun kovakchilar o'z jamoalariga g'alaba qozonishlari uchun har qanday imkoniyatdan foydalanishlari kerak. Chetga ko'tarilishning bir usuli bu og'irlik xonasida qattiq ishlash; muayyan mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashqlarni bajarish sizga to'pni qattiqroq tashlashga yordam beradi va tepalaringiz tezligidan ortda qola olmaydigan zarbalarni buzadi.

Elkali mushaklar

Deltoidlar - elkangizning mushaklari bo'lib, ular sizning qo'lingizni aylantirishda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Ushbu mushaklarni kuchaytirish shamolga ko'proq kuch sarflashga yordam beradi va to'pni qattiqroq tashlashga imkon beradi. Yelkalarni kuchaytirishning eng samarali mashqlari orasida tik turgan harbiy matbuot, o'tirgan dumbbell pressi va tik qatorlar mavjud. Harbiy matbuot va dumbbell matolari sizdan har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turishingizni va qo'llaringizni 90 daraja burchak ostida bukishni boshlashingizni talab qiladi. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, og'irlikni iloji boricha yuqoriga ko'taring, harakatni o'zgartiring va takrorlang. To'g'ri qatorda turish uchun oldingizda ikki qo'lingiz bilan barbellni ushlab turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga tikib qo'ying. Qo'llaringizni tirsaklaringizda bukib, barbellni elkangizning darajasiga ko'taring; to'siqni yelkangizdan ko'tarmang yoki shikastlanish xavfini oshirasiz. Yelkama-elka mashqlarini bajarayotganda rotator qo'lingizni shikastlamaslik uchun har doim qo'l atrofini mashqlar bilan etarli darajada qizdiring.

Triceps

Triceps sizning yuqori qo'lingizning orqa qismida va tirsagingizda qo'lingizni cho'zishda yordam beradi. Ushbu harakat to'pni kuch bilan bo'shatishga va kerakli yo'nalishda itarishga yordam beradi. Triceps-laringizni samarali ravishda kuchaytirish uchun arqon yoki kasnaq yordamida tricepsni pastga tushirish va mahkam yopish dastgohlari kabi mashqlarni bajaring. Triceps-ni pastga tushirish paytida, vazn to'plami oldida turing, shunda siz u bilan to'qnashasiz. Qo'llaringizni tirsagingizda bukilgan holda ip yoki kasnakni ushlang. Qo'llaringiz tekis bo'lguncha uni oldingizda torting. O'rindiqni yaqinroq bosib turish uchun orqa tarafingizda og'irlikli skameykada yoting. Ikki qo'lingiz bilan barbellni ushlang, qo'llaringiz bir-biridan taxminan 6 dyuym. Shtrixni ko'targichdan ko'taring, ko'kragingizga tushiring va qo'llaringizni to'liq cho'zish uchun uni yuqoriga itaring.

Latissimus Dorsi

Ko'pincha sizning latissimus dorsi sizning umurtqa pog'onangizda joylashgan. Ushbu katta mushaklar otish uchun kuch ishlab chiqarishga yordam beradi va energiyani oyoqlardan yuqori tanangizga o'tkazishga yordam beradi. To'shaklarni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlar orasida tortmalar, o'tirgan simi qatorlari va egilgan barbell qatorlari. O'rnatilgan simi qatorlari uchun qator mashinasiga o'tirib, dastagini qorin bo'shlig'iga qaytarganingizda og'irlik ustunini ko'taradigan kabel-kasnaq tizimiga tutqichni torting. Barbellning egilgan joylarini bajarish uchun oyoqlarini elkangizdan bir-biridan uzoqroq qilib, belingizni egib oling, shunda tanangiz erga nisbatan 45 daraja burchak ostida bo'ladi. Qo'lingizni to'liq uzatib, oldingizda barbellni yopishtirishdan boshlang. Barbellni imkon qadar ko'kragingizga torting, so'ngra harakatni teskari aylantiring va takrorlang.

Abdominallar

Ko'p odamlar qorin bo'shlig'i mushaklarini oltita paketga ega bo'lish umidida mashq qilsalar-da, bu mushak guruhi ham juda funktsionaldir. Kuchli yadro kuchni pastki tanangizdan yuqori tanangizga o'tkazishni osonlashtiradi va bu sizning zarbalaringizni oyoqlarning kuchidan foyda olishga imkon beradi. Yutish uchun eng yaxshi mashqlardan biri oyoqni ko'tarish va shveytsariyalik to'pni siqishdir. Oyoqni osib qo'yish uchun Rim stulini o'rnating, shunda qo'llaringiz yon to'shakda va oyoqlaringiz pastga osilib tursin. Oyoqlaringizni belingiz darajasiga qadar tekislang. Shveytsariya to'pining siqilishi oddiy siqilish kabi amalga oshiriladi, faqat siz shveytsariyalik to'pni erga emas, balki yotgan hollaringizda.

Quadriseps

Quadriseps - bu sizning soningizning old qismida joylashgan asosiy mushak guruhidir. Mushak to'qimalarining bu katta guruhi to'pni uloqtirishga qadam qo'yganingizda maqsadingizga qarab yo'naltirishga yordam beradi. Kvadriseplar uchun eng samarali mashqlar orasida qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydigan barbell-qadam, barbell lunge va barbell squats mavjud. Ushbu uchta mashqning barchasi sizning elkangizning orqasida, bo'yningiz orqasida barbellni ushlab turishingizni talab qiladi. Barbell zinapoyalari uchun bir oyoq bilan baland platformaga chiqing, so'ngra tanangizni qolgan qismini platformaga ko'tarish uchun ushlagichdan foydalaning. Barbell lingeres uchun, soningiz erga parallel bo'lgunga qadar bir oyog'ingiz bilan oldinga qarab turing, so'ngra asl holatiga o'ting va qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang. Barbelllarni siqish uchun tizzalaringiz biroz egilgan, ammo orqa tekis va boshingizni yuqoridan boshlang. Iloji boricha asta-sekin siqib chiqing, so'ngra oyoqlarini erga tekkizib va ​​tik turgan holda og'irlikni yuqoriga ko'taring. Barbell zinapoyalarini ko'tarishda siz qadam qo'ygan platformaning mustahkam va muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling. Jarohat olish xavfini kamaytirish uchun chayqalayotganda doimo qo'lingizda dog' bor.