Maslahatlar

Offseason Offensive Line mashqlari


Offseason ta'rifiga qarab, siz futbol mavsumiga tayyorgarlik ko'rish uchun kuch, quvvat, chidamlilik, tezlik va chaqqonlik ustida ishlashni xohlaysiz. Hujumchilarga turli xil sport qobiliyatlari kerak bo'lsa-da, siz haqiqiy mashg'ulot paytida kuch, quvvat va aerobik konditsionerlikning asosiy ehtiyojlariga e'tibor qaratishingiz kerak, mashg'ulot davomida mashqlar davomida tezlikni va epchillikni qo'shing.

O'quv jadvali

Futbol mavsumiga tayyorgarlik ko'rish uchun ish boshlashdan oldin, offseason nima ekanligini aniqlang. Ba'zi odamlar sizning so'nggi o'yiningiz va sizning birinchi rejalashtirilgan amaliyotingiz o'rtasidagi vaqtni offseason deb atashadi. Periodizatsiya rejasini qo'llagan sportchilar offseason-ni atigi bir necha oy davom etadigan ma'lum bir vaqt davri deb atashadi. Periodizatsiya dasturi bilan siz mavsumdan so'ng darhol olti dan sakkiz haftagacha faol dam olasiz. Siz offseasonda kuch va aerob mashg'ulotlarini rejalashtirasiz, so'ngra raqobat oldidan mavsumda chidamlilik va kuch ustida ishlaysiz. Mavsum boshlanishidan oldin, siz mashg'ulotlarga oldindan tayyorgarlik ko'rishni boshlaysiz.

Faol dam olish

Faslingiz tugaganidan so'ng, og'ir va jismoniy ishdan tanaffus oling va o'zingizning aerobik havoni past ta'sirli, o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan ta'minlang. Suzish, velosipedda suzish, tennis to'plarini urish, bir nechta futbol o'ynash, basketbol yoki voleybol o'ynash yoki piyoda sayr qilish. Agar siz sport bilan shug‘ullansangiz, to‘liq o‘tirmang. Yuqori ta'sirli va yuqori yurak urish mashqlaridan so'ng tanangizni tiklashga imkon bering.

Offseason

Futbol mavsumini tiklashga vaqt ajratganingizdan so'ng, kuch va kardio mashg'ulotlarini boshlang. 3x5 mashqdan boshlang, beshta mashq va uchta to'plamni ketma-ket bajaring, har bir to'plam o'rtasida ikki yoki uch daqiqalik tanaffuslar mavjud. Issiqlik moslamasidan boshlang, bitta replikatsiyaning 60 foizidan foydalaning. Keyingi to'plamni maksimumning 70 foizi bilan bajaring, so'ngra to'plamingizning 80 foizi bilan to'plang. Har haftada 5x5 ga mo'ljallangan mashqni bajarib, vazningizni oshiring. Har qanday 5x5 ga ikkita isitish to'plamini qo'shing, to'liq ish vaznida uchta to'plamni bajarishdan oldin, bu sizning oxirgi vakilingizni bajarishni qiyinlashtiradigan og'irlik bo'lishi kerak. Mashqlar o'rtasida 24 soat vaqt sarflang, bu sizning mushaklaringizni tuzatishi va kattalashishiga imkon beradi. Endi chidamlilikni rivojlantirish uchun aerobik mashg'ulotlar uchun vaqt. Ko'tarilmaydigan kunlarda kardiyo mashg'ulotlarini past darajada ishlating. Agar siz har kuni ko'taradigan bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizni ertalab va tushdan keyin mashg'ulotlarga ajrating.

Raqobat oldidan mavsum

Taxminan ikki-uch oylik kuch va kardiyo mashg'ulotlaridan so'ng quvvat va chidamlilik mashg'ulotlariga o'ting. Og'irliklaringizni kamaytiring va mushaklarning chidamliligini oshirish uchun elektron mashqlar qiling. Maksimal intensivligingizning 50 foizidan foydalangan holda mashqni 20-25 marta bajaring. 30 soniya tanaffus qiling, so'ngra yangi mashq boshlang. Ushbu aylanishni 30 daqiqa davom eting. To'pni tortib olishda tezkor chiziqdan chiqishga yordam beradigan portlovchi kuchni o'rgating. Turg'un, boks va sakrash kabi turli xil mashqlarni ishlating. Chuqurlikka sakrash, bir oyoqli katakchadan sakrash, zarbadan sakrash va plyo bilan sakrash kabi boksga sakrash mashqlarini mashq qiling. Kuchli va kardiyo mashg'ulotlarini haftada bir yoki ikki marta qisqartiring, mashqlar sonini va daqiqalarni qisqartiring, bu sizning mushaklarning tolalari va yog 'yoqilishini sekinlashtiradi. Yozda lagerga qaytib kelganingizda, mashg'ulotning ushbu bosqichini jamoangizning rejasi bilan muvofiqlashtirishingizga ishonch hosil qilish uchun murabbiyingiz bilan uning oldindan tayyorgarlik rejalari haqida gaplashing.

Preseason

Taxminan ikki oylik kuch va chidamlilik ishlaridan so'ng, mushaklarning tolalarini tez tayyorlashga, shuningdek, glikogenning yonishi va anaerobik tiklanishni kuchaytirishga tezligi, tezkorligi va chaqqonligiga e'tibor qarating. Ushbu mashg'ulot har bir o'yindan keyin tiklanishingizga yordam beradi, shunda keyingi suratga olishga tayyor bo'lishingiz mumkin. Aerobik mashg'ulotlarni to'xtating. Turli yo'nalishlarda harakatlanishingizga yordam beradigan turli xil oyoq mashqlarini bajaring, masalan, spektakl paytida qanday harakatlanishingizga o'xshash. Oyoq ishini yaxshilash uchun arqon zinapoyalari, past to'siqlar, shinalar va o'rgimchak matkalarini qo'shing. 30 soniyali sprintlarni ishga tushiring, so'ng tiklanish uchun ikki daqiqali piyoda turing, so'ngra takrorlang, har mashqda 10-15 minut shunday mashq qiling.