Maslahatlar

Abortdan aylantirish mashqlari


Kuchli, egiluvchan tos bo'shlig'i raqqoslar, jang san'ati amaliyotchilari va golfchilar uchun juda muhimdir. Abortdan to'g'ri tekislash shikastlanish ehtimolini kamaytiradi. Abortdan to'g'ri moslashish mushaklardan yanada samarali foydalanishga yordam beradi va ko'proq suyuqlik harakati bilan ishlashni yaxshilaydi. Raqs va boshqa sport harakatlari tos bo'shlig'i mos kelmasa, mushaklar va bo'g'imlarga stressni keltirib chiqarishi mumkin. Abortdan aylanish mashqlari tos bo'shlig'ini tekislashda yoki noto'g'ri tuzilgan tosni tuzatishda yordam beradi.

Abortdan anatomiya

Abortdan barqarorlik kuchli mushaklar va ligamentlarni talab qiladi. Abortdan bog'laydigan mushak guruhlariga gluteallar, quadriseps, iliopsoas yoki fleksor mushaklari, hamstrings va jag 'mushaklari kiradi. Qovoq mushaklari - bu oyoqni tortib, tos bo'shlig'ini tananing o'rta chizig'iga aylantiradigan biriktiruvchi moddalar. Hamstring mushaklari tosning orqa qismidagi eng past qismga yopishadi. Iliopsoas mushaklari guruhi tos bo'shlig'i uchun asosiy fleksor mushaklari. Boshqa mushak guruhlari tos bo'shlig'ini oldinga, orqaga va oldinga va orqaga siqib chiqaradi.

Doimiy kalça doira

Kestirib, aylana mashqlari tosdagi har bir kestirib qo'shilishini aylantiradi. Ushbu mashqni bajarayotganda tosingizni to'liq ushlab turing. To'g'ri turing va muvozanat uchun qo'llaringizni kestirib, ustiga qo'ying. Agar muvozanatni saqlashga yordam kerak bo'lsa, mustahkam stuldan turing. Bir oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni buking. Yelkangizni kestirib, tizzangiz erga parallel bo'lguncha ko'taring. Agar o'ng oyog'ingizdan boshlasangiz, og'riqni boshdan kechirmasdan o'ng tizzangizni o'ng tomonga siljiting. O'ng oyog'ingizni erga va orqaga qaytaring. Har ikki tomondan 10 ta takrorlashni bajaring. Kestirib, aylana mashqlarini bajarishning alternativ usuli - tizzasidan yuqorisiga parallel bo'lguncha bitta tizzani ko'tarish. Tizni soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta, so'ngra soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta aylantiring. Oyog'ingizni erga tushiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Yuqori kestirib, burish

Yuqori kestirib buralish kestirib, mushaklarni kuchaytiradi, ayniqsa pastki orqa va tashqi sonlarga. Jismoniy mashqlar to'shagida orqa tomoningizda yoting. Qo'llaringizni elkada har tomonga yoyib, kaftlaringizni erga qo'ying. O'ng tizzangizni kestirib, egib oling, so'ng chap oyog'ingizni o'ng tizzangizning yon tomoniga siljiting. Chap oyog'ingizni erga tushirganda, o'ng tizzangizni tanangizdan uzing. Ushbu pozitsiyani besh soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

Supinada kestirib, aylantirish

Orqa tarafingizda mashq to'shagida yotib, qo'llaringizni elkangiz darajasida uzating. Xurmolaringizni erga qo'ying. Ikkala tizzangizni buking va ko'kragingizga olib boring. Sekin tosingizni burab, ikkala tizzangizni imkon qadar chap tomonga burang. Torsoningizni qimirlatmaslikka harakat qiling va elkangizni erga tekis qo'ying. Pozitsiyani besh soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Mashqingizni tosingizni aylantirib, tizzalaringizni o'ng tomonga siljiting.