Maslahatlar

Plitalarni Deadlifts uchun oyoq ostiga qo'yish


Deadliftlar pauerliftingchilar, bodibildingchilar va umumiy mashg'ulotchilar orasida ommalashgan mashq bo'lib, tananing pastki kuchi va kuchini shakllantirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi o'lik sportchilarni butun tanani birlashtirilgan mashq sifatida tasniflaydi, ammo ta'kidlashicha, ular sizning tizzangizga, glutega, pastki orqa va yadroingizga qaratilgan. Agar sizda o'lik yuk mashinasi pastga tushib ketgan bo'lsa yoki siz mushaklarning o'sishini oshirish uchun yangi o'zgarishlarni izlayotgan bo'lsangiz, unda og'irlik plitalarida turadigan etishmovchilik - sizning javobingiz bo'lishi mumkin.

Texnika

45 funt og'irlikdagi plitani erga qo'ying va ustiga turing. Odatdagidek o'ralgan piyodalarga mo'ljallangan joyni o'rnating, oyog'ingizning tepasida va qo'llaringiz elkangiz kengligida. Tizlaringizni bir oz egilib, belingizni tekis bo'lguncha kestirib, pastga tushiring, so'ng tizzangizni to'g'rilab, kestirib oldinga itarib, poldan to'siqni torting. To'siqni erga tushirishdan oldin tepada baland turing va bir soniya pauza qiling.

Foyda

Defitsitli o'lik yuk mashinalari taklif qiladigan asosiy foyda bu harakatning kengayishidir. Plitalar ustida oyoqlaringiz bilan turish siz barni yanada ko'proq tortishingiz kerakligini anglatadi, bu sizning glute, hamstrings va pastki orqa tomoningizni jalb qilishni oshiradi. Nyu-Jersidagi "Underground Strength" sport zalida ishlash bo'yicha murabbiy Meg Meglioning so'zlariga ko'ra, agar siz o'lik og'irlikni ko'taradigan sportchilar bilan poldan yiqilishda boshlang'ich bosqichda kurashsangiz, tanqislikdagi o'lik mashqlar eng yaxshi yordamdir.

O'zgarishlar

Doimiy tanqis o'lik plyonkalarga rioya qilish shart emas. Kuchlar bo'yicha murabbiy Charlz Poliquin, "Polikin printsiplari" muallifi, sizning odatiy narsangizga shpal etishmovchiligini oshirishni tavsiya qiladi. Bu harakat oralig'ini yanada oshiradi va sizning orqa zanjir mushaklariga ko'proq e'tibor beradi - glute, hamstrings va pastki orqa. Polikin buni yanada balandroq yuzada qilishni maslahat beradi, shuning uchun siz ikkita plastinkani bir-birining ustiga qo'yishingiz mumkin.

Oddiy

Agar sizda o'lkada o'ralgan sport musobaqasi sizning kuchingiz bilan cheklangan bo'lsa, unda olti dan sakkiz haftagacha tanqislikdagi o'lik sportchilar foydasiga odatiy o'liklarni olib tashlang. Pauerlifter va kuch bo'yicha murabbiy Cheys Karnes tanqislik balandligini sessiyadan sessiyaga qadar o'zgartirishni tavsiya qiladi, shuning uchun bitta, ikkita yoki uchta plastinkada turish bilan tajriba o'tkazing. Shu bilan bir qatorda, agar sizning maqsadingiz - orqa zanjir mushaklarining hajmini oshirish bo'lsa, haftasiga bir marta muntazam o'lik piyodalar bilan shug'ullanishni davom eting, ammo haftasiga bir marta, o'lik o'liklarni qo'shing, odatiy o'liklardan keyin yoki alohida mashg'ulotda 3-4 kundan keyin. Uchdan oltita takroriy uchta to'plamni bajaring.