Maslahatlar

Eski bolalar uchun pauerlifting mashqlari


Pauerlifting bu raqiblar uchta liftda o'zlarini sinab ko'radigan sport turi. Pauerliftingda musobaqalashishga tayyorgarlik tanada juda og'ir bo'lishi mumkin, chunki mashg'ulotlar juda qizg'in va mushaklar, bo'g'inlar, suyaklar va asab tizimiga zarar etkazadi, demak siz keksayganingiz sayin undan ham og'irroq ish topasiz. Shunga qaramay, pauerlifting mashqlarini eski yigit kabi mashq qilish va turmush tarzingizga bir nechta kichik xatolar qilish orqali kuzatib borish mumkin.

Chastotani

Yoshi kattaroq bo'lsa, dam olish muhimroq bo'ladi. MuscleAndBrawn.com saytining kuch ishlatadigan murabbiyi Mick Maddenning so'zlariga ko'ra, siz endi charchamasligingiz va shikastlanmasdan, haftasiga olti yoki etti marta mashq qila olmaysiz. Haftasiga uch kun poezdda, bir kun uchta asosiy musobaqaning har biriga bag'ishlang. Kunlar oralig'ida to'liq dam oling yoki yurish yoki suzish kabi juda past intensiv yurak-qon tomir mashqlarini bajaring.

Squat seanslari

Ikki-uchta engil isitish moslamasidan keyin beshta repsning besh to'plamini orqa siqish bilan boshlang. Beshta beshta bu beshta to'plam juda qattiq bo'lishi kerak, ammo siz barcha replarni yaxshi shaklda to'ldirishingiz kerak. Har hafta barga 5 funtni qo'shishni maqsad qiling. Qovoqlardan so'ng, uchta uchta to'plam uchun engil split squats qiling, bular harakatchanlikni oshiradi va tizzalaringizdagi qattiqlikni engillashtiradi. Mashg'ulotni ikkita plyonkali 15 ta piyoz va oyoq buraladigan ikkita to'plam bilan yakunlang. Bular oyoq uchlariga urilib, pastki tana jarohatlarining oldini oladi.

Bench seanslari

To'liq skameykali presslar elkama-elka va tirsak bo'g'imlarida juda stressli bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni har uch haftada bir marta bajaring. Qolgan ikki hafta ichida bortli presslarni yoki dumbbellli dastgoh presslarini bajaring. Ushbu haftada har mashqda beshdan sakkizta replarga qadar ishlang. Bosganingizdan so'ng, elkangizni sog'lom tutish uchun juda ko'p tortish mashqlari kerak. Har qanday yuz tortish, dumbbell qatorlari, lat pulldowns, chinups, inverted satrlar yoki kabel qatorlarida 10 dan 12 gacha repslarning to'rtta to'plamini bajaring.

Deadlift sessiyalari

Skameykali presslar singari, agar to'liq amalga oshirilsa, to'liq o'lchovli o'lik yuk mashinalari sizning pastki orqaingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun uch mashqli tsikl eng yaxshi usul. Bir haftada, o'lik og'irlikdagi og'ir vaznli dastgohlarda beshtadan ko'p to'plash kerak. Ikkinchi haftada ham xuddi shunday qiling, ammo o'lik plashlarda va uchinchi haftadagi asosiy mashqlaringiz sifatida blokirovkalarni ishlating. To'rtinchi haftada 5 funt qo'shishni maqsad qilib, tsiklni takrorlang. Ushbu mashg'ulotlarda sizning yordamingiz uchun 15 daqiqali mashqlarda 15 dan 20 martagacha yengil vazndan foydalanib, o'pkalarni, simi siqilishlarini, yon tomonlarini va orqa uzatmalarini bajaring.

Ko'rib chiqishlar

"Ko'tarishdagi yangi qoidalar" muallifi Lou Shulerning so'zlariga ko'ra, siz bolakay kabi mashq qilmasligingiz kerak. Siz endi yoshi kattaroqsiz va buni hisobga olishingiz kerak. Bu mashaqqatli mashq qilishni anglatadi, lekin har bir mashg'ulotda o'zingizni mag'lub qilmang. Agar kerak bo'lsa, tanangizni tinglang va bir kunlik dam oling. Qayta tiklanishni davom eting va har kuni cho'zilgan va ko'pikli rulonni oling. Haftada bir marta sport massajini o'tkazing va shifokoringiz bilan muntazam tibbiy ko'rikdan o'ting. Eski bolalar albatta kuchayishi va pauerliftingda raqobatlashishi mumkin, ammo bu haqda aqlli bo'lish kerak.