Sharhlar

Biceps uchun progressiv mashqlar


Progressiya mashqlari mushaklarning massasi va kuchini metodik ravishda shakllantirish yoki jarohatlardan keyin odamni faoliyatga qaytarish uchun ishlatiladi. Biceps brachii yuqori qo'lning old qismida joylashgan va qo'lni bükme va qo'llab-quvvatlaydigan og'irlik uchun javobgardir. Fiziologiya qonunlari tufayli mushak to'qimalari progressiv haddan tashqari yuklashga moslashadi. Shuning uchun, biceps uchun progressiv mashqlar bu mushakni mustahkamlash, davolash va ohang berishning samarali usuli hisoblanadi.

Progressiya elementlari

Mashq qilishda turli xil omillar o'zgaruvchan bo'lib, ular faoliyat turini kuchaytirish yoki kamaytiradi. Ushbu omillarning ba'zilari jismoniy mashqlar, vazn, tezlik, pozitsiyalar, ishlatilgan jihozlar va dam olish vaqtlarini takrorlashni o'z ichiga oladi. Qarshilik mashqlarida odatda jismoniy mashqlar takrorlanishi ko'payadi, chunki ma'lum bir mushakning ish qobiliyati yaxshilanadi. Xuddi shu printsiplar mashqlarni tiklash uchun qo'llaniladi; ammo, og'riq va funktsiyaga bog'liq bo'lganligi sababli, progressiya sekinroq bo'ladi. Xavfsiz va samarali progressiyani saqlash uchun bir vaqtning o'zida faqat bitta omilni o'zgartiring.

Izometrik Bicep qisqarishi

Mushakning izometrik qisqarishi mushak uzunligi o'zgarmasdan kuch hosil qilganda sodir bo'ladi. Izometrik kontraktlar bo'g'inlar yoki atrofdagi mushaklarning harakatlanishi juda noqulay bo'lsa, mushaklarning kuchini saqlashda samarali bo'ladi. Dastlab stolda stulda o'tirishdan boshlang. O'ng qo'lingizni stol ostiga kaftingizni yuqoriga qaratib joylashtiring. Jadvalning pastki qismiga bosim o'tkazing, bu sizning bicep bilan shartnoma tuzishga imkon beradi. Besh soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. Ushbu mashqni har bir qo'lingiz bilan 12-15 marta takrorlashni boshlang. Ushbu mashqni bajarish uchun qo'lingizni stolga surish uchun ushlab turish vaqtini, takrorlashlarni yoki bosimni oshiring.

Faol yordamchi Bicep Curl

Mushaklarning dinamik harakati bilan qisqarishi progressiyaning keyingi qismidir. Bunga misol tariqasida bikepning egilishi bo'lishi mumkin, unda qisqarish paytida mushak qisqaradi va bo'shatish paytida cho'zilib ketadi. Amaliyotni boshlash uchun o'ng qo'lingiz bilan 2 dan 5 funtgacha vazn torting. Qo'lingizni yon tomoningizda yotgan holda turing, kaftlaringizni oldinga silkiting. Hamkorning yordami bilan og'irlikni yoningizdan o'ng elkangizga ko'taring va uni asta-sekin pastga tushiring. Sakkizdan 12 marta takrorlang. Mashqning faol qismi qisqarish imkoniyatini beradi, yordam berilgan qismi esa izometrik kasılmalardan erkin vazn harakatlariga o'tishni ta'minlaydi. Ushbu mashqni bajarish uchun og'irlikni, takroriylikni yoki tezlikni oshiring.

Bepul Bicep Curl

Erkin vazndan foydalanish, mashinadan yoki yordamchidan farqli o'laroq, butun tanani harakatlanayotganda qo'lni qo'llab-quvvatlashga majbur qiladi. Shu sababli, tik turgan bepul vazn bicep curl ham asosiy mushaklardan, pastki orqa va yuqori tanadan foydalanishni talab qiladi. Ikkala qo'lida 5 dan 10 funtgacha og'irlik bilan tik turishni boshlash, kaftlarni oldinga qarab. Bir vaqtning o'zida bitta qo'lingiz bilan qo'lingizni elkangizga ko'taring va sekin pastga tushiring. Sakkizdan 12 marta takrorlang. Ushbu mashqni bajarish uchun qo'shimcha qiyinchiliklarni qo'shing, masalan, bir oyoqda turish yoki notekis sirt. Siz shuningdek takrorlash, og'irlik yoki tezlikni oshirishingiz mumkin.