Sharhlar

Keksa odam uchun to'g'ri dumbbell og'irligi


Keksa odam uchun dumbbellning to'g'ri keladigan og'irligi nima degan savolga oson javob topilmaydi. Agar siz hech qachon jismoniy mashqlar qilmagan bo'lsangiz, uni yillar davomida qilmagan bo'lsangiz yoki artrit kabi jismoniy zaifligingiz bo'lsa, unda siz juda oz vazndan boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Boshqa tomondan, agar siz hayotingizning ko'p qismini jismoniy mashqlar yoki ish orqali og'irlik bilan olib borgan bo'lsangiz, siz endigina boshlayotgan o'spirindan ko'ra ko'proq narsani ko'tarishingiz mumkin edi. Eng muhimi, sizga shikast etkazmasdan og'irlikni tanlash va asta-sekin ko'proq takrorlash, vazn va har xil harakatlar bilan o'zingizni sinab ko'rishdir.

Sarkopeniya

Endilikda tibbiyot jamoatchiligida mushaklarning massasi, mushaklarning kuchi va jismoniy ishlashi yo'qolishi deb ta'riflangan Sarcopenia, sizning 40 yoshingizdan boshlanishi mumkin, ammo bu haqiqatan ham sizning 60 va 70-yillarga to'g'ri keladi. Bu hatto jismoniy faol kattalarda ham sodir bo'lishi mumkinligi sababli, qarishning boshqa jihatlari, xususan, ovqatlanish va nevrologik omillar ham bo'lishi mumkin. Bu 2009 yilda "Oziqlanish, sog'liq va qarish" jurnali "da nashr etilgan mavzudagi adabiyotlarni sharhlashda sarkopeniya jismoniy faoliyat bilan, ayniqsa qarshilik mashqlari bilan sekinlashtirilishi mumkin va yo'qotish miqdorini eng yuqori darajaga bog'lab qo'yish mumkin. oldingi yillarda erishgan qobiliyatingiz.

Boshlang'ich vazn

Katta yoshli odamlarda mushaklarning yo'qolishini sekinlashtirish bo'yicha Amerika Sport Tibbiyot Kollejining ko'rsatmalari umumiy aholi uchun bir xil. Ammo, umumiy aholi uchun sakkizdan 12 tagacha takrorlashning kamida ikkita to'plami tavsiya etilsa-da, katta yoshdagi kattalar bitta to'plamdan boshlashlari mumkin. Bir to'plamga to'g'ri keladigan vaznni tanlash uchun dumbbelllarni tanlang, ular yordamida sakkizta repni o'zingiz bajarishingiz mumkin, ammo bundan ham og'irroq bo'ladi. To'g'ri shakl - bu sekin va boshqariladigan harakat, bu sizning bo'g'inlaringizni qulflamaslik va boshingizni, orqa va tosingizni hizalamasligingizni anglatadi. Shunday qilib, masalan, biceps jingalaklari uchun to'g'ri keladigan boshlang'ich vazn, bu sizning qo'lingizni pastga tushirishga imkon bermasdan sakkiz yoki to'qqizta repsni bajarishingiz mumkin - bu sizning tirsagingizni qulflashga olib keladi - yoki orqangizni bog'lamasdan yoki buralmasdan. ko'tarish

Progressiv ortiqcha yuk

Bitta vaznni yig'ish va u bilan cheksiz ishlash etarli emas. Progressiv haddan tashqari yuklanish - bu sizning mushaklaringizni doimiy ravishda qiyinlashtiradigan narsadir, agar repslar juda oson bo'lsa, vaznni ko'paytiradi. Bitta dasturli dastur yordamida, sakkizta repni osonlashtirishi bilan siz to'qqizni, keyin 10 tadan 12 tagacha ishlashni davom ettirasiz. Agar siz 12 ta yaxshi ishlay olsangiz, keyingi vaznga o'tasiz. Bundan tashqari, har to'rt-olti haftada siz ushbu mushak guruhiga tegishli mashqni o'zgartirishingiz kerak.

Davriylashtirish

2009 yildagi adabiyotlarni sharhlashda katta yoshdagi kattalar og'ir mashg'ulotlarda ko'proq dumbbelllar va kamroq vakillar bilan ishlashdan ko'proq foyda ko'rishlari mumkinligi ta'kidlangan. Shunday qilib, elkama-elka bosish uchun 10 funtli dumbbelllardan foydalangan holda bir haftalik qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazishingiz va sakkizdan 12 tagacha takrorlashingiz mumkin. Keyingi haftada atigi oltidan 10 tagagacha takrorlashni amalga oshirib, 15 funtli dumbbelllardan foydalanishga o'tishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar

Agar siz mashg'ulotni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, siz boshlagan dumbbell og'irligini tanlashda ehtiyot bo'ling. Agar siz juda oson bo'lsa, har doim vazn qo'shishingiz mumkin, ammo juda og'ir bo'lgan bir marta takrorlash ham jarohatlarga olib kelishi mumkin. Sakkiz haftagacha bir xil mashqlar bilan mashg'ul bo'lishni rejalashtirishingiz kerak yoki qancha vaqt foyda ko'rishni boshlash kerakligini his qilish va ko'rish kerak - agar unga rioya qilsangiz, bilib olasiz. Barcha asosiy mushak guruhlaringiz uchun haftasiga kamida ikki marta, xuddi shu mushaklar bilan ishlash o'rtasida kamida 48 soatlik dam olish bilan mashg'ulot mashg'ulotlarini o'tkazishni rejalashtiring.