Sharhlar

O'tirishning to'g'ri usuli


Kuchli yadro hayot sifatini yaxshilashi mumkin. MayoClinic.com ma'lumotlariga ko'ra, yadro kuchaytiradigan mashqlar sizning qorin bo'shlig'ini tinchlantirishi, kundalik jismoniy mashg'ulotlarni engillashtirishi va barqarorlik, muvozanat va holatni yaxshilashi mumkin. Situplar yadroni kuchaytirish tartibining bir qismi bo'lishi mumkin. Ularni amalga oshirish uchun sizga qimmatbaho uskunalar kerak emas va ularni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin. Shikastlanmaslik va eng yaxshi natijalarga erishish uchun to'g'ri shakl juda muhimdir.

1-qadam

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Qattiq qavatda yotishdan saqlaning, chunki bu pastki orqa qismida og'riqni keltirib chiqarishi mumkin - pattali matdan foydalaning yoki peluĊŸ gilam ustida yoting. Shu bilan bir qatorda, barqarorlik to'pida mashqlarni bajaring, chunki siz hali ham to'liq harakatlanayotganda bu sizning umurtqa pog'onangizni qo'llab-quvvatlaydi.

2-qadam

Qo'lingizni ko'kragingiz oldida kesib oling, shunda chap qo'lingiz o'ng elkangizda, o'ng qo'lingiz chap yelkangizda bo'ladi. Shuningdek, barmoqlaringiz uchlarini boshingizga, quloqlaringiz orqasida qo'yishingiz mumkin. Qo'llarni boshning orqasidan mahkam ushlamang, chunki bu bo'yniga siqilishni keltirib chiqaradi.

3-qadam

Qorin bo'shlig'i bilan shartnoma tuzing va qorin bo'shlig'ini umurtqa pog'onangizga tortishini tasavvur qiling, shunda sizning orqaingizda arka yoki pastki orqa va pol o'rtasida bo'sh joy yo'q.

4-qadam

Bosh, elka pichoqlari va qovurg'a qafasini tizzalaringizga qarab ko'taring, shunda faqat dumba va oyoqlaringiz erga tegib turadi. Faqat qorin kuchidan foydalangan holda yuqoriga chiqing. Bo'yiningizni cho'zing va shiftga qarab turing. Iyagingizni ko'kragingizga qo'yishdan saqlaning - tasavvur qiling-a, sizning iyagingiz va ko'kragingiz o'rtasida bog'langan greyfurt bor. Badaningizni yuqoriga ko'tarish uchun hiyla-nayranglardan foydalanmang - sekin va boshqariladigan holda harakatlaning.

5-qadam

Bir vaqtning o'zida bitta vertebrani tanangizni erga, pastga tushirishda inhal qiling. Qorin bo'shlig'ini kontraktatsiya qiling va darhol keyingi vaziyatni bajaring.

Maslahat

  • Agar siz mashq qilishni yangi boshlasangiz, sizga to'g'ri shaklni o'rgatish uchun shaxsiy murabbiyni yollash haqida o'ylab ko'ring.
  • Jismoniy kuchayib borganingizda, mashqni yanada qiyin qilish uchun ko'kragingizda dumbbellni ushlab turing.
  • Agar siz birinchi marta o'tirganda oyoqlaringiz poldan tushsa, do'stingiz ularni siz uchun ushlab turishi yoki og'ir mebelning tagiga ilib qo'ying.
  • Besh daqiqaga joylashtiring va o'tirishdan oldin tanangizni isitish uchun tanangizni engil burang.

Resurslar