Sharhlar

Vertikal sakrash uchun tiklanish davri


Vertikal sakrash - bu maksimal kuch va kuch sarflashni talab qiladigan mashqlarning intensiv shakli. Ular tanangizga sezilarli stressni keltirib chiqarishi mumkin. To'plamlar va mashg'ulotlar o'rtasida to'g'ri tiklash juda muhimdir. Qayta tiklash vaqtisiz, siz mashg'ulotingizdan to'liq foyda ko'rolmaysiz va hatto jarohat olish xavfini tug'dirishingiz mumkin.

Energiya talablari

Vertikal sakrash anaerob kuchning sinovidir - bu sizning tanangizni maksimal kuchni imkon qadar tezkor qilish qobiliyati. Yugurayotganda mushaklaringiz ATP deb ataladigan birikma shaklida saqlanadigan energiyaga tayanadi, ba'zida hujayraning energiya valyutasi deb ataladi. ATP ning parchalanishi anaerobik ravishda, kislorodsiz sodir bo'ladi, shuning uchun u juda tez energiya beradi. Biroq, sakrashdan so'ng, mushaklaringiz ATP do'konlarini aerobik ravishda to'ldirishlari kerak. To'plamlarning to'liq tiklanishi bir necha daqiqa vaqtni olishi mumkin.

Kuch va qurilish

Agar sizning maqsadingiz vertikal ravishda sakrash balandligini oshirish bo'lsa, unda etarlicha tiklanish imkoniyati juda muhimdir. Sizning tanangiz mashg'ulotlar paytida emas, balki mashqlar paytida kuch va quvvatni oshiradi. Qayta tiklanish uchun etarli vaqtni bermaslik, daromadni emas, balki quvvatni pasayishiga olib kelishi mumkin. Agar sizning maqsadingiz mushaklarning chidamliligi yoki aerobik konditsionerlik bo'lsa, to'plamlar orasidagi qisqa dam olish vaqtlari o'rinli bo'lishi mumkin, ammo siz hali ham mashg'ulotlar orasida to'liq tiklanish uchun ruxsat berishingiz kerak.

Shikastlanish xavfi

Vertikal sakrash siz erga tushganda sezilarli ta'sir kuchini keltirib chiqarishi sababli, ular bo'g'inlaringizni, mushaklaringizni va tendonlaringizni siqib chiqarishi mumkin. Plitometrik mashqlar, masalan takroriy vertikal sakrashlar, shuningdek mushaklarning kechikishiga olib keladi yoki DOMS. To'qimalaringizda takrorlanadigan stressli shikastlanishlarning oldini olish uchun mashg'ulotlar oralig'ida tiklanish uchun etarli vaqt ajratish kerak. Yoshingiz qanchalik katta bo'lsa, tiklanish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Tavsiyalar

Vertikal sakrash mashqlarida yaxshi dam olish nisbati birdan beshgacha va o'ndan o'ngacha. Sizning to'plamingiz uzunligiga qarab, bu sizning to'plamlaringiz o'rtasida taxminan ikki-uch daqiqalik dam olish vaqtiga aylanishi mumkin. Agar sizning maqsadingiz kuchdan ko'ra mushaklarning chidamliligi bo'lsa, sizning dam olish vaqtlaringiz qisqaroq bo'lishi mumkin, to'plamlar orasida 10-15 soniya. Vertikal sakrash mashqlari orasida kamida 48 soat vaqt bering. Mashg'ulotlar intensivligiga qarab, sessiyalar orasida to'rt kungacha ruxsat berish kerak bo'lishi mumkin.