Sharhlar

Yog 'yoqish uchun yo'nalishlar


Shunday qilib, siz nihoyat keraksiz funtlarni to'lashga va shaklga kelishga tayyormiz. Agar buni qanday qilishni bilmasangiz, bu katta majburiyat bo'lishi mumkin. U erda ko'plab afsonalar va noto'g'ri ma'lumotlar tarqalib ketgan, shuning uchun siz qaerdan boshlashni bilolmaysiz. Bir narsa aniq, ammo siz kilogramm berishni xohlasangiz, siz ham aerobik, ham kuch-quvvat mashqlarini bajarishingiz kerak.

Ishni boshlash

Oddiy haqiqat shundaki, tana yog'ini yo'qotish uchun ovqatlanishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Ammo, vazn yo'qotishingiz bilan tanangiz kamroq kaloriya talab qiladi, shuning uchun siz mashq qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar dasturini boshlashda past va sekin boshlash muhimdir. Siz xafa bo'lishni xohlamaysiz va buni haddan tashqari oshirib yuborish hech kimga foydali emas. Jismoniy mashqlar dasturini boshlash uchun sizning shifokoringiz sizga OK berganiga ishonch hosil qiling. Yaylovning oldini olish uchun narsalarni aralashtirish kerak. Kardiyo va qarshilik mashqlarini har safar bir marta o'zgartiring.

Kardio

Bir funt yog'ni yo'qotish uchun 3500 kaloriya yoqishingiz kerak. Kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli aerobik mashqlardir. Aerobik mashqlar yuragingizni kuchaytiradi va metabolizmingizni yangilaydi. Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari o'rtacha intensivlikdagi mashqlar haftasiga kamida 150 daqiqani tavsiya qiladilar, yaxshisi bir necha kun davomida. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun ular haftasiga ikki marta 300 minutgacha tavsiya qiladilar. Masalan, besh kun davomida har kuni 40 - 60 daqiqa hiyla-nayrang qiladi. Kardiyo faoliyatining ba'zi turlari shiddatli yurish, raqsga tushish, velosipedda suzish va suzishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, elliptik yoki eshkak eshish mashinasidan foydalanishingiz mumkin.

Kuchga o'rgatish

Kuchni mashq qilish vazn yo'qotish dasturida juda muhimdir. Agar vazn yo'qotish uchun rejangizning bir qismi sifatida kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun kuch-quvvat mashqlari kerak. Mushaklar yog 'tarkibiga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborganligi sababli, qancha mushak bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya, hatto dam olishda ham yoqadi. Haftada kamida ikki yoki uch kun qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak. Kuch-quvvat mashg'ulotlari orasida dam olish kuniga ishonch hosil qiling. Kuchingizni mashq qilish uchun siz og'irliklar yoki qarshilik bantlaridan foydalanishingiz mumkin. Siz mushaklarni kuchaytirish uchun o'z tanangizning og'irligidan ham foydalanishingiz mumkin. Pushuplar, squats va o'pkalar mushaklarni kuchaytirib, tana vaznidan qarshilik sifatida foydalanadi.

Kardiyo mashg'ulotlaridagi intervallar

Kardiyo mashg'ulotingizdan maksimal natijalarni olish uchun siz vaqt oralig'ini sinab ko'rishingiz kerak. Bu siz ma'lum vaqt davomida yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanasiz, so'ngra tiklanish davri. Bu keyin bir necha marta takrorlanadi. Intervalgacha mashqlar doimiy kardiyo mashqlarini bajarishga sarflangan vaqtga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Masalan, bir daqiqaga yugurishga urinib ko'ring, so'ng ikki daqiqali piyoda yurib. Buni bir necha marta takrorlang. Bu oson tuyulishi mumkin, ammo qiyin bo'lishi mumkin. Intervalli mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shifokor sizga bosh barmog'ini berganiga ishonch hosil qiling.

O'chirish treningi

O'chirish qarshiligi bo'yicha trening sizga eng kam vaqt ichida eng ko'p foyda keltiradi. O'chirish mashqlari - bu har xil mashqlarni birin-ketin bajaradigan joy. Siz ishlatadigan mushak guruhlarini almashtirasiz, shuning uchun to'plamlar o'rtasida dam olish kerak emas. Masalan, siz skameykali presslarni to'plamini bajarishingiz mumkin, ularni tugatgandan so'ng darhol bir qator o'rindiqlarni qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlar har bir mushaklar turli xil mashqlarni bajaradi, shuning uchun ular o'rtasida dam olishsiz bajarilishi mumkin. Bir nechta mashqlarni bajarganingizdan so'ng, boshida takrorlang. Oyoq, ko'krak, yuqori va pastki orqa, elkalar, qo'llar, kalçalar va qorinning barcha asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqish juda muhimdir.

Resurslar