Sharhlar

Yagona tizzadan ko'krakka mashq qilish nimani anglatadi?


Yagona tizzadan ko'kragiga mashq qilish - bu sizning pastki orqaingizni, hamstrings va glutelarni cho'zishning oson usuli. Stretching sizga yanada moslashuvchan bo'lib, bo'g'inlaringizda harakatlanish doirasini oshirishga yordam beradi. Ushbu mashqni ushbu mushak guruhlaridagi har qanday mushaklarning kuchlanishini yoki og'rig'ini engillashtirish uchun ishlatishingiz yoki mashg'ulotdan oldingi isinish oxirida yoki mashg'ulotingizdan keyin bajarishingiz mumkin.

Yagona tizzadan mashqlar

Yagona tizzadan ko'kragiga mashq bajarish uchun tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Bir oyog'ingizni joyida qoldirib, pastki tizzangizni erga bosganingizda, tizzangizni ko'kragingizga yaqinlang. Ko'tarilgan tizzani ikkala qo'lingiz bilan ushlang va keyin ko'kragingizga quchoqlang. WebMD-ga ko'ra, oyog'ingizni 15-20 soniya davomida ushlab turing, so'ngra qayta tiklang va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Shuningdek, tizzalarini bukish o'rniga, ikkala oyog'ingizni erga cho'zilgan holda boshlash bilan kuchaytirishingiz mumkin.

Pastki orqa

Jismoniy terapevtlar pastki orqa jarohatlardan xalos bo'ladigan, shuningdek, pastki orqa tarafdagi og'riqlar bilan og'rigan odamlarga tizzadan ko'kragiga mashq qilishni tavsiya etadilar. Buyuk Britaniyada joylashgan Artrit Tadqiqotlari UK bu fikrga qo'shilib, pastki orqa va kestirib artritdan aziyat chekadigan erkaklar va ayollarga og'riqni engillashtirish va umurtqa pog'onasidagi zo'riqishni bartaraf etish uchun ushbu strelkadan foydalanishni tavsiya qiladi. Agar sizda umurtqali yoriqlar xavfini kamaytirish uchun osteoporoz bo'lsa, ushbu mashqdan saqlaning.

Glutes va kalça fleksorlari

Bodybuilding.com xabariga ko'ra, bitta tizzadan ko'kragiga mashqlar dumba yoki glute, shuningdek oyoqning kestirib fleksorini tortadi. Ko'pchilik kun davomida qancha o'tirishidan qat'iy nazar, glute va kestirib fleksorlarini cho'zish muhimdir. Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Sandra Xaxamyan "Shakape" jurnaliga aytdi, juda uzoq o'tirish sizning kleykovinangizning yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Ushbu sindirish pastki orqa va tizzalar kabi bo'g'imlarda og'riqni keltirib chiqarishi mumkin, chunki ular gluteal qo'llab-quvvatlashning etishmasligini qoplaydi. Shunday qilib, bu mushaklarni qanchalik ko'p cho'zsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.

Hamstrings

Yagona tizzadan ko'kragiga mashqlar sizning tizzalaringizni cho'zadi, ular sizning yurishingizga, yugurishingizga, o'tirishingizga va turishingizga yordam beradigan sonlaringizning orqa qismida joylashgan mushaklardir. 2010 yil yanvar oyida nashr etilgan "Sport Medicine Journal of Journal" jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tizzadan oyoqqa mashqlar singari faol hamstring cho'zish harakat oralig'ini ko'paytirdi va statik hamstruslarga yoki cho'zilganlarga qaraganda ko'proq moslashuvchanlik foydalariga olib keldi. harakatni o'z ichiga olmaydi.

Yodingizda tuting

MayoClinic.com mashqlaringizni mashqlar oxirida yoki mashg'ulotdan keyin tizzadan ko'kragiga o'tkazishni tavsiya qiladi, chunki mushaklaringiz iliq bo'lguncha cho'zish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Hech qachon cho'zishga majburlamasligingiz kerak va agar biror narsa og'riysa, to'xtashingiz kerak. MayoClinic.com shuningdek, zich yoki shikastlangan joylarda takrorlashni tavsiya qiladi. Muayyan cho'zilishlardan qochishingiz kerakmi yoki yo'qligini shifokoringiz aytib berishi mumkin.