Sharhlar

Oyoq jingalaklari va kengaytmalari bilan tezkor mashq qilish


Yugurish va sprinting tezligini oshirishning kaliti bu oyoq mushaklarini kuchaytirish va oldingi oyoq mushaklari va orqa oyoq mushaklarining kuchsizlanishiga ishonch hosil qilishdir. Oyoq jingalaklari sizning tizzangiz bo'lgan sonlaringizning orqa qismini ishlaydi va oyoq kengaytmalari sizning quadrisepsingiz bo'lgan sonlaringizni ishg'ol qiladi. Oyoqlaringiz uchun ushbu og'irlik mashqlarini bajarish sizga tezroq yugurishga va yugurishga yordam beradi. Har qanday yangi vaznni mashq qilish rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Tezlik uchun mushaklar

Tezlikni oshirish ustida ishlayotganingizda, siz to'siqlarga qaraganda kvadlarga ko'proq e'tibor berishni va yugurish paytida sizni sekinlashtiradigan nomutanosiblikni keltirib chiqarishni xohlaysiz. Ikkala quad va hamstringsni qurish vaqt o'tishi bilan tezlikni oshirishga yordam beradi. Sport zalida bittasini ishlatsangiz, ikkala mushak guruhini ham bajarganingizga ishonch hosil qiling.

Oyoqlari o'ralgan

Oyoqning bukilishini bajarish uchun sport zalida hamstring curl mashinasidan foydalaning. Mashinada o'tiradigan qo'lingiz bilan pastki oyoqlarning orqa tomonini o'tiring. Qopqoq yostiqni sonlaringizga qo'ying. Agar kerak bo'lsa, balandligingizni sozlang. Mashinaning yon tutqichlaridan ushlab, cho'zilgan mushaklaringiz bilan to'ldirilgan dastani pastga itaring, shunda oyoqlaringiz sonlaringiz ostida egilib turishi mumkin. Badaningizni halqadan yuqoriga ko'tarmaslik uchun absni torting. Oyoqning kıvrılmasını taxminan bir soniya ushlab turing, so'ng sekin tushiring.

Oyoqning tik turishi

Oyoqning tik turishi sizning hamstroyingiz va sizning absingiz ishlaydi. Sizga qarshilik chizig'i va uni bog'laydigan narsa kerak bo'ladi. Qarshilik tasmasining bir uchini o'ng bilagingizga va ikkinchi uchini to'g'ridan-to'g'ri langarga bog'lang. Sizning qarshilik chizig'ingiz polga parallel bo'lishi kerak; to'piqdan ushlab qolmasligi uchun masofada turing. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingiz bilan bir-biringizga bog'lab turing, oyoq bo'shlig'ini harakatsiz ushlab turishga yordam berish uchun ABSni torting. Oyoqlaringizni kestirib ko'tarish uchun tizzalaringizni, torso va yuqori tanangizni harakatsiz ushlab turing. Qo'llaringizni yoningizda ushlab turing. Agar siz muvozanatlashda muammoga duch kelsangiz, uni barqaror yuzaga yoki stulga qo'ying. Sekin o'ng oyog'ingizni tushiring. Chap oyog'ingizni ham bajarishni unutmang.

Oyoq kengaytmalari

Oyoq uzatishni amalga oshirish uchun siz sport zalidagi oyoq uzatuvchi mashinada o'tirishingiz kerak. Oyoqlaringizni bukilgan kabi pastga va orqaga surish o'rniga, tizzangizning jabhalarida ishlash uchun rulni tepaga qarab yuqoriga itaring. Oyoq Bilagi zo'r qismi pastki rolikli prokladkalarning orqasida bo'lishi kerak, shunda siz rolikli prokladkalarni yuqoriga qarab itarishingiz mumkin, natijada vazn toshi ko'tarilayotganda oyoqlaringizni kengaytirasiz va to'g'rilay olasiz. Oyoqlaringizni sekin tushiring.

Xavfsizlik va boshqa jihatlar

Og'irlikni o'lchash moslamalaridan foydalanganda, qancha vaznni qarshilik sifatida ishlatishga ishonchingiz komil bo'lmasa, eng kam vazndan boshlang va maqsadli mushaklaringiz ishlamay qolguncha og'irlikni oshiring, ammo tanangizning qolgan qismi og'irlikka duch kelmaydi. Siz ishlatadigan vazn miqdori tanangizni zeriktirmasdan har mashqni 10 dan 20 tagacha takrorlashni amalga oshirishga imkon berishi kerak. To'plamlar orasida 30 soniya davomida dam oling va har mashqning uchta to'plamini bajaring. Har bir mashg'ulotdan keyin kamida ikki kun davomida mushaklaringizni tiklashga ruxsat bering, shunda ularni ortiqcha qilolmaysiz. Agar mushaklaringiz tezroq shifo topish uchun og'riydigan bo'lsa, ularni cho'zing va massaj qiling.