Sharhlar

Split-oyoqli Deadlift


Skameykali matbuot va o'tiradigan joy bilan bir qatorda, deadlift bodibilding asosiy mashg'ulotlaridan biri bo'lib qoladi. Og'ir atletika bilan shug'ullanuvchi bu mashq nafaqat bo'g'imlarga, quadriseplarga va glutelarga kuchli mashqlar beradi, balki mushaklarni elkama-elka singari har xil darajada tortadi. Oddiy barbellli o'lik plyonkani o'rganib chiqqandan so'ng, sizning rejangizga rang-baranglik qo'shish va tanangizni muayyan mashqlarga ko'nikishiga yo'l qo'ymaslik uchun split-oyoqli o'lik kabi og'irlikni qo'shishingiz mumkin.

Split-oyoqli Deadlift

Nomidan ko'rinib turibdiki, ikkiga bo'lingan oyoqli o'roqcha sizdan oyoq holatini ajratishingizni talab qiladi. Har bir qo'lingizda dumbbellni kaftlaringizni ichkariga qaratib ushlang. Orqangizni tekis qilib, bir oyog'ingizni ikkinchi oyoqning oldiga qo'yib, tana vaznini bu oyoqqa ushlab turing, orqa oyog'ingiz biroz orqangizda, oyoq esa oyoq barmoqlariga suyanadi. Yelkangizdan oldinga egilib, orqaingizni to'liq tekis ushlab turing, chunki tanangiz orqa va kalçada 90 graduslik burchak hosil qiladi. To'g'ri qo'llab-quvvatlanadigan boshlang'ich holatiga qayting - bu bitta repni tugatadi. Har bir to'plam uchun oldingi oyog'ingizni almashtiring.

Split-Stance / Izometrik Deadlift

Split-stend yoki izometrik o'lik piyoda deb nomlanuvchi shunga o'xshash variant, shuningdek, ko'tarish paytida oyoqlarni ajratib turadi. Ushbu mashqni bajarish uchun to'g'ridan-to'g'ri kestirib ostiga og'irlikdagi barbell qo'ying. Oldingi va orqa oyoqlaringiz orasidagi to'siq bilan, ikkiga bo'lingan oyoqli o'lik kema uchun bo'lgani kabi, ikkiga bo'lingan oyoqqa o'ylang. Old tizzangizni 90 graduslik burchakka aylantirishi uchun egilib, orqa oyog'ingizni o'pka holatiga kirgandek orqaga cho'zing. Tutqich belgilari ko'rsatganidek, barbellni ehtiyotkorlik bilan ushlang. Orqangizni to'g'ri qilib, tik holatidadir, tizzangiz biroz egilgan, shunda novda sizning tirnoqingizga tegmaydi. Bitta repni tugatish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir to'plam uchun oldingi oyoqlarini almashtiring. Qo'shimcha qiyinchilik uchun orqa oyoqingizni past skameykada ko'taring.

Mushaklar maqsadli

Ajralgan oyoqlarning o'zgarishi standart barbell o'liklari bilan bir xil mushak guruhlarini ishlaydi - quadriseps, trapizeus va hatto qorinni ham o'z ichiga oladi - ammo bu o'zgaruvchanlik hamstrings va gluteal mushaklarga alohida e'tibor beradi. Ajralgan oyoqni ko'tarish singari, split-stend yoki izometrik o'lik sportchi mashqning bir qismini yuqori tanadan olib, pastki tanaga va magistralga qo'yadi. Xususan, izometrik o'lik o'chirish pastki tananing kuchini oshirishga olib keladi, deydi uning yaratuvchisi, Minnesota universiteti xokkey bo'yicha murabbiyi Kal Deits.

Boshqa variantlar

Split-oyoqli va split-stendli o'lik plyonkalar o'liklarning yagona o'zgarishi emas. Ajralgan navlarga o'xshab, qattiq oyoqli o'lik kaltaklar kuyishni juda katta miqdordagi to'siqqa qo'yadi, quadriseps o'lik o'chirish mashinalari esa oldingi son mushaklariga qaratilgan. Sumo o'lik piyodasi, bu o'lik sportchiga qaraganda kengroq pozitsiyani talab qiladi, bu pastki orqa miya kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi.

Resurslar