Sharhlar

Bir oy davomida mashq qilgandan keyin ham og'riq


Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, jismoniy mashqlar tanangizda ijobiy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi: sog'lom tana vazni, kasallik xavfini kamaytirish va hayot sifatini yaxshilash. Ammo agar siz buni noto'g'ri qilsangiz, bu mushaklarning charchashiga, charchashga va hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz bir oy davomida doimiy ravishda mashq qilgandan keyin ham og'riydigan bo'lsangiz, odatdagi tartibingizni o'zgartirishingiz va uni tiklash va oldini olish choralarini ko'rishingiz kerak.

Overtraining va tiklash

Qattiq jismoniy mashqlar paytida yoki odatdagi tartibni o'zgartirish bilan mushaklarning og'rig'i normal holdir. Bu mushak to'qimasida mikroskopik ko'z yoshlar tufayli yuzaga keladi. Dam olayotganda, bu ko'z yoshlar yoshlanib, mushak kuchayadi. Bir-ikki kun ichida aniqlanmaydigan surunkali mushaklarning og'rig'i haddan tashqari ishoradir. Siz haddan tashqari ko'p ish qilyapsiz, ko'pincha tiklanish uchun oz vaqtingiz bor. Rays universiteti uchun yozgan Mark Jenkinsning so'zlariga ko'ra, u atigi to'rt hafta bo'lganligi sababli, uch-besh kunlik mashqlarni to'liq bajaring va o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak. Ammo bu faqat birinchi qadam.

Ta'lim hajmi va intensivligi

Mashg'ulotlaringizga qaytib boring. Har kuni boshqa mashg'ulotlardan boshlang, shunda siz tanangizga shifo berish uchun vaqt berasiz. Agar siz kunlik mashg'ulotlarga ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, uni bir necha hafta davomida asta-sekin bajaring. Haddan tashqari ortiqcha ishlamaslik uchun har haftada kamida bitta to'liq dam olish kunini qoldiring. Bundan tashqari, siz bajaradigan to'plamlar va vakillar sonini kamaytiring. Qarshilik mashqlari uchun sakkizdan 12 gacha repslardan iborat bitta yoki ikkita to'plamdan boshlang va o'rtacha vazndan foydalaning. Kardiyo seans paytida o'rtacha 20-30 daqiqagacha o'rtacha 20-30 daqiqagacha mashq qiling.

Oziqlantirish va hidratatsiya

Mashg'ulotdan keyin iste'mol qilgan narsalaringiz mushaklaringizni tiklashga yordam beradi. Sizning mushaklaringiz oqsildan iborat, shuning uchun bu juda muhimdir. Ammo uglevod energiya va tanangiz o'zini o'zi tiklashi uchun unga muhtojdir. Mashg'ulot tugaganidan 30-45 minut o'tgach, uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan ozgina ovqat yoki gazak iste'mol qiling. Bir mashhur tanlov shokolad sutidir. Protein tezda hazm qilinadi va shokolad tanangiz tomonidan tezda so'rilishi mumkin bo'lgan uglevodlar bilan ta'minlaydi. Shuningdek, ushbu suyuqliklarni iching. Tana asosan suvdan iborat va ko'pincha kuniga 64 untsiya etarli emas. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi har kuni erkaklar va ayollar tegishli ravishda 125 va 91 unsiya suyuqlik iste'mol qilishlarini maslahat berishadi. Jismoniy mashqlar paytida siz suvsizlanishni oldini olish uchun ushbu miqdorni ko'paytirishingiz kerak.

Stretchning ahamiyati

Ko'p odamlar mashqlar dasturining ushbu muhim tarkibiy qismini o'tkazib yuborishadi. Tom ma'noda cho'zish siz shartnoma tuzishni tugatgan mushak tolalarini cho'zishga yordam beradi. Bu og'riqni engillashtiradi va uning oldini olishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan, bu sizning tanangizda optimal harakatlanish doirasini saqlashga yordam beradi. Haftada kamida ikki yoki uch marta cho'zing. Har bir asosiy mushak guruhi uchun bitta mashq bajaring va uni 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing. Qattiq siqilishni oldini olish uchun muloyimlik bilan cho'zing va ko'proq foyda oling.