Sharhlar

Devorga qarshi oshqozon mashqlari


Kuchli oshqozon mushaklari yaxshi turish va barqarorlikni saqlash uchun muvozanatni yaxshilaydi. Mayo klinikasining ta'kidlashicha, puxta ishlab chiqilgan fitnes dasturi oshqozon mashqlarini o'z ichiga oladi. Oshqozon mashqlari maxsus jihozlarni talab qilmaydi va devor va oz miqdordagi toza zamin mavjud bo'lgan deyarli har qanday joyda bajarilishi mumkin. Devor yordamida qarshilik mashqlari sizning oshqozoningizning barcha mushaklarini ishlata oladi, bu esa o'zingizni yanada chaqqon va chaqqon qiladi.

Devor ko'prigi

Devor ko'prigi mashqlari boshqa yadro mushaklari bilan birga oshqozon mushaklarini ishlaydi. Orqa tarafingizda dumba bilan devorga va oyoqlaringiz devorga taxminan 3-4 fut ko'tarilib, devor ko'prigi uchun o'zingizni joylashtiring. Qo'llaringizni yoningizda, kaftlaringizni pastga qaratib dam olishga imkon bering. Oshqozon mushaklarini siqib oling va dumba qo'shing. Pastki oyoqlaringiz bilan polga parallel ravishda ko'prik yaratish uchun tizzangizni ko'taring va tizzangizni ko'taring va tizzangizni to'g'ri chiziqda, elkangizni erga bosgan holda. Dumingizni pastga tushiring va mashqni 10 marta takrorlang.

Yuqoriga uching

Uchish mashqlari devor ko'prigiga o'xshaydi, ammo bu mashqlar yelkalarni yerdan ko'tarib, to'g'ri ichakning qorin bo'shlig'iga yoki qorin bo'shlig'iga ishlov berish uchun siqishni o'z ichiga oladi. Orqa tarafingizda yotib, dumba bilan devorga, oyoqlaringiz esa devorga taxminan 3-4 fut yuqoriga turing. Oyoqlaringizni tizzangizni qulflamasdan tekis bo'lishlari uchun oyoqlaringizni devorga cho'zing. Badaningizni ko'tarib, beldan ko'tarib, qo'llaringizni oyoqlaringizga ko'tarib siqishni bajaring. Taxminan 1 dyuymni yuqoriga va pastga egib, siqishni siqib chiqaring. 20 pulsdan keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Mashq qilish tartibiga ushbu mashqning uchta to'plamini qo'shing.

Yassi orqaga

Yassi orqa mashqlar oshqozonni tekislash va belni ingichka qilish uchun rektus va transversus abdominis bilan ishlaydi. Devorga orqa bilan polga o'tiring. Oyoqlaringiz elkangiz kengligidan kengroq bo'lishi uchun tizzalaringizni buking va oyoqlarini ajrating. Qo'llaringizni oyoqlari orasiga va tanangizga yaqin joyga qo'ying. Qo'llaringiz yoki barmoqlaringiz bilan polga bosib, poldan bir fut 6 dyuym ko'taring. Oyog'ingizni ko'tarayotganda qorin bo'shlig'i mushaklari bilan shartnoma tuzing. Boshqa tomondan takrorlang. Ushbu mashqning uchta to'plamini har bir oyog'ingiz bilan 20 marta takrorlang. Kuchli bo'lganingizda, ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring.

Tog 'alpinisti

Alpinistlarga qarshi devorga qarshi mashqlar boshlang'ich darajasida bajarilganda mushaklarning asosiy guruhlarini ishlaydi. Katta qiyinchiliklarga tayyor bo'lganlar uchun velosiped nasoslari bilan tog 'alpinistlarining mashqlari absni ishlaydi va yadroni mustahkamlaydi. Oyoqlarni devorga tekis joylashtirish uchun devorga etarlicha yaqin bo'lgan surish holatida turing. Devorga bosilganda, tizzangizni erga tekkizmasdan oyog'ingizni bükmek uchun etarli bo'shliq bo'lmaguncha oyoqlaringizni devor bo'ylab ko'taring. Velosipedda bir tizzani yuqoriga torting, so'ngra oyoqni devorga qaytaring. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Muqobil velosiped nasoslari 30 dan 60 sekundgacha.