Sharhlar

Trapezius va Deltoidlar uchun chiziqlar


Trapezius va deltoid mushaklari ikkala elkama-bo'g'inni qo'llab-quvvatlaydi. Ikkala mushak ham elkama pichog'iga yopishadi. Ushbu mushaklardagi siqilish yuqori orqa va bo'yin og'rig'iga va agar ishlov berilmagan bo'lsa, mushaklarning siqilishiga olib kelishi mumkin. Agar siz orqa miya zo'riqishini his qilsangiz, jarohatni oldini olish uchun har kuni cho'zing.

Yuqori Trapezius Stretch

Yuqori trapezius siqilganda, bo'yningiz og'riyapti va qotib qolishi mumkin. Avval baland bo'yda o'tirib, oldinga qarab boshlang. Boshingizni o'ng tomonga egib, o'ng qulog'ingizni o'ng elkangizga tushiring. Chap yelkangizni bo'shashtiring - bu sizning bo'yningizning chap tomonida cho'zilganlik hissi bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ng chap qulog'ingizni chap yelkangizga tushirib, ikkinchi tomonga o'ting. Ushbu cho'zish kuniga ikki-uch marta takrorlanishi mumkin.

Yuqori trapeziusning orqa tomonini cho'zish uchun o'ng elkangizni ko'rib chiqing, so'ngra iyagingizni pastga quring. Bo'yinning orqa tomonida, chap tomonida yumshoq cho'zilishni his qilishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga o'ting.

Posterior Deltoid Stretch

Qo'lingizni tanangizning old qismiga olib kelib, orqa deltoidni - elkangizning orqa qismini va elkangiz pichoqlari orasidagi o'rta trapeziusni cho'zadi. O'ng qo'lingizni tanangizning old tomoniga, chap qo'lingiz bilan ushlang. O'ng elkangiz qulog'ingizdan bo'shashganiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonda bu uzayishni takrorlang.

O'rta Trapezius Stretch

Ushbu strelkada siz elkangiz pichoqlari orasida yotadigan mushak tolalarini bo'shatasiz. Kreslolarda o'tirishdan boshlang. Qarama-qarshi qo'llarni ushlab, oldingizda qo'llaringizni kesib o'ting. Ipingizni ko'kragingizga tegizib, qovurg'angiz bo'ylab oldinga aylaning. Yelkangiz quloqlaringizdan bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Nafasingizni qovurg'angizning orqa tomoniga olib, 30 soniya ushlab turing. Chiziqdan chiqish uchun, qo'lingizni orqangizga o'tirishga yordam bering.

Old Deltoid Stretch

Agar siz stolda ishlasangiz, oldingi deltoidlar - elkangizning old qismi - ehtimol qattiq. Ushbu cho'zish, shuningdek, qattiq ko'krak mushaklarini bo'shatadi. Eshik oldida turing, devorning uzunligi taxminan. O'ng qo'lingizni to'g'ri ushlab turing, lekin tirsagingizni qulflamang, o'ng kaftingizni eshik chetiga, elkangiz balandligidan pastga qo'ying. Qo'lingizni tanangiz tekisligidan orqada bo'lishi uchun oldinga kichik qadam qo'ying; o'ng elkangizning old qismida cho'zilishni his qilasiz. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Ushbu strelka uzoq vaqt ofis ishlarida dumaloq oldinga siljishni oldini olishga yordam beradi.