Sharhlar

Posterior Tibial mushaklarni cho'zish va kuchaytirish


Kichkina mushak muhim rol o'ynaydi, posterior tibialis mushak pastki oyog'ingizda joylashgan. Agar siz posterior tibialis mushaklarini zaiflashtirgan bo'lsangiz, siz medial meditsina sifatida tanilgan posterior tibial tendonning disfunktsiyasi deb ataladigan kamar va tekis oyoqlardan azob chekishingiz mumkin. Orqa tibialisni va uning atrofidagi mushaklarni cho'zish va kuchaytirish ushbu muammolarning oldini olishga yordam beradi.

Tibialis Posterior

Tibialis posterior sizning tibia va fibia suyaklaringizda va oyoqlarning ichki kavislari yonida joylashgan. Ushbu mushakning ahamiyatli tomoni shundaki, u tibialis old va qorin bo'shlig'i mushaklari bilan birgalikda oyoqlarning tizmalari uchun sling turini yaratadi. Yassi oyoq deb nomlanuvchi kamarlardan saqlanish uchun tibialis posterior va atrofdagi mushaklarni mustahkamlash muhimdir. Bundan tashqari, Artrit va mushak-skelet va teri kasalliklari milliy instituti tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuchayish orqa miya tendonining disfunktsiyasi bo'lganlar uchun juda foydali, ammo cho'zish bemorlarga biroz yengillik yaratdi.

Qizdirish; isitish

Jarohatlarning oldini olish uchun mustahkamlash va cho'zishdan oldin bo'g'inlaringizni va mushaklaringizni qizdiring. Oyoqlarini cho'zish bilan boshlash, o'tirish yoki yotish uchun. Bir oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingiz bilan doiralarni chizishni boshlang. Davralarni soat yo'nalishi bo'yicha va teskari tomonga qarating. Ushbu harakatni bir necha marta davom eting va boshqa tomondan takrorlang. Keyin, barmoqlaringizni ishora qilish va egish o'rtasida navbatma-navbat turing. Ikkala oyog'ida ham bir necha marta takrorlang. Qisqacha, sekin yurish orqali tanangizni isitishingiz mumkin.

Quvvatlang

Buzoqlarni ko'tarish, shuningdek, tovon ko'tarish deb nomlanuvchi bu oddiy mashqdir, bu sizning orqa tibialingizni kuchaytiradi. Boshlash uchun qadamning chetida turing. Oyoq barmoqlarini va oyog'ingizning to'pini zinapoyaga qo'ying. Kemalaringiz va poshnalaringiz zinapoyadan osib qo'yilishiga yo'l qo'ying. Bosqichga barmoqlaringizni bosib, tovoningizni ko'taring. Sekin-asta, nazorat bilan, boshlang'ichga qadar tovoningizni pastga tushiring. Bir nechta takrorlashni takrorlang. Zichlik darajasini pasaytirish uchun ushbu mashqni tekis sirt ustida bajaring. Shiddatlilik darajasini oshirish uchun ushbu mashqni qo'l og'irliklari bilan sinab ko'ring, kuchayib borgan sari asta-sekin ko'proq og'irlik qo'shasiz.

Stretch

Tibialisning afishasini cho'zish uchun bir oyog'ini erga tekkizib orqangizga yoting. Qarama-qarshi oyoqning koptokiga belbog'ni qo'ying va oyog'ingizni havoda cho'zing. To'pig'ingizni bosib, barmog'ingizni boshingizga qaytaring, barmog'ingizni ikkala qo'lingiz bilan tanangizga ohista torting. To'g'ri, tizzangizni kengaytirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Keyin devorga qarating, undan 2 futdan 3 fut narida. Muvozanat uchun qo'llaringizni oldingizda devorga qo'ying. Bir oyog'ingizni erga qo'ying. Boshqa oyog'ingizning barmoqlari va to'plarini devorga qo'ying. Orqa oyog'ingizni buking va devorga suyanib turing. Boshqa tomondan takrorlang.

Resurslar