Sharhlar

Gimnast kabi kuchli oyoqlarni qanday olish kerak


Zamin tartibidan tortib balans nuriga qadar ko'plab gimnastika tadbirlari katta miqdordagi oyoq kuchini talab qiladi. Gimnastikachilarning kuchli oyoqlariga taqlid qilish uchun siz oyoqlarning asosiy mushak guruhlarida oyoq kuchini oshirishga yordam beradigan, shuningdek mushaklarning chidamliligini targ'ib qiladigan mashq dasturida qatnashishingiz kerak, bu sizning uzoq vaqt davomida hatto eng yaxshi uchrashuvlarda ham eng yaxshi mashqlaringizni bajarishga imkon beradi. voqealar. Shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun har doim tegishli nazorat bilan mashq qiling.

Portlash mashqlari

Plyometrik mashqlar sifatida ham tanilgan portlovchi mashqlar qisqa vaqt ichida ko'p miqdordagi kuch ishlab chiqarishga yordam beradi. Bu baland va uzoqqa sakrash uchun muhimdir, bu bir qator gimnastika tadbirlari uchun foydalidir. Portlovchi oyoq kuchini rivojlantirishga yordam beradigan plyometrik mashqlar orasida sakrash, balandlikka sakrash, chuqurlikka sakrash va katakli sakrash kiradi. Tuck atlamasi imkon qadar balandlikka sakrash va tizzangizni havoda ko'kragingizga tegizishni o'z ichiga oladi. Singan chayqalish uchun bir oyog'ingizni badaningiz orqasida, ikkalangizning tizzalari biroz egilgan holda turing. Havoni ushlab turganda, orqa oyog'ingizni tanangizning old tomoniga va oldingi oyoqni orqa tomonga surib, yuqoriga ko'tarilishdan oldin pastga tushiring. Chuqurlikdan sakrash uchun, ikkala oyog'ingizga kelib, qutichani chiqarib oling va darhol imkon qadar balandlikka sakrab o'ting. Bular og'irlashtirilmagan mashqlar bo'lganligi sababli, 10-15 tagacha yuqori takrorlash oralig'i samarali bo'ladi.

Buzoq mashqlari

Buzoqlaringizning mushaklari - soleus va gastroknemiy, sizning oyoqlaringizdagi boshqa muskullar singari katta emas, ammo ular juda muhim vazifalarni bajaradilar. Ushbu mushaklar oyoqlaringizni egilishga va cho'zishga yordam beradi, harakatlaringizni buzishi yoki buzishi mumkin bo'lgan harakatlar, polni tekislash paytida yoki yugurish yoki sakrash bilan bog'liq boshqa har qanday vaziyatda. Buzoqlar uchun eng samarali mashqlar orasida buzoqlarni o'stirish, bitta oyoqli buzoqlarni bosish va tik turgan dumbbell buzoqlarni ko'tarish kiradi. Yuqori takrorlashni maqsad qilib qo'ying - 15-20 marta - sizning buzoqlaringiz hatto uzoq vaqt davomida ish tutganda ham quvvat bilan ta'minlashi uchun mushaklarning chidamliligini oshirish.

Quadriseps mashqlari

Quadriseps - bu sizning yuqori oyog'ingizdagi to'g'ri mushak femoris, vastus lateralis, vastus intermedius va vastus medialisdan tashkil topgan katta mushak guruhidir. Ushbu mushaklar oyog'ingizni kestirib, egib, tizzagacha cho'zadi va bu sizni har qadamingizda ajralmas qiladi. O'zingizning quadriseplaringizni dumbbellli zinapoyalar, squats, lunges va deadliftlar bilan kuchaytira olasiz. Siqish mashqlari va o'liklarni olib tashlash paytida, jarohatlarning oldini olish uchun butun mashq davomida orqaga qarab turing. Oltidan sakkizgacha kabi past darajadagi takrorlashni bajarish, portlash kuchi uchun kuch yaratishga yordam beradi.

Hamstrings mashqlari

Quadrisepsning orqa tomonida, boshqa guruh mushaklari hamstrings. Ushbu mushaklar biceps femoris, semimembranosus va semitendinosusdir. Ushbu mushak guruhi gimnastika uchun ham juda muhimdir, chunki u kestirib kengayish, tizzaning egilishi va tizzalarning aylanishiga olib keladi. Hamstring jingalaklari, oyoq barmoqlari, o'lik klyushkalar va dubulg'alar sizga gimnastikani kuchaytirishga yordam beradi. Buzoq mashqlarida bo'lgani kabi, ko'p sonli takroriy mashqlarni bajarish mushaklarning maksimal bardoshliligini ta'minlashga yordam beradi, bunda sizga minimal mushak massasi kerak bo'ladi.