Ma'lumot

Ayol uchun 1500 kaloriya etarlimi?


Xotin-qizlar jurnallari va veb-saytlari sizning dietangizdan kaloriyalarni qanday yo'q qilish kerakligini tez-tez aytib turadigan madaniyatda, siz optimal ishlashi uchun etarlicha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini unutishingiz mumkin. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi ayollarning kuniga kamida 1600 kaloriya kerakligini taxmin qilmoqda, ammo vazn yo'qotish uchun ozroq kaloriya iste'mol qilish xavfsiz bo'lishi mumkin. O'zingizning bazal metabolik tezligingizni hisoblash va Xarris-Benedikt formulasini qo'llash sizning shaxsiy kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblab chiqishga imkon beradi.

Oddiy kaloriya ehtiyojlari

Sizning individual kaloriya ehtiyojlaringiz sizning bo'yingiz, vazningiz, yoshingiz va faollik darajangizga bog'liq bo'ladi. Ayol sifatida sizga shu yoshdagi va faollik darajasidagi erkaklarga qaraganda kamroq kaloriya kerak bo'lishi mumkin. Sizning kaloriya ehtiyojlaringiz faolligingiz darajasiga qarab o'sadi va yoshga qarab kamayadi. USDA ma'lumotlariga ko'ra, 20 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan faol ayol kuniga 2,400 kaloriya talab qilishi mumkin, va oxirida 50 yoshdan oshgan o'tirgan ayolga kuniga 1600 kaloriya kerak bo'ladi. Agar siz spektrning past qismiga tushib qolsangiz ham, hozirgi vazn va energiya darajasini saqlab qolish uchun sizga kuniga 1500 kaloriya kaloriya kerak bo'ladi. USDA raqamlari og'irlik yoki balandlikni hisobga olmaydi, shuning uchun ular to'liq moslashtirilmaydi.

Bazal metabolizm darajasi

Sizning bazal metabolik tezligingiz tanangizning asosiy funktsiyalari uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni. McKinley sog'liqni saqlash markaziga ko'ra, "sizning BMR - bu kun bo'yi uxlab yotganingizda va qimirlamasangiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori." Ayollar uchun BMR formulasi quyidagicha: 655 + (funtga 4.35 x og'irlik) + (dyuymdagi balandligi 4,7 x) - (yoshda 4.7 x). Masalan, bo'yi 5 fut 3,8 dyuym va vazni 166,2 funt bo'lgan 30 yoshli ayolni ko'rib chiqing - Amerikalik ayolning 2012 yil holatiga o'rtacha ko'rsatkichi, Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari. Uning BMR-ni olish uchun siz 1335 olish uchun 4.35 va 166.2 ga 655 qo'shasiz; keyin 1,678 olish uchun siz 4,7 va 63,8 ni 1,378 ga qo'shasiz; nihoyat siz bazaviy metabolik tezlikni 1537 ga olish uchun 1,678 dan 4,7 va 30 ni olib tashlaysiz.

Xarris-Benedikt tenglamasi

Shuni yodda tutish kerakki, sizning BMR - bu asosiy biologik funktsiyalar uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni. Kundalik mashg'ulotlar uchun kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun Xarris-Benedikt tenglamasi kabi formuladan foydalanish kerak, bu sizning BMR-ni faollik koeffitsientiga ko'paytiradi. O'tirgan odam uchun omil 1,2, engil faol odam uchun esa 1,375. O'rtacha faol odam 1,55 koeffitsientidan foydalanadi, juda faol odam esa 1,725 ​​va qo'shimcha faol odam 1,9 foydalanadi. Masalan, 1537 BMR bo'lgan ayol, agar u o'tirgan bo'lsa, 1,844 kunlik kaloriya miqdoriga, agar u ortiqcha bo'lsa - 2290 kaloriya miqdoriga muhtoj.

Minimal kaloriya ehtiyojlari

Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, jismoniy mashqlar darajasini oshirish yoki kaloriya iste'molini kamaytirish kerak. Siz kunlik xavfsiz 500-1000 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Ammo siz iste'mol qilishni xavfsiz minimumdan yuqori tutishingiz kerak. Ayollar uchun bu minimal miqdorga 1500 kaloriya kifoya qiladi, ammo ayollar, agar shifokor tavsiyasi va nazorati ostida bo'lmasa, kuniga kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilmasligi kerak.