Sharhlar

Qattiq hip fleksorlari va shimoliy chang'i


Ortopedik sport tibbiyoti mutaxassisi, doktor Jeyms Ames shimoliy chang'ichilar yuqori tizzaning old qismida siqilish va og'riqlarga moyil bo'lishini taklif qiladi. Ushbu qishki sport turlarining har biri kuchli kestirib, fleksor mushaklarini talab qiladi (4-ma'lumot). Yuqori tizzangizning old qismida joylashgan rektus femoris va qorin bo'shlig'ida joylashgan yonbosh ichak doimiy qisqarish ostida siqiladi. Yuqori soningizni ko'kragingizga ko'tarib, tanangizni oldinga egilishi uchun bu mushaklar birgalikda ishlaydi. Qattiq kestirib, fleksorlar oyoqlaringiz va torsonlarning umumiy harakatini cheklaydi, natijada ishlash kamayadi.

Profilaktik dinamik cho'zish

Dinamik cho'zish kestirib, bo'g'imlarning harakatlanish doirasini oshirish va ish faoliyatini yaxshilash uchun tanangizning bu qismini isitadi. Shuningdek, bu sizning shikastlanish xavfingizni kamaytiradi, chunki chang'i paytida mushak to'qimalari haddan tashqari cho'zilib ketadi. Dinamik cho'zish, shuningdek, yumshoq to'qimalarni joylashtirish va mushaklarning tarqalishini profilaktik ravishda muvozanatlash orqali duru┼čni yaxshilaydi. Dinamik kestirib suzishni mashq qilish uchun elkama-kamar devorining yonida turishdan boshlang. O'ng qo'lingiz bilan devorga yopishib o'zingizni muvozanatlang. Oyoqlaringiz bilan birga to'g'ridan-to'g'ri kestirib ostida boshlang. O'ng oyog'ingizni oldinga va orqaga silkitib, har bir belanchak bilan harakat oralig'ini oshiring. Har bir oyog'ingizda 10 ta harakatni takrorlang.

Passiv statik cho'zish

Chang'idan keyin passiv statik cho'zish mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi va sizning kestirib, egiluvchanligingizni oshiradi. Stolda tizzangiz bilan birga oshqozoningizda yoting. Hamkor yoki terapevt sifatida oyoqlaringizni tekis tuting, oyog'ingizni shiftga ko'taradi. Kestirib, stolda ushlab turing va tizzangizning yuqori qismidagi oldingi bo'ylab harakatlaning. Sizning sherikingizni bu holatda 15-30 soniya ushlab turing. Har oyog'ingiz bilan uch-to'rt marta takrorlang.

Faol cho'zish

Kayakdan so'ng, egiluvchanlikni yaxshilash va siqishni engillashtirish uchun kestirib, fleksorlarni o'zingizga uzating. Oyoqlarini birgalikda tik turgan holda kestirib, fleksiyon bandajini mashq qiling. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying va chap tizzangiz erga yotguncha pastga tushing. Chap kestirib, fleksorlarda stresni kuchaytirish uchun ko'kragingizni tik tuting va kestirib oldinga egil. Ushbu ketma-ketlikni takrorlang, ammo o'ng kestirib, fleksorlarni cho'zish uchun chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Har ikki tomondan uch-besh marta takrorlang.

Mushaklar muvozanatini kuchaytirish

Kestirib, fleksorlarni cho'zish - bu siqishni kamaytirishning samarali usuli, ammo kestirib ekstansorlari zaif bo'lsa, mushaklarning nomutanosibligi cho'zish samaradorligini pasaytiradi. Mushaklar muvozanatini saqlab turish uchun hamstrings va glutelarni kuchaytirish kerak. Erdan, qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Orqa tomonni tekis qilib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang va shiftga ko'taring. Keyinchalik, o'ng oyog'ingizni erga parallel ravishda tushiring. Oyog'ingizning pastki qismi shiftga parallel bo'lishi uchun tizzangizni 90 darajaga eging. Shiftga qarab tekis oyog'ingizni bosing. Ushbu ketma-ketlikni har oyog'ingiz bilan sakkizdan 12 marta takrorlang.

Resurslar