Sharhlar

Qo'ltiq va bel o'rtasidagi mushaklarni qanday kuchaytirish kerak?


Qo'ltiqlaringiz va orqaingiz o'rtasida joylashgan muskullarga latissimus dorsi deyiladi. Ushbu mushak ko'kragingizdan orqa tomonning o'rtasiga qadar, har tomondan bitta tomonga yuguradi. Ushbu mushakni kuchaytirish uchun siz mushaklarni qalin va qattiqlashtiradigan bir qator kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin. Kuchli latissimus dorsining kaliti bu butun mushakni uradigan va undan keyin tiklanish uchun vaqt beradigan mashqlarni bajarishdir. Mashq qilish odatiy mushakni ishlaydigan ketma-ket ikki kun orasida kamida bitta dam olish kunini o'tkazishi kerak. Kuchga o'rgatish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.

Barbell Pullovlar

Barbellni tortib oling. Skameykada yotib, orqa tomonida yotgan holda, pastki orqa tomondan osilgan, tizzalar bukilgan, oyoqlari erga tekkan. Tirsaklaringizni ozgina egilgan holda barbellni tanangizga tik tuting. Bu erdan, tirsaklaringizni egmasdan yoki cho'zmasdan, barbellni orqangizdan va boshingizdan bir oz pastga tushiring. Shtrixni tanangiz tepasiga qaytaring. Ushbu harakatni to'qqiz marta takrorlang. Ikki daqiqa dam oling va jarayonni ikki marta takrorlang.

Kabel puldownlari

Kabelni ulash mashinasiga ulangan skameykada o'tiring. Kabel panelini boshingizdan uzing. Ko'kragingizga etib borguncha barda pastga tushiring. To'siq bilan aloqa qilmaslik uchun boshingizni bir oz orqaga surishingiz kerak bo'lishi mumkin. Qatlamga yo'l qo'ymasdan, barni dastlabki holatiga qaytaring. Pulldown va qaytish silliq harakat bo'lishi kerak. To'siqni orqaga qaytarishiga yo'l qo'ymang. Harakatlarni yana to'qqiz marta takrorlang. Ikki daqiqa dam oling. Ikki marta takrorlang.

Egilgan qatorlar

Ushbu mashq uchun barbellni yoki barbell smith mashinasini ishlating. Barbellni oyoqlaringiz oldiga qo'ying. Tanangizni polga parallel bo'lgan joyga bükünüz. Sizning tizzalaringiz biroz egilgan bo'lishi kerak. Barbellni olib, tanangizni hozirgi holatida ushlab turing va belingizga torting. Shtrixni dastlabki holatiga qaytaring. To'qqiz marta takrorlang. Ikki daqiqa davomida dam oling va yana 10 ta to'plamni bajaring, ular orasida dam oling.

Pull-up va chin-uplar

Ikkala tortma va jingalak ham latissimus dorsi bilan bir xil ishlaydi. Katta yoki katta odamni tanlaysizmi - shaxsiy xohish. Farqi shundaki, barlarni ushlashda. Tortish paytida ehtiyotkorlik bilan ushlang. Ixchada qo'l ostidan ushlab turing. Ikkala mashqni ham bajarish uchun tortma panjalarini ushlang. Bu erdan tizzalaringizni egib oyoqlarini ko'taring; oyoqlaringizni kesib o'ting. Mashqni tanangizni yuqoriga ko'tarib, iyagingiz yuqoriga ko'tarilguncha bajaring. Vujudingizni asta-sekin tushiring va muvaffaqiyatsizlikka qadar takrorlang. Ikki daqiqa dam oling. Ikkala to'plamni takrorlang, ular orasida dam oling.

Resurslar