Sharhlar

Qanday qilib: Mashq kombinatsiyasi


Maqsadingizga qarab, siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab kombinatsiyalar mavjud. Agar siz mushaklarning ohangini yaxshilashni istasangiz, haftada uch yoki to'rt kunlik aerobik mashqlar bilan birgalikda haftada ikki marta qarshilik mashqlari kifoya qiladi. Bodibilding singari mushaklarni qurish uchun uch yoki undan ortiq kuchli qarshilik mashg'ulotlari va bir nechta uzoq kardio tartib-qoidalar kiradi. Ishlayotganda esda tutingki, agar siz aerobik mashqlar intensivligini oshirsangiz, uning davomiyligini kamaytirishingiz kerak. Ammo, agar siz o'zingizning vazningizning intensivligini oshirsangiz, mashg'ulot vaqtini ko'paytirishingiz kerak.

Sog'liqni saqlash va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish

1-qadam

Yuqori tanani tonlash uchun dushanba kunlari ko'kragingizni, orqangizni, bicepsingizni va tricepslarni ishlang. Pektoral mushaklaringiz uchun ko'krak qafasi va ko'krak qafaslari, orqa tomoningizdagi qatorlar va kamera, biceps uchun barbell va dumbbell kıvrımları va triceps uchun qisish va kengaytmalarni qo'shing. 12-15 ta takroriy to'rtta to'plamni bajaring.

2-qadam

Payshanba kuni oyoqlaringizni, elkangizni va qorin bo'shlig'ingizni mashq qiling. To'rtburchak, hamstrings va glute uchun o'pkalarni, kalamushlarni, oyoqlarning kengayishini va oyoqlarning burmalarini bajaring. Deltoid mushaklaringiz uchun elkama-qisma va lateral ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish, oyoqni ko'tarish va yon buralishlarni qo'shing. 12-15 ta takrorlashning to'rtta to'plamini to'ldiring.

3-qadam

Dushanba kuni tanangizning yuqori qarshilik ko'rsatish mashqlaridan oldin 30 minut kardiyo mashqini bajaring. Chorshanba va juma yoki shanba kunlari yana ikki kunlik aerobik mashqlarni qo'shing.

Bodibilding rejimi

1-qadam

Dushanba kunlari ko'kragingiz va qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qiling. Mashg'ulotni tekis barbellli dastgoh presslari va moyil barbell dastgohlari kabi mashqlardan boshlang. Dumbbell ko'krak qafasi va dumbbell chivinlarini qo'shing. Ko'krak mashqlaringizni qorin bo'shlig'i mashqlari, masalan, siqilish, oyoqni ko'tarish yoki dori to'pi mashqlari bilan bog'lang. Bir mashq uchun oltitadan 12 tagacha takrorlashning to'rtta to'plamini bajaring.

2-qadam

Seshanba kuni orqa va buzoq mushaklarini yarating. Mashg'ulotni orqa yonbag'rilar, barbell qatorlari va orqa tomoningiz uchun dumbbell qatorlari bilan boshlang. Buzoqlarni ko'paytirishni amalga oshiring va pastki oyog'ingizning orqa qismida bitta oyoqli buzoqni ko'taring. Bir mashq uchun oltitadan 12 tagacha takrorlashning to'rtta to'plamini to'ldiring.

3-qadam

Payshanba kuni biceps va tricepslarni qo'llaringizni old qismi uchun barbell jingalaklari, dumbbell jingalaklari va simi kıvrımları kabi mashqlar bilan o'rgating. Qo'llaringizning orqa tomoniga mahkam bosadigan dastgohlarni, ikki qo'lli dumbbell uzatmalarini va triceps uchlarini qo'shing. Bir mashq uchun oltitadan 12 tagacha takrorlashning to'rtta to'plamini bajaring.

4-qadam

Juma kuni quadriseps, hamstrings va glute-larni squats, linges, deadlifts, oyoq uzatma va oyoq jingalaklari bilan ishlang. Har mashqda oltidan 12 tagacha takroriy to'plamning to'rtdan oltitasini to'ldiring.

5-qadam

Hafta davomida har bir seans uchun 45 daqiqadan past va o'rtacha intensivlikdagi uchta aerobik mashg'ulotni o'z ichiga oling. Ushbu kardio mashg'ulotlar paytida siz gaplashishingiz kerak, lekin siz qo'shiq aytolmasligingiz kerak. Seshanba, payshanba va shanba kunlari kardiyo qiling.

Maslahat

  • Mashg'ulotlaringiz turlarini har to'rt haftada bir marta o'zgartirib o'zgartiring. Mushaklar guruhiga ikkita mashqni turli xil mashqlar bilan almashtiring.

Resurslar