Sharhlar

Yugurish yo‘nalishida mashq qilish dasturi


Yugurish yo‘lakchasidagi mashg‘ulotlar ob-havo sharoitidan qat’iy nazar har qanday vaqtda mashq qilish uchun moslashuvchanlikni beradi. Siz past ta'sirli yurish bilan kaloriyalarni yoqishingiz yoki yugurish yoki yugurish bilan intensivlikni oshirishingiz mumkin. Qachonki siz muvozanatni saqlash uchun tayanchlarni ishlatishdan ko'ra qo'llaringizni qimirlatishni boshlashingiz mumkin bo'lsa, mashg'ulotga yuqori tana mashqlarini qo'shish uchun bir nechta dumbbelllarni olib keling.

Yurak urishi va uyg'onish

Maksimal yurak urish tezligini aniqlash uchun yoshingizni 220 dan kamaytiring. Mashqni boshlashdan oldin har xil darajalarni, masalan, MHR-ning 70 va 85 foizini hisoblang. Soat yoki soniya hisoblagichidan foydalaning, shunda vaqti-vaqti bilan bilagingiz yoki bo'yningiz kabi pulsatsiya nuqtasida barmoqlaringiz bilan MHR-ni sinab ko'rishingiz va zarbalarni 10 soniya davomida sanab turishingiz mumkin. MHR-ni olish uchun buni 6 ga ko'paytiring. Isitishni boshlashdan oldin MHR-ni tekshiring, so'ng yugurish yo'liga qadam qo'ying va mushaklaringizni isinish va ishlashga tayyor bo'lish uchun bemalol tezlikda besh daqiqa yuring. Issiqlikdan keyin yurak urishini tekshiring; u biroz yuqoriroq bo'lishi kerak, ammo sizning MHR-ga yaqin emas.

Yurish

To'g'ri yurish ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqishi mumkin, garchi tekis yugurish yo'lida yurish odatda tashqarida yurganlarning ko'pini yoqmaydi. Tashqarida bo'lganda siz tepaliklar va turli xil erlar bilan raqobatlashishingiz kerak. Nishabni o'zgartirib, uni yugurish yo'lida simulyatsiya qiling. Nishab yurishni qiyinlashtiradi, go'yo yuqoriga ko'tarilib borayotgandek. Mashinaga 3,5 mil tezlikda 30 daqiqa piyoda yurguningizcha o'rganishni boshlang. Keyin, bir nishab qo'shing. Butun mashg'ulot uchun nishabni ishlatish o'rniga, dasturlashtirilgan piyoda yurish dasturini tanlang yoki mashg'ulot paytida har ikki daqiqada nishabni ko'taring va tushiring. Yuqori tana elementini qo'shish uchun biceps jingalaklarini va elkama-elka bosimini bajarish uchun 5 funt kabi engil dumbbelllarni qo'shing.

Yugurish

Yugurish kaloriyani piyoda yurishdan ko'ra tezroq yoqadi, shuning uchun yugurish mashqlariga yugurishni qo'shing, agar shifokor tomonidan yuqori ta'sirli mashqlar bajarilsa. MayoClinic.com ma'lumotlariga ko'ra, soatiga 3,5 milya yurgan 160 funtli odam 314 kaloriya yoqadi. Xuddi shu vaqt oralig'ida ishlash 606 kaloriya yoqadi. MHR 70 foizga etguncha yugurishni boshlang, so'ngra 85 foiz MHR ga etguningizcha ushbu tezlikni ushlab turing. Belgilangan mashg'ulotingizning qolgan qismida yurish uchun sekinlashtiring. 5 mil / soat tezlikda 30 daqiqa yugurishingizga qadar tezligingiz va chidamliligingizni oshiring. Mashg'ulotni qiziqarli qilish va bo'g'inlaringizga tanaffus qilish uchun piyoda va yugurishning alternativ kunlari.

Intervalli mashg'ulotlar

Intervalgacha mashq qilish qisqa vaqt ichida maksimal miqdordagi kaloriyalarni yoqishi mumkin. Bu sizga chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi; agar siz 30 to'liq daqiqaga yugurolmasangiz, o'rniga ikkitasiga sprint qiling. Bir daqiqalik yugurish, so'ng uch daqiqa yurish tanaffus mashg'ulotlariga misoldir. Ikki daqiqagacha yugurib, uch yoki to'rtta piyoda yuring. Mashg'ulotni past darajada ushlab turish uchun moyillikni eng yuqori darajaga, masalan, 7 foizga, bir daqiqaga ko'taring, so'ngra uni 1 foizga tushiring va uch daqiqa piyoda yuring. Tezligingizni kamida 3,5 mil / soat tezlikda tezlikda ushlab turing.